¿Conoces la importancia del psoas y su implicación en los ejercicios del Método Pilates? Para la mayoría de las personas el músculo psoas es un gran desconocido. Por ello, no se llega a saber la trascendencia que un buen funcionamiento de este músculo puede tener en nuestro cuerpo.
Como introducción diremos que el psoas es el único músculo que conecta la parte superior con la inferior del cuerpo. Son muchos los que al hablar de psoas están refiriéndose al conjunto o grupo muscular psoasilíaco que agrupan los músculos ilíaco, psoas mayor y psoas menor. Cuando en este artículo nos refiramos al psoas, hablaremos del conjunto, mientras que si lo hacemos de forma individual indicaremos el nombre concreto de cada músculo.
Aunque comentemos que un movimiento se produce por la activación del psoas, cabe recordar que ningún músculo actúa solo. Siempre existirá una sinergia entre la toda musculatura implicada en esa acción.
El grupo muscular psoasiliaco
El psoas forma parte del grupo de músculos que rodean la columna en la zona del núcleo o Core, en concreto el psoas mayor. Por tanto, el psoas mayor forma parte de los músculos que permiten estabilizar la parte inferior de la columna, por supuesto ayudado por otros como el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos, el erector de la columna, los multifidus, etc.
El psoas también tiene una importante función en la articulación iliofemoral, ya que junto a otros músculos como el recto femoral, el sartorius, el pectíneo y el tensor de la fascia lata, se activa para flexionar la cadera. Son muchos los autores que consideran que la acción fundamental del psoas es la flexión de cadera. Para nosotros el psoas llega mucho más allá, y no sólo a nivel anatómico, sino también a nivel emocional. De esta última parte si os interesa que entremos a detallarla indicárnoslo en los comentarios y os realizaremos una entrada específica para hablar del psoas y las emociones. En el artículo de hoy nos centraremos en su parte anatómica y la función del psoas en algunos ejercicios de Pilates.
El psoas mayor
El psoas mayor es el que conecta el fémur a la columna. Para muchos es el músculo esquelético más importante del cuerpo humano al ser el único que conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Por tanto, es muy significativa su función por la conexión entre piernas y columna, tanto por la estabilización como por ser el músculo principal en algunos movimientos, en especial por trabajar en dos articulaciones: la columna lumbar y la articulación iliofemoral.
El psoas menor
El psoas menor es el que conecta la pelvis a la columna. Algunos autores consideran que este músculo acabará desapareciendo, es más, algunas personas carecen de él o sólo lo tienen en un lado. Se trata de un músculo agonista muy débil que tenía sentido cuando andábamos a cuatro patas.
El ilíaco
El ilíaco está fijado al hueso ilíaco de la pelvis y al fémur. Es un potente flexor de cadera, aunque también ayuda a inclinar la pelvis hacia delante.
Acciones del psoasilíaco
Si preguntásemos a entendidos en anatomía y biomecánica cuál es la función más importante de psoas, muchas respuestas coincidirían en decir que es la flexión de la cadera. De hecho, el grupo muscular psoasilíaco se considera como el flexor de cadera más potente, aunque recordemos que trabaja en sinergia con otros músculos. No vamos a ser nosotros quienes contradigamos esta acción, más que nada porque es cierta. El psoas es un potente flexor de cadera y si está carente de tono la movilidad de la cadera se ve afectada.
Sin embargo, queremos indicar que esa no es su única función. Son varios los autores que también sostienen que el psoas trabaja como un extensor de cadera secundario. Cuando el fémur está fijo, el ilíaco actúa en la pelvis, siendo el psoas mayor el que actuará en la columna lumbar, por tanto podríamos indicar que se activa el psoas al realizar tanto la retroversión como la anteversión pélvica.
Atendiendo a su origen e inserción, parte alta del fémur y las vértebras lumbares fijado en sus apófisis transversas (aunque se ha comprobado que en ocasiones llega hasta la duodécima vértebra torácica), el psoas mayor también puede llegar a trabajar extendiendo la columna lumbar empleando para ello las fibras lumbares.
Si nos centramos en los principios del Método Pilates, el psoas tiene una función imprescindible para muchos de los ejercicios: la estabilización lumbopélvica. Como hemos indicado en gran parte de los post dedicados a ejercicios de Pilates Mat, en muchos de ellos buscamos mantener nuestra columna estable y en algunos la pelvis neutra. Por eso, el psoas resulta de vital importancia al practicar Pilates.
El psoas: músculo fundamental
El psoas trabaja conjuntamente con otros músculos importantes tanto para realizar movimientos como para estabilizar. Ya hemos comentado que el psoas actúa en ocasiones como flexor de cadera, como extensor de cadera, como flexor de columna lumbar e incluso llega a actuar como extensor de la columna. Importantes autores como Thomas Myers indica que las fibras superiores y anteriores del psoas mayor en su zona lumbar actúan en la flexión de la columna, mientras que las fibras interiores y las internas ayudan a la extensión.
Pero lo que realmente resulta importante es que si el resto de músculos erectores, flexores y extensores de la columna está tonificados, el psoas tendrá como su mayor función la estabilización de la columna y pelvis. Cuando estos músculos carecen de tono y el psoas está fuerte pasa a ayudar en la flexión y extensión de la columna, pero cuidado porque ¿quién estabiliza entonces? De ahí la importancia de una musculatura uniformemente desarrollada y bien tonificada.
No «abusemos» del psoas
Si constantemente estamos “tirando” del psoas para realizar movimientos, probablemente perdamos parte de su capacidad estabilizadora y pueden aparecer problemas, e incluso un hipertono de psoas que no sería tampoco recomendable.
El psoas debería tener un todo adecuado, pero también ser suficientemente flexible para que no exista rigidez en un músculo tan importante. Pensar en la posición del psoas mayor, rodeado por vísceras, nervios, arterias… y detrás de musculatura muy importante como la abdominal o delante de músculos tan potentes como el cuadrado lumbar. Su palpación por parte de profesionales es ardua, y puede resultar muy dolorosa. Por ello, aconsejamos que no sobrecargues esta musculatura y que aprendas a relajarla. En una sesión es bueno que realicemos trabajos donde el músculo se contraiga y donde se estire, para que quede en equilibrio mientras lo vamos fortaleciendo.
Por la importancia que bajo nuestro punto de vista tiene relajar el psoas, en nuestra web Pilates Consciente le hemos dedicado una relajación específica en el apartado de Vuelta a la Calma. Se trata de la Relajación 05 de trece minutos de duración, que si estás suscrito a nuestra plataforma te aconsejamos que pruebes a realizarla. Seguro que notas sus beneficios.
En resumen, el psoas es un músculo fundamental por su posición y las funciones que desempeña. Entre sus características más importante se encuentra:
- Conecta la parte superior e inferior del cuerpo.
- Es biarticular pasando por la articulación iliofemoral y la columna lumbar.
- Ayuda a la sujeción de las vísceras junto a la pelvis y el suelo pélvico.
- Equilibrar el núcleo o Core.
- Estimular algunos órganos y nervios.
- Crea movimiento en el cuerpo (flexión y extensión de caderas y columna lumbar).
- Estabilizar la pelvis y la columna.
- Y como cualquier otro músculo se puede contraer, liberar, estabilizar, neutralizar o deteriorar.
Como veis, el psoas se gana por derecho propio calificativos como fundamental o vital, ¿no te parece?
El psoas en el Método Pilates.
Hasta ahora, sólo hemos estado comentando la anatomía y la misión que el psoas tiene en nuestro cuerpo. Pero, ¿por qué dedicarle un post específico al psoas en nuestro blog de Pilates?
La respuesta es clara: por su importancia e implicación en muchos ejercicios del Método Pilates. Además, conocer sus funciones siempre ayuda a interiorizar los movimientos y saber qué músculos implicamos al ejecutar los ejercicios nos sirve en un propósito. De ahí que queramos que conozcas cómo actúa el psoas en algunos de los ejercicios de Pilates Mat.
Pilates para equilibrar y fortalecer el psoas
Para que el psoas está equilibrado, y en especial el psoas mayor, es importante que la musculatura que se sitúa alrededor de él esté también en equilibrio y tonificada. ¿Conoces algún sistema mejor que el Método Pilates para conseguirlo?
Por ejemplo, si nuestra musculatura abdominal y los extensores de cadera no están fuertes y nuestro psoas tiene fuerza pero poca flexibilidad, nuestra curva lordótica de la columna a nivel lumbar puede verse incrementada al no existir músculos tonificados que mantengan la pelvis en su posición natural (neutra). El psoas tirará para contraerse y flexionará la zona lumbar pudiendo aparecer una hiperlordosis. Por tanto, no necesitamos sólo que el psoas esté fuerte, sino toda la musculatura central de nuestro cuerpo, y la práctica correcta del Pilates ayuda mucho a ello.
Veamos con ejemplos de ejercicios de Pilates Mat cómo podemos fortalecer y flexibilizar el psoas. De muchos de estos ejercicios ya hemos realizado un post explicativo a los cuales podéis ir en el enlace que aparece en su nombre.
Ejercicios del Método Pilates con gran implicación del psoas
En este apartado vamos a mencionar algunos de los ejercicios de Pilates Mat y su relación con el músculo psoas.
The Hundred
En The Hundred el psoas es uno de los músculos que se activa como flexor de la cadera y como estabilizador de la pelvis. Cuando las piernas están más cerca de la vertical, el psoas mayor ayuda a estabilizar la pelvis, mientras que conforme nos acercamos a los 45º trabaja secundariamente junto al ilíaco en sostener las piernas y mantener esa flexión de caderas.
The Roll Up
Cuando realizamos The Roll Up el psoas trabaja especialmente durante la segunda mitad del ejercicio que es el momento en que más contraído está. Es cuando la columna y caderas están más flexionadas y los abdominales empiezan a trabajar menos al no tener que vencer la gravedad.
Leg Circles
En este ejercicio de Pilates aparece una circunducción en la cadera, actuando el psoas como agonista no principal en la articulación de la cadera de la pierna que movemos, mientras que en el otro lado ayuda a la estabilización de la columna. Recordamos que en The Leg Circle tratamos de estabilizar la pelvis y con ella la columna lumbar.
Rolling Like a Ball
En Rolling Like a Ball existe una importante flexión de caderas y columna a lo que ayuda el psoas, pero también trabaja en mantener esta figura inicial durante todo el ejercicio, sin perderla ni en la bajada ni en la subida de la rodada. En esa acción el psoas trabaja como estabilizador, especialmente al rodar arriba.
The Single Leg Stretch
Aunque en The Single Leg Stretch el foco está en el trabajo abdominal, también existe una flexión de cadera que es donde actúa el psoas, activándose de forma importante en el momento de estirar la pierna ya que la carga está más distal y en consecuencia debe sostener el peso de la pierna en sinergia con otros músculos.
The Double Leg Stretch
El reto de este ejercicio para el psoas es mayor, ya que ambas piernas están a la vez alejadas del centro y por tanto la palanca es mayor por efecto, la carga. Esto hace que el psoas realice un trabajo más duro como conector, siendo los abdominales los que trabajan en la estabilización. De ahí que para personas con abdominales y psoas con poco tono les resulta difícil de ejecutar The Double Leg Stretch.
The Scissors
El ejercicio The Scissors tiene un importante estiramiento de isquiotibiales, pero el psoas se activa tanto en la flexión como en la estabilización de la cadera y la columna, especialmente en el cambio de pierna.
Lower Lift
En Lower Lift el psoas trabaja como estabilizador de la columna lumbar al bajar las piernas. En la elevación de las piernas todo el grupo muscular psoasilíaco trabaja de forma potente. Por ello aconsejamos que hasta que no esté fuerte se realice el ejercicio con piernas flexionadas.
Criss Cross
Se trata de otro ejercicio en el que se trabaja el psoas. En este caso actúa como estabilizador de la columna y como flexor de cadera. Su activación es más profunda en el momento de pasar de una pierna a la otra.
The Spine Strectch
Como en The Spine Stretch se produce una flexión de cadera, si nuestro cuerpo no tiene la suficiente flexibilidad, el psoas se activará para mantenernos con las piernas extendidas y sentados sobre los isquiones, en este caso como flexor de cadera. También se activará en sinergia con el grupo abdominal para extender la columna.
The Corkscrew
En este ejercicio el psoas es uno de los músculos que más trabaja. Podríamos decir que el que más. En alguna fase de The Crorkscrew como estabilizador y en otra como flexor de cadera. Cuando las piernas bajan por el lateral será cuando más estabilización precisemos y el psoas ayudará en esta acción. Al subir la piernas para llevarlas atrás es cuando trabajará como un potente flexor de cadera.
The Saw
En The Saw el psoas actúa como estabilizador durante casi todo el ejercicio. Trabajando como extensor de la columna, junto con el grupo abdominal, en el momento de regresar a la posición de inicio.
The Swan y the Swan Dive
Al ejecutar The Swan, y por supuesto también si ejecutamos directamente The Swan Dive, será el primer momento dentro de la Serie Clásica de Pilates Mat donde estiramos el psoas. Al extender la cadera logramos estirar la parte delantera de la misma donde se sitúa el psoas y por tanto lo elongamos. Por otra parte, el psoas también interviene en la estabilización de la columna lumbar.
En la segunda parte de The Swan Dive, sigue existiendo extensión de cadera al elevarse las piernas y por tanto el psoas sigue estirándose. Mientras continúa trabajando en mantener estable la parte baja de la columna.
The One Leg Kick
En The One Leg Kick también existe estiramiento del psoas, aunque menor que en el ejercicio anterior. Aquí el psoas mayor trabaja junto a los abdominales en sostener la parte inferior de la columna, y especialmente en el momento de dar la doble patada.
Side Kick
Si tuviésemos que elegir un ejercicio donde se trabaje el psoas y que no nos exija demasiada dificultad, seguramente elegiríamos Side Kick. El motivo es que el psoas debe trabajar durante todo el ejercicio por mantener estable la columna durante la ejecución, pero actúa también como flexor de cadera al dar la patada delante y se estira al llevar la pierna atrás.
Shoulder Bridge
Shoulder Bridge es ideal para estirar el psoas, al elevar las caderas con una retroversión pélvica. Pero además, el psoas actúa como flexor de cadera al elevar la pierna y como estabilizador de columna al bajarla, que además es donde se produce un mayor estiramiento del mismo.
Teaser
Al ejecutar este ejercicio de nivel superior, ya aparece una mayor demanda de nuestra musculatura y en este caso también de el psoas. En el Teaser el psoas actúa como un potente flexor de cadera, hasta el punto que si nuestro psoas no tiene el tono adecuado nos resultará casi imposible realizar el ejercicio.
The Seal
Mientras ejecutamos The Seal, nuestras caderas permanecen flexionadas y las abriremos y las cerraremos al realizar los aplausos, momento en el cual actuará el psoas. Aunque en este ejercicio trabajará más como estabilizador de la columna para que esta permanezca en la misma posición durante todo el ejercicio.
Conclusiones
Como has podido comprobar, el grupo muscular psoasíliaco se ejercita en muchos movimientos y es de vital importancia para un cuerpo equilibrado. Con la práctica del Método Pilates logramos que el psoas se fortalezca y tenga flexibilidad. Por ello consideramos que es la mejor manera de lograr la tonificación y equilibrio de una musculatura tan importante.
Recordarte que el psoas no se activa de forma individual, sino que lo hará en sinergia con otros músculos de nuestro Powerhouse y de las piernas. La intención de nuestras clases de Pilates es tonificar de forma uniforme toda esta musculatura, y por tanto también el psoas.
Esperamos que con este post te hayamos dado algo de luz a ese gran desconocido que es el psoas, y si ya lo conocías, acercarte un poco más a que tomes consciencia de él.
Para concluir, como hemos comentado antes, si deseas que profundicemos en el psoas, su posible conexión con el dolor lumbar y cómo influyen las emociones en él, háznoslo saber y dedicaremos otro post para ampliar esta información sobre el psoas, siempre partiendo de su relación con el Método Pilates. Puedes hacerlo en los comentarios al final de esta página o por medio del formulario de contacto.
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¡¡¡Muchas gracias por tu tiempo y a practicar Pilates!!!
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Muchas gracias por toda la información que nos dais para el buen mantenimiento de nuestro cuerpo y tan buenos resultados nos esta dando.
¡Gracias a vosotros por seguir confiando en nosotros!
Sería muy interesante saber como enlazan las emociones con el psoas. Da gusto leeros, aclaráis muchas dudas y cada vez tengo menos miedo a pensar en participar en clases a distancia si sois vosotros.
¡Gracias Alejandra por tus palabras!
Cuando hablamos de emociones hablamos de nuestra condición como humanos. En estados con trastornos por estrés la entrada del sistema parasimpático se ralentiza, y este sistema es el que nos permite descansar y recuperarnos. Cuando nuestras emociones no afloran y entramos en una contención elevada, puede que acumulemos este estrés o incluso llegue a la ansiedad. Todo esto puede afectar al estado de nuestro músculo psoas, ya que no le quitamos tensión impidiendo liberarlo. Ya hemos comentado lo vital que resulta este músculo y, por tanto, si nuestras emociones reprimidas o un cúmulo de emociones negativas como el miedo, la tristeza, etc. impiden un funcionamiento normal de nuestro psoas, éste se verá afectado, y en muchas ocasiones produciendo dolor, que es la forma en que nuestro cuerpo nos avisa que hay un problema.
Espero haber podido brevemente responderte.
Si os gustaría que profundicemos mucho más sobre este tema o incluso que le dediquemos un post decírnoslo. Podéis seguir este hilo y así sabremos de vuestro interés.
Gracias
Me interesa mucho saber todo sobre el psoas tanto física como emocionalmente. Hace poco me han detectado problemas en el psoas y a parte de dolores que hay días que me invalidan totalmente, no sé mucho más y no sé a quién acudir. Lo antiinflamatorios y analgésico hacen poco o nada.
Hola Patricia, mi consejo es que te pongas en contacto con un fisioterapeuta especializado que te ayude. Además te recomiendo el libro «El psoas. Músculo Vital» de Jo Ann Staugaard-Jones, a mi me ayudó a entender la importancia de este músculo. También tenemos en nuestra web Pilates Consciente en la sección de vuelta a la calma, relajación 5, un trabajo de la relajación del psoas: https://pilatesconsciente.com/relajacion-05-psoas/
Espero te sirvan estos consejos y te recuperes pronto.