Rolling like a ball seguramente sea uno de los ejercicios más divertidos de la Serie Clásica de Pilates. Cuando logramos realizarlo con control y fluidez nos sentimos como cuando de niños jugábamos a balancearnos. Pero no tenemos que tomarlo como un juego. Debemos concentrarnos en realizar correctamente el ejercicio ya que su ejecución correcta es esencial para evitar hacernos daño.
Rolling like a ball o Rolling Back, como lo titula el propio Joseph Pilates en su Return to Life , es el quinto ejercicio de la serie clásica de suelo y es el último del bloque de ejercicios de calentamiento. También lo conocemos como Rodar como una pelota o Rodar atrás que son las traducciones directas al castellano.
Con este ejercicio conseguimos masajear la musculatura de la espalda, fomentar la conexión con nuestros abdominales, ayudarnos con el equilibrio, enseñarnos a mantener el control y estimular la habilidad de mantener nuestra columna en C.
Como sucede en muchos ejercicios, existen distintas versiones del mismo. En este post os detallaremos la ejecución de la versión que, para nosotros, más beneficios puede suponer a la mayoría de los practicantes, aunque no es la original de Joseph H. Pilates. Esta la mencionaremos al final del post sin entrar en toda su explicación.
Podéis comprobar que en Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, aunque existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, control y estabilidad necesarios para su correcta ejecución. Aunque se clasifique como básico, no todo el mundo lo puede realizar, ya que no es recomendable cuando sufrimos determinadas dolencias o cuando nuestra columna no logra rodar vértebra a vértebra, como puede pasarle a alguien con hiperlordosis.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos sentados sobre nuestros isquiones con las rodillas flexionadas al ancho de nuestros hombros y dirigidas hacia el pecho, los pies en punta y los talones a un palmo de nuestros glúteos. Realizaremos una C en nuestra columna tratando de que la curvatura sea similar desde el coxis hasta la coronilla. Los brazos estarán abrazando las piernas con las manos apoyadas en las tibias lo más cerca posible de los tobillos. Alejaremos los hombros de las orejas conectando las escápulas. Nuestra pelvis estará en retroversión y llevaremos el mentón hacia el pecho. A esta posición la podemos denominar posición de descanso.
Exhalaremos mientras ahuecamos nuestro abdomen y despegamos los pies del suelo para quedar en equilibrio sobre la pelvis. Ahora el peso estará más proyectado hacia el coxis que hacia los isquiones. Nos mantendremos en equilibrio en esta posición que será la que denominaremos posición inicial.
Desarrollo del ejercicio
Inhalaremos contrayendo los abdominales para profundizar en la C de la columna. Nos dejaremos caer rodando hacia atrás vértebra a vértebra, controlando el descenso, pero con fluidez. Llegaremos hasta las escápulas sin perder la postura.
Exhalando invirtiendo el sentido de rodada, conectando desde el centro para rodar hacia arriba hasta quedar en equilibrio en la posición inicial.
Finalización
Al terminar las repeticiones bajaremos los pies hasta regresar a la posición de descanso.
Repeticiones
Aconsejamos 5 repeticiones, aunque podemos llegar a 10. Desaconsejamos exceder las 10 repeticiones ya que al rodar por nuestra columna muchas veces después podemos sentir molestias.
Qué debemos tener en cuenta
- En este ejercicio lo más importante es no llegar nunca hasta las cervicales. La carga y el peso de nuestro cuerpo más la presión por el movimiento pueden dañarnos.
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en la posición de C.
- Debemos comprobar que no existe ningún obstáculo en la colchoneta o zona donde vayamos a rodar.
- No hacer fuerza con el cuello al rodar hacia delante. Siempre debemos trabajar con el Powerhouse, donde debe iniciarse el movimiento para recuperar la postura.
- Rodar vértebra a vértebra sin saltos, tanto en la bajada como en la subida.
- Evitar rigidez en la zona lumbar y activar el abdomen durante todo el ejercicio.
- No elevar los hombros.
- Evitar usar el movimiento de brazos y hombros para subir.
- No hacer fuerza con las piernas, lanzando los pies hacia delante al rodar hacia arriba.
- Se debe evitar alejar la barbilla del pecho moviendo la cabeza hacia delante y atrás.
- Debemos tener precauciones si tenemos hernias discales.
- Evitar el ejercicio con osteoporosis, escoliosis significativa, hernias discales con dolor u otras molestias y dolores importantes de nuestra espalda. También debemos evitarlo si nuestro cuello está muy tensionado.
- Nunca hay que detenerse atrás en la colchoneta.
- No tensar el cuerpo en las rodadas.
- Evitar enderezar la columna para buscar el equilibrio, nunca “dar un golpe de lumbares”.
- No extender las rodillas durante el ejercicio, deben permanecer siempre con el mismo ángulo de flexión.
- Activa bien los glúteos para ayudar a su elevación en la rodada atrás.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Para realizar correctamente Rolling like a ball debemos tener paciencia. No suele ser un ejercicio sencillo para la mayoría y dominarlo requiere su tiempo. Al principio es normal perder el equilibrio.
Nuestras pequeñas precauciones y consejos que deberíamos tomar al inicio:
- En las primeras sesiones es preferible mantener el control y el equilibrio sin rodar.
- Para facilitar el comienzo puedes colocar las manos detrás de los muslos cerca de las rodillas.
- Evitar que la espalda realice el sonido de “golpe” tanto en la bajada como en la subida. Haz el movimiento más suave y usa los abdominales para articular más la parte inferior de la columna.
- Al principio será difícil mantener la postura durante todo el movimiento. Es natural soltar brazos y piernas para tratar de mantener el equilibrio deshaciendo la C de la espalda. Por ello aconsejamos realizar la rodada de forma paulatina para acostumbrar al cuerpo.
- Podemos empezar rodando sólo en la zona del sacro, después hasta la zona lumbar y poco a poco haciendo el movimiento más amplio, pero nunca llegando hasta el cuello. Recuerda que es esencial que pares en las escápulas.
- Si no consigues subir desde el abdomen o tu columna realiza algún salto, mantén sólo la postura de equilibrio mientras vas ahuecando el abdomen para ir fortaleciéndolo. También te puedes balancear levemente.
- Mientras aprendes el ejercicio puedes apoyar los pies en el suelo al volver.
- Cuida tus movimientos, debe resultar fácil regresar sin crear estrés a tu columna. Cuanto más relajada y estable sea la posición, más suave será el movimiento.
- Si tienes alguna lesión de rodilla o columna lleva las manos detrás de los muslos y siempre realiza el ejercicio sin dolor. Si este aparece para y no realices más repeticiones.
- Sostén la mirada hacia tus piernas o, si puedes, al ombligo. Te ayudará a no dejar caer las cervicales atrás.
- Recuerda que con una hiperlordosis resulta imposible rodar vértebra a vértebra por la forma de nuestra columna y, por tanto, se debería evitar ejecutar este ejercicio.
- Cuando sufrimos osteoporosis debemos evitar que mucho peso recaiga sobre los huesos y, por ello, aconsejamos no realizar Rolling like a ball, ya que se ejercen cargas importantes sobre las vértebras de forma puntual que podrían ocasionar daños importantes.
Aunque el ejercicio es considerado como básico, para su correcta ejecución es necesario tener ciertas condiciones físicas al igual que en muchos ejercicios de este método. Por ello aconsejamos que empecéis por ejercicios complementarios como el Medio rodado atrás e ir pasando a modificaciones de este ejercicio cada vez más exigentes.
Cuanto más pequeña sea la pelota que consigamos dibujar con nuestro cuerpo, más difícil será el ejercicio, ya que rodaremos más rápido y precisaremos de mayor trabajo de los abdominales profundos.
Existen versiones de este ejercicio con piernas y rodillas juntas que podéis probar por si os facilitan o retan su ejecución, para así tenerlo en cuenta como una variación a la hora de practicarlo.
En la versión original de Joseph Pilates, se sujetan fuertes los tobillos tirando de ellos hacia las nalgas y se pega el mentón al pecho tratando de llevar la cabeza entre las rodillas. Creemos que la versión que hemos explicado es más sencilla y no precisa de tantas exigencias físicas para hacerla correctamente, aunque una vez tengáis controlado el ejercicio os invitamos a que probéis la versión clásica.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del Rolling like a ball, cuando lo dominéis se convertirá en uno de los ejercicios más divertidos y masajeará vuestra espalda de forma agradable.
Si tenéis alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentario. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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Muy buenas explicación
¡Muchas gracias Patxi!