En esta ocasión os escribimos acerca de cómo con la práctica del Método Pilates cuidamos nuestra columna, y con ello el resto de nuestro cuerpo. Hablaremos también sobre la columna, cómo es, cuál es su función, y un poquito de su biomecánica, de forma básica.
Columna vertebral
La columna vertebral está compuesta por siete vértebras cervicales, doce torácicas, cinco lumbares, cinco sacras fusionadas que forman el sacro, y de entre tres y cinco vértebras fusionadas que forman el coxis.
Las vértebras lumbares son de mayor densidad que las demás dado que tienen que soportar más carga. Son huesos muy resistentes. Dicen los expertos que pueden llegar a aguantar nueve toneladas de peso cada una.
Las principales funciones de la columna son la de proteger la médula espinal, permitir la movilidad y servir de sostén corporal.
Discos intervertebrales
Entre las vértebras se encuentran los discos intervertebrales. Se trata de una especie de almohadilla formada por unas capas fibrosas, que se llama anillo fibroso, como una cebolla cortada por la mitad. En el centro hay una sustancia gelatinosa, llamada núcleo pulposo.
Los discos también son más espesos a la altura de las lumbares para contrarrestar esa máxima presión que se ejerce sobre ellos.
Sus funciones son la amortiguación y el mantener las vértebras unidas y, a la vez, separadas, haciendo posible su estabilidad y su tan necesaria movilidad. Imaginaros por un momento cómo sería nuestra vida si nuestra columna no tuviera movilidad.
Curvatura de la columna
También conocida como espina dorsal, nuestra columna no es plana, tiene cuatro curvas, dos cifosis, una en la parte torácica y la otra en el sacro, y dos lordosis, una en la zona cervical y la otra en la zona lumbar. Estas curvas se compensan unas con otras para cumplir su función de sostén de forma equilibrada. Son absolutamente normales, pero pueden acentuarse o perderse, por diversas causas, por ejemplo malas posturas, convirtiéndose en deformaciones que serán de mayor importancia conforme se alejen más de la neutralidad.
Entendemos por neutralidad la posición de la columna en la que existe un equilibrio muscular adecuado entre la musculatura anterior y posterior de la columna, junto con la musculatura abdominal y otros músculos, que aunque no tengan directamente contacto con la columna sí que tienen efecto directo sobre ella ya que tienen inserción, por ejemplo, en la pelvis, conectada directamente a la columna por el sacro.
Si al menos una curva está modificada, estará provocando atrofias, bloqueos, compensaciones y/o descompensaciones musculares, en la propia columna, afectando también a otras partes del cuerpo.
Cómo actúa la práctica del Pilates en la columna.
La salud de nuestra columna es muy importante, ya que, como hemos visto, una de sus funciones principales es la de proteger la médula espinal. Esta médula espinal constituye la vía de comunicación del sistema nervioso central. Conduce hacia el cerebro los impulsos sensitivos desde los órganos receptores periféricos, y, hacia los órganos, los impulsos motores desde ese sistema nervioso central. Por tanto, cualquier lesión de columna tendrá su efecto a nivel de médula espinal y de nervios, y en consecuencia, a nivel de órganos y músculos.
Con la práctica de Pilates lo que tratamos de hacer es fortalecer la musculatura que sustenta la columna. De esa forma estará en perfecto estado para poder realizar con éxito esta función de protección de la médula y así proteger el resto del cuerpo. ¿Cómo fortalecemos esa musculatura desde la práctica del Pilates? Lo que tratamos de hacer es que, con diferentes ejercicios, ejecutamos todos los movimientos de columna para que todos los músculos que la protegen, directa e indirectamente, trabajen, tanto en contra como a favor de la gravedad. De este modo lograremos unos músculos fuertes y sanos.
Movimientos de la columna en Pilates
Los movimientos básicos que la columna puede ejecutar son flexión, extensión, rotación y/o torsión y flexión lateral. A lo largo de los ejercicios de Pilates están incluidos todos estos movimientos de columna.
Por ejemplo, un ejercicio con flexión de columna en contra de la gravedad sería The Roll Up, y un ejercicio de flexión de columna a favor de la gravedad, sería The Spine Stretch. Un ejercicio en el que se realiza la extensión en contra de la gravedad es el Swan Dive. Para realizar una extensión a favor de la gravedad tendríamos que irnos a las máquinas, en el Cadillac, en el reformer con la caja o en el Spine corrector. Como en el suelo esto es difícil, nos ayudamos con los accesorios, como la fitball o la softball, entre otros. Flexiones laterales las tenemos en el Side bend o en The Mermaid. La rotación aparece, por ejemplo, en el ejercicio The Spine Twist.
En nuestras clases, añadimos ejercicios complementarios para que las sesiones de Pilates sean completas, y que en ella se lleguen a realizar todos los movimientos básicos de la columna. Para ello incorporamos numerosos ejercicios que no forman parte de la rutina de Pilates Mat original y también llevamos a la colchoneta ejercicios creados para los aparatos modificándolos con la ayuda de los accesorios.
Musculatura implicada
Son muchos los músculos que protegen y sostienen la columna vertebral, y que, por lo tanto, son nuestro principal foco de trabajo en las clases de Pilates.
A nivel de columna, tenemos los multifidus, encargados de mantener el adecuado espacio entre vértebras y permitir su movilidad, y el tríceps espinal, responsable de mantener la columna erecta junto con el dorsal ancho. Hay otros como el cuadrado lumbar, el iliopsoas y los glúteos, la musculatura abdominal, el diafragma, incluso los isquiotibiales, que también son importantes a la hora de mantener las curvas de la columna equilibradas y protegerla creando estabilidad. La mayoría de estos músculos forman lo que Joseph Pilates llamó Powerhouse, el centro, cuyo fortalecimiento es pilar básico del Método.
¿Qué buscamos con la práctica del Pilates?
En nuestras sesiones incorporamos todos los movimientos activando y fortaleciendo todos estos músculos a través del movimiento. Y como además utilizamos accesorios, tenemos la posibilidad de trabajar no solo con la gravedad como resistencia sino también con otras resistencias externas.
Nuestro objetivo al practicar Pilates es mantener todos esta musculatura activa, en perfecto estado de contractibilidad, buscando que cada grupo muscular tenga la fuerza adecuada para sostener la columna con una posición adecuada. Favoreciendo que los discos no se dañen y puedan mantener el espacio entre las vértebras, y cuidar la salud de la médula espinal y los nervios y, desde ahí, todo el cuerpo. Pretendemos mantener estos músculos fuertes para poder soportar no solo la carga de nuestro cuerpo sino también cargas externas que tengamos que soportar. El Método Pilates también nos permite esta fortaleza muscular realizar movimientos de columna combinados de manera correcta, como los que se puedan realizar en la práctica de cualquier deporte o, incluso, en el trabajo, sobretodo en los que hay movimiento de columna y/o movimiento de cargas.
En nuestras clases de Pilates ponemos también una especial dedicación a la higiene postural, tomando conciencia de cómo mantener una posición adecuada de columna para no dañarla.
En próximos posts nos centraremos en las patologías de columna de forma más específica. Hoy lo hemos hecho de manera general.
Esperamos que os haya gustado.
Nos vemos en el próximo post.
Gracias.
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