The One Leg Circle (Círculos con una pierna)

The One Leg Circle es el cuarto ejercicio de la serie clásica de suelo del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de calentamiento. Con él conseguimos fomentar la habilidad de mover la pierna libremente desde la cadera de forma independiente a la pelvis y la columna. Trabajamos especialmente la musculatura abdominal, lumbar y de la pierna, fortaleciendo los músculos de la cadera, flexibilizando los tendones de la corva. Con The One Leg Circle adquirimos control de los flexores de cadera y logramos un estiramiento dinámico de los isquiosurales. Conseguimos así elongar la musculatura de la parte posterior de la pierna poco a poco.

Hoy os explicaremos el ejercicio en su versión más común, aunque no coincide en todo con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life.

Podéis comprobar que en Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, aunque existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, control y estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución. Ya nos detendremos en estas modificaciones en otra entrada donde incluiremos la versión original del propio Pilates.

Descripción del ejercicio

Posición Inicial

Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas extendidas, sobre una colchoneta o Mat, con los brazos extendidos junto al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada. Los pies estarán en dorsiflexión con las plantas perpendiculares al suelo y proyectando los talones hacia la pared opuesta.

Desarrollo del ejercicio

Exhalamos mientras subimos pierna derecha extendida hacia la vertical, pasando el pie a punta y realizando una pequeña rotación externa de cadera hasta que veamos la cara interna del pie. Hay que intentar que la pierna forme un ángulo de 90º con el resto del cuerpo.

Inhalamos llevando la pierna hacia el hombro izquierdo para empezar a dibujar un círculo, es decir, cruzando hacia el lado opuesto y bajando la pierna para terminar la mitad de ese círculo.

Exhalamos cuando la pierna haya vuelto a la línea media mientras vamos elevándola por el exterior para completar el círculo regresando a la posición inicial.

Lo repetiremos 5 veces. Después cambiaremos el sentido del círculo.

Inhalamos mientras abrimos la pierna haciendo un círculo de bajada por el exterior. Exhalamos elevando la pierna para terminar el círculo.

Cuando lo hayamos realizado 5 veces, cambiaremos de pierna.

Finalización

Inhalando bajaremos la pierna hasta regresar a la posición inicial.

Repeticiones

Aconsejamos 5 veces en cada sentido con cada pierna.

Qué debemos tener en cuenta en The One Leg Circle

• Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en posición neutra.

• El movimiento se produce en la cadera, el giro es dentro de la articulación, por tanto, la pelvis y la columna no deben desplazarse sin balanceo del cuerpo.

• No hagas fuerza con la cabeza, el cuello ni los hombros para evitar tensión no deseada en el cuello.

• Mantén tu centro conectado sin arquear la espalda. La caja torácica debe permanecer alineada. Las costillas inferiores no deben elevarse.

• Estabiliza la cintura escapular y los brazos, especialmente cuando la pierna se aleja del centro.

• No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Deberíamos empezar por variaciones o modificaciones de The One Leg Circle y avanzar gradualmente.

Nuestros pequeños consejos y punto de vista.

Para realizar correctamente The One Leg Circle debemos concentrarnos para que el movimiento de la pierna sea independiente de la pelvis y la columna. Necesitamos que nuestros músculos flexores de cadera tengan un adecuado tono y, para un correcto control, los músculos abdominales y lumbares deben estar fuertes. Si no es tu caso, trabaja previamente las variaciones desde las menos exigentes.  

Pequeñas precauciones que deberíamos tomar al inicio son:

• Al iniciar el ejercicio no eleves la pierna extendida, pasa primero por mesa o lleva la rodilla hacia el pecho y después estira la pierna hacia la vertical.
• Si tienes acortados los músculos de la parte posterior de la pierna realiza el ejercicio con la pierna ligeramente flexionada.
• Puedes empezar con la pierna de apoyo flexionada 90º con la planta del pie apoyada en el suelo, especialmente si tienes la columna delicada o sobrepeso.
• Empieza con círculos pequeños y controlados y, poco a poco, ves ampliando su radio.
• Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del círculo hasta que desaparezca.
• Emplea una banda elástica enrollada al pie y cogida con las manos para realizar los círculos, así se liberan los flexores de cadera y ayudas a la fluidez del movimiento.
• No pierdas la conexión de sacro con la colchoneta por querer llevar la pierna hasta la vertical. Es preferible flexionar la rodilla o que realices el círculo más abajo.
• Si la rotación externa de la cadera te hace perder control, no la realices y mantén el pie en punta.
• Puedes cambiar la respiración, exhalando al bajar e inhalando al subir, si tu centro todavía no está fuerte.

Si os ha gustado esta entrada es posible que os interese:

• Serie Clásica de ejercicios del Método Pilates
• The Hundred
• The Roll Up
• Rolling Like a Ball