The One Leg Kick (Patada con una pierna por detrás)

En esta entrada vamos a explicar el ejercicio The One Leg Kick conocido en castellano como Patada por detrás o como Patada con una pierna por detrás. Con él conseguimos fomentar la habilidad de estabilizar nuestra pelvis y el cinturón escapular frente a un impulso desde nuestra parte trasera. Trabajamos especialmente la musculatura abdominal, lumbar, la parte posterior de la pierna y los glúteos. El ejercicio también estira la parte delantera de los muslos y las caderas, así como nos ayuda a abrir el pecho.

Hoy os explicaremos el ejercicio en su versión que más empleamos en nuestras clases, aunque no coincide en todo con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life.

Este ejercicio ocupa la decimotercera posición en la Serie Clásica de Pilates, pertenece al bloque de preparación a extensión y rotación. Lo incluimos dentro de los ejercicios intermedios, aunque existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, control y estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.

Descripción del ejercicio The One Leg Kick

Posición Inicial

Nos situaremos en decúbito prono, acostados boca abajo, con los codos flexionados debajo de los hombros. Presionando con los antebrazos y las manos el suelo, elevamos el abdomen, el pecho y la cabeza. Mantenemos las piernas juntas y estiradas con los pies en punta.

Desarrollo del ejercicio

Inhalamos manteniendo la posición.

Exhalamos flexionando la rodilla derecha llevando el talón hacia el glúteo con un doble rebote manteniendo el pie en punta.

Inhalamos bajando la pierna a la posición inicial.

Exhalamos realizando esa doble patada con flexión de rodilla izquierda

Finalización

Inhalando bajaremos la pierna hasta regresar a la posición inicial. 

Repeticiones

Aconsejamos 5-8 con cada pierna.

Qué debemos tener en cuenta

• Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca estable en la posición inicial.
• No mirar al suelo para evitar que caiga la cabeza. Mejor mirar al frente proyectando la coronilla al techo.
• Alargar más la pierna que se mantiene en el suelo.
• Que no exista movimiento en la cadera.
• Estabilizar la pelvis.
• Mantener una buena conexión del centro con el ombligo hacia la columna para evitar el arqueo lumbar. Que no exista hundimiento de la parte baja de la espalda.
• Que no se desplome el tronco.
• Mantener los muslos y las rodillas juntas con una buena activación de la línea media.
• Los hombros tenemos que tenerlos alejados de las orejas, con una correcta conexión del cinturón escapular.
• Los antebrazos y manos o puños no deben perder la presión hacia el suelo.
• No dejar que se despegue la pelvis del suelo, debe mantenerse firme en él.
• Realiza en ejercicio con ritmo: patada-patada+cambio

Nuestros pequeños consejos y punto de vista en The One Leg Kick.

Para ejecutar correctamente The One Leg Kick debemos concentrarnos para que el movimiento de la pierna no desplace nuestro cuerpo hacia el suelo. Tampoco debemos permitir que se nos eleven los hombros y sobre todo que no se hunda la zona lumbar. Si no podemos lograr esta estabilización, deberíamos empezar cambiando la posición inicial sin elevar el torso, podríamos quedarnos en prono con una mano encima de otra para apoyar la frente encima.

Debemos tener la precaución de que si nuestra columna está muy débil o tenemos alguna patología deberíamos no realizar este ejercicio. Si tenemos problemas en nuestras rodillas y al realizar el ejercicio The One Leg Kick aparece dolor tenemos que evitar su ejecución.

Hasta tener un correcto control de nuestro cuerpo durante la ejecución del ejercicio, debemos tener la precaución de no realizar con un ritmo ni intensidad elevada el movimiento de la pierna, especialmente con problemas en las rodillas. Si es necesario disminuiremos el ritmo y el rango de movimiento, centrándonos en el estiramiento de la parte delantera de la pierna.

Manten una ligera retroversión pélvica para evitar colapsar la zona lumbar, siempre manteniendo el scoop abdominal.

Presta atención a la posición inicial en The One Leg Kick, ya que si es errónea podríamos ejercer una presión no deseada en la zona lumbar. Y recuerda mantener durante todo el ejercicio una buena activación del Powerhouse.

Algunas de las variaciones respecto al ejercicio desarrollado arriba son:

• las manos mirándose y cerrando el puño, de forma que presionamos con antebrazos y puños el suelo.
• juntamos los puños delante (esta sería la versión original que Joe Pilates describe en Return to Life)
• Al realizar el rebote de la patada pasa el pie a flex, de modo que nos pide más concentración y coordinación.

Como siempre, el ejercicio se puede variar o modificar para adaptarlo a nuestras necesidades, pero no debemos perder el foco del ejercicio que es trabajar una extensión de la columna mientras estabilizamos la parte superior del cuerpo y movemos la inferior.

Esperamos que os haya quedado clara la ejecución del The One Leg Kick. Si tenéis alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla. 

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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!