Serie Clásica de ejercicios del Método Pilates

Un primer paso para hablar de los ejercicios del Método Pilates es enumerar los 34 ejercicios que Joseph H. Pilates diseñó para ejecutar en suelo. Esta serie también es conocida como los ejercicios clásicos de Pilates Mat. No sólo es importante conocer los ejercicios, sino también su orden y el motivo de ese orden para poder entender la esencia de este método que su autor llamó inicialmente Contrología.

Esta serie de ejercicios está desarrollada en el libro Return to Life – Vuelva a la Vida con la  Contrología de Pilates (título original: Return to life Through Contrology) que fue escrito por Joseph H. Pilates con la colaboración de William John Miller en 1945.

Hoy sólo vamos a enumerar los ejercicios en su orden original con el nombre original en inglés y la traducción más usada en español y después daros el orden que posteriormente se ha establecido atendiendo a su dificultad. En futuras entradas os explicaremos cada uno de ellos.

 

Ejercicios:

1. The Hundred (El Cien)
2. The Roll Up (Rodar hacia arriba)
3. The Roll-Over with Leg Spread (Rodar hacia arriba con piernas extendidas)
4. The One Leg Circle (Círculos con una pierna)
5. Rolling Back (Rodar atrás), también conocido como Rolling like a ball (Rodar como una pelota)
6. The One Leg Stretch (Estiramiento de una pierna)
7. The Double Leg Stretch (Estiramiento de las dos piernas)
8. The Spine Stretch (Estiramiento de la columna)
9. Rocker with Open Legs (La Hamaca), también conocido como Open Leg Rocker
10. The Cork-Screw (El Sacacorchos)
11. The Saw (La Sierra)
12. The Swan-Dive (El salto del cisne)
13. The One Leg Kick (Patada con una pierna por detrás)
14. The Double Kick (Patada de ambas piernas por detrás)
15. The Neck Pull (Tirar del cuello)
16. The Scissors (Las tijeras), también conocido como The Scissors in air (Las tijeras en el aire)
17. The Bicycle (La bicicleta), también conocido como The Bicycle in air (Las bicicleta en el aire)
18. The Shoulder Bridge (Puente sobre hombros)
19. The Spine Twist (Giro de columna)
20. The Jack-Knife (La Navaja)
21. The Side Kick (Patada desde el lateral)
22. The Teaser (La “V”)
23. The Hip Twist with Stretched Arms (Círculos de cadera)
24. Swimming (Nadando)
25. The Leg-Pull – Front (Tirón de pierna de frente o patada atrás en plancha)
26. The Leg-Pull (Tirón de pierna o tracción de pierna)
27. The Side Kick Kneeling (Patada lateral de rodillas)
28. The Side Bend (Flexión lateral)
29. The Boomerang (El Bumerang)
30. The Seal (La Foca)
31. The Crab (El cangrejo)
32. The Rocking (El Balanceo)
33. The Control Balance (El Equilibrio)
34. The Push Up (Flexión)

¿Echáis algunos ejercicios en falta? A esta lista original de Joseph Pilates se han incorporado otros que suelen formar parte de la llamada “Rutina Pilates” como pueden ser The Mermaid, The Leg Abduction, The Leg Circles, The Leg aduction, The Criss-Cross…Aunque para algunas escuelas forman parte de la rutina de Pilates, no estarían dentro de la Serie Clásica que planteó Joseph. Algunos de ellos si que los practicaba y otros fueron introducidos por algunos de sus alumnos, especialmente por Romana Kryzanowska quien fué la escogida por él como su heredera universal (Ya os hablaremos de ella más adelante).

 

Clasificación de los ejercicios por su finalidad

La rutina o serie clásica de Pilates podemos partirla en cuatro bloques compuestos por varios ejercicios atendiendo a la finalidad de los mismos, aunque eso no sea lo único que se trabaja en cada uno de ellos, ya que en general en los ejercicios de Pilates se busca un trabajo global que nos permitan el correcto movimiento de nuestro cuerpo.

Bloque de Calentamiento

• The Hundred (El Cien)
• The Roll Up (Rodar hacia arriba)
• The Roll-Over with Leg Spread (Rodar hacia arriba con piernas extendidas)
• The One Leg Circle (Círculos con una pierna)
• Rolling Back (Rodar atrás), también conocido como Rolling like a ball (Rodar como una pelota)

Bloque Abdominal

• The One Leg Stretch (Estiramiento de una pierna)
• The Double Leg Stretch (Estiramiento de las dos piernas)
• The Spine Stretch (Estiramiento de la columna)
• Rocker with Open Legs (La Hamaca), también conocido como Open Leg Rocker
• The Cork-Screw (El Sacacorchos)
• The Saw (La Sierra)

       Bloque de preparación de extensión y rotación

• The Swan-Dive (El salto del cisne)
• The One Leg Kick (Patada con una pierna por detrás)
• The Double Kick (Patada de ambas piernas por detrás)

Bloque de integración del movimiento

• The Neck Pull (Tirar del cuello)
• The Scissors (Las tijeras), también conocido como The Scissors in air (Las tijeras en el aire)
• The Bicycle (La bicicleta), también conocido como The Bicycle in air (Las bicicleta en el aire)
• The Shoulder Bridge (Puente sobre hombros)
• The Spine Twist (Giro de columna)
• The Jack-Knife (La Navaja)
• The Side Kick (Patada desde el lateral)
• The Teaser (La “V”)
• The Hip Twist with Stretched Arms (Círculos de cadera)
• Swimming (Nadando)
• The Leg-Pull – Front (Tirón de pierna de frente o patada atrás en plancha)
• The Leg-Pull (Tirón de pierna o tracción de pierna)
• The Side Kick Kneeling (Patada lateral de rodillas)
• The Side Bend (Flexión lateral)
• The Boomerang (El Bumerang)
• The Seal (La Foca)
• The Crab (El cangrejo)
• The Rocking (El Balanceo)
• The Control Balance (El Equilibrio)
• The Push Up (Flexión)

Clasificación de los ejercicios por dificultad

Esta clasificación no la realizó Joseph Pilates, se ha realizado posteriormente y no es común a todas las escuelas. Como debíamos elegir una, hemos creído adecuado realizar la clasificación atendiendo a la escuela en la que nos hemos formado. Esta clasificación reparte los ejercicios entre Básicos, Intermedios y Avanzados atendiendo a su dificultad.

Básicos

• The Hundred
• The Roll Up
• The One Leg Circle
• Rolling Back
• The One Leg Stretch
• The Double Leg Stretch
• The Spine Stretch
• The Saw
• The Swan-Dive
• The Shoulder Bridge
• The Spine Twist
• The Side Kick
• The Push Up

Intermedios

• Rocker with Open Legs
• The One Leg Kick
• The Double Kick
• The Neck Pull
• The Teaser
• The Hip Twist
• Swimming
• The Seal

Avanzados

• The Scissors
• The Bicycle
• The Jack-Knife
• The Leg-Pull – Front
• The Leg-Pull
• The Side Kick Kneeling
• The Side Bend
• The Boomerang
• The Crab
• The Rocking
• The Control Balance

Nuestro punto de vista

La rutina de los 34 ejercicios de Pilates contempla ejercitar nuestro cuerpo de una forma equilibrada para poder tonificar muchos músculos y lograr una correcta postura corporal a lo que debemos añadir una mayor flexibilidad y nuestro bienestar mental.

Sin embargo, pocas son las personas que pueden realizar todos los ejercicios de la serie de forma correcta desde el inicio. Por ello, se suelen dividir los ejercicios atendiendo a su dificultad.

Debemos puntualizar que esta clasificación no se tendría que tomar como idónea para todas las personas que quieran practicar Pilates, especialmente al iniciarse en este Método. Existirán ejercicios de nivel intermedio que resultan más fáciles que los del nivel básico para mucha gente, ya que no sólo hay que atender a la dificultad propia del ejercicio, sino también al estado físico y a las limitaciones que presente cada persona, por ejemplo una persona con hiperlordosis a nivel lumbar le será muy complicado realizar correctamente un Roll-Up o el Rolling Back y, sin embargo, no encontrará tan complicado ejercicios como The One Leg Kick o The Double Kick.

Bajo nuestro punto de vista los ejercicios de Pilates deberían modificarse o adaptarse en una fase inicial a cada persona, buscando trabajar las dificultades y carencias que cada uno presentemos para poco a poco poder ir avanzando. Para ello, deberíamos también apoyarnos en ejercicios complementarios que ayuden a tonificar y flexibilizar nuestros músculos.

Todos sabemos que con pequeños pasos se consiguen recorrer grandes caminos, así que no hay que desfallecer y frustrarnos por no poder hacer parte de los ejercicios. Aconsejamos disfrutar de nuestros avances, por pequeños que sean, y así veremos como un día alcanzamos retos corporales que actualmente vemos imposibles.

 

Si os ha gustado esta entrada es posible que os interese:

• Principios del Método Pilates
• Beneficios del Método Pilates
• Quién fue Joseph Pilates
• The Hundred