The Spine Stretch es el octavo ejercicio que se realiza en la Serie Clásica de Pilates estando incluido en el bloque abdominal. Estamos frente a uno de los ejercicios que aparentemente carece de dificultad, pero que, sin embargo, puede resultar muy retante para aquellos que tienen la cadena muscular posterior muy rígida o con poca flexibilidad en la musculatura posterior de piernas. Y es que para alcanzar su posición inicial necesitamos sentarnos con la columna erguida y eso resulta ya un reto para muchas personas.
La práctica de este ejercicio busca entrenar nuestro centro en posición vertical y elevarnos contra la gravedad. Con él logramos un estiramiento dinámico de los extensores de columna lumbar y de los isquiosurales. Ejercitamos la respiración y fomentamos una buena postura. Aprendemos a articular la columna dándole movimiento y creando espacio entre las vértebras. Desarrollamos la habilidad de flexionar nuestra columna en una C mayúscula estirando las cadenas posteriores.
Existen distintas versiones de The Spine Stretch. Incluso son muchos los que le añaden el “apellido” Forward para indicar claramente que el movimiento se realiza siempre hacia delante. Por eso lo podéis encontrar muchas veces como Spine Stretch Forward o Estiramiento de Columna Hacia Delante, tratándose del mismo ejercicio y no de una variación. A continuación, os detallaremos la ejecución de la versión que solemos emplear en nuestras clases, aunque no coincide con la que Joseph H. Pilates indica en su obra Return to life y que os comentaremos más adelante.
En el post dedicado a la Serie Clásica de ejercicios de Pilates, The Spine Stretch lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, pero os recordamos que puede resultar muy retante si nuestra musculatura no nos permite sentarnos sobre nuestros isquiones con las piernas extendidas. Si este es tu caso, te aconsejamos que empieces por variaciones más sencillas que se adapten a tus características.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Sentado con la columna neutra sobre tus isquiones, con las piernas extendidas al ancho de caderas y los pies en dorsiflexión. Brazos a la altura y ancho de hombros paralelos al suelo y con las manos mirando hacia abajo.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos creciendo desde la coronilla y opositando isquiones para elongar la columna.
Exhalando, flexionaremos vértebra a vértebra nuestra columna empezando por cervicales, seguida de dorsales y terminando por lumbares. Mantendremos los brazos paralelos al suelo en línea con los hombros.
Inhalando, regresamos desde nuestro centro alineando vértebra por vértebra en la vertical hasta colocar hombros en línea con las caderas.
Finalización
Bajamos brazos y enlazamos con el siguiente ejercicio.
Repeticiones
Aconsejamos 5 repeticiones, aunque podemos llegar a 8. Siendo el mínimo 3 repeticiones.
Qué debemos tener en cuenta al realizar The Spine Stretch
- Flexionar secuencialmente la columna vértebra a vértebra.
- Recolocar la columna en neutro, al volver inhalando, también vértebra a vértebra.
- Tienes que redondear la columna en forma de C tratando de no aplanarla en ninguna fase del movimiento.
- Mantener siempre la línea media de piernas activa. Sin aflojar los muslos ni los glúteos tanto al flexionar la columna como al regresar a la posición inicial.
- Evitar que las rodillas giren hacia dentro al realizar el movimiento. Deben apuntar al techo en todo momento.
- Trata de mantenerte sentado sobre isquiones en la posición inicial, elevándote sobre ellos hasta que tu columna esté neutra.
- No perder la conexión de la cintura escapular. Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.
- Proyectar los talones hacia delante sin perder el contacto con el suelo para alargar más la musculatura posterior de la pierna.
- Ayúdate de la conexión de tu centro para curvar la parte inferior de tu columna. Recuerda “ombligo dentro y arriba”.
- Evitar aplastar la cajita Pilates.
- Mantén una presión constante de tus talones contra el suelo. Eso te ayudará a sujetar tu pelvis en posición neutra.
- Nunca desplazar hacia atrás tu zona lumbar tanto al bajar como al subir.
- Exhalar todo el aire de los pulmones para ayudar al estiramiento.
- Mantener los pies en dorsiflexión evitando que caigan hacia los lados y no roten. Que apunten siempre al techo.
- Nunca empezar el movimiento tirando del cuello, sino flexionando las cervicales, partiendo con el saludo Pilates.
- No dejes caer los brazos al suelo. Al menos en esta versión del ejercicio.
- Evita la flexión en caderas. Sólo flexiona tu columna empleando el Powerhouse.
- Siempre hay que eludir la retroversión de la pelvis.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Aunque hemos indicado que The Spine Stretch es un ejercicio básico, puedes comprobar que no es tan sencillo. Para nuestros alumnos acaba siendo un ejercicio exigente, especialmente debido al control que necesitamos tener de nuestro cuerpo y a la flexibilidad que es necesaria para realizarlo correctamente. Debemos tener precaución inicialmente y practicar modificaciones del mismo o ejercicios complementarios hasta que seamos capaces de sentarnos erguidos sobre los isquiones. También supone una dificultad mantener la tensión en las piernas, y la estabilización las escápulas mientras los brazos siguen paralelos al suelo, ya que es muy común tirar de los brazos para avanzar y desconectar las escápulas.
Nuestras pequeñas precauciones y consejos que recomendamos tomar:
- Empieza el ejercicio realizando la flexión de la columna por fases, cervicales, dorsales y lumbares. En una primera fase flexiona sólo cervicales. Cuando lo realices correctamente pasa a la segunda fase donde añadirías la flexión de dorsales. En una última fase realiza también la flexión de lumbares. Esto es especialmente interesante para las personas con dificultades para flexionar la zona dorsal.
- Con tensión excesiva en el tercio inferior de la espalda reduce el movimiento. Practícalo para ir ganando rango de movimiento en la flexión de la columna evitando tensiones excesivas. Recuerda no tener prisa, Pilates es efectivo si lo realizas con un correcto control.
- Puedes imaginarte sentado apoyado en una pared despegándote de ella al rodar hacia delante y siente como si apoyaras en ella vértebra a vértebra al volver a la posición de sedestación. También lo puedes practicar inicialmente apoyado en una pared.
- Si te es complicado mantener la activación de las piernas puedes imaginar que presionas los talones contra una pared, o incluso hacerlo hasta controlar el trabajo del miembro inferior.
- Trata siempre de pensar que tu columna dibuja una C mayúscula, especialmente en la zona de la lumbar alargando tu abdomen.
- Flexiona las rodillas si eres una persona muy rígida o tienes problemas en las mismas, pero si puedes mantén los pies en dorsiflexión.
- Si tienes problemas en los hombros puedes dejar las manos en la colchoneta, deslizándolas hacia delante con el movimiento, bien por fuera de las piernas o por dentro de ellas abriendolas algo más si es necesario.
- Con problemas en las cervicales o la nuca no fuerces la posición de la cabeza, y nunca tires de ella al iniciar el movimiento ni durante la ejecución del ejercicio. Recuerda que se trata de una flexión.
- Puede visualizar al subir que vas colocando cada vértebra encima de la anterior, empezando por la L5 sobre el sacro, y que al hacerlo lo realizas tratando de que queden lo más separadas posible. Así sentirás al regresar a la posición inicial que está lo más alta posible.
- Es mucho más importante mantener la pelvis estable y tu columna neutra en la posición inicial que estirar del todo las piernas. Por tanto, flexiónalas si no logras sentarte sobre tus isquiones y no pierdas el contacto de ellos con la colchoneta durante la ejecución.
- No realices retroversión de la pelvis o tu lumbar se irá atrás y recuerda el “apellido” de este ejercicio hacia delante. Durante la extensión busca recolocar tu columna neutra de abajo a arriba, es decir, con sus curvas naturales.
- Aunque te veas en la necesidad de flexionar las rodillas, debes mantener las piernas activas sintiendo que quieres estirarlas en todo momento y mantener los pies en flex.
En la versión original que Joseph Pilates indica en su libro Return to Life, las piernas se abren algo más que el ancho de nuestros hombros y las manos se deslizan por el suelo. Además se realiza un triple rebote al llegar a la máxima flexión de la columna. Esta última parte es la que no nos gusta ya que para nosotros es preferible un movimiento progresivo y controlado que desconectar y proceder a ampliar el rango por medio de rebotes que pueden producir microroturas musculares o excesivo estiramiento de tendones.
Otras versiones de este ejercicio cambian la posición de las manos que pueden quedar mirándose entre ellas. También existe variedad en la posición de piernas que pueden ir desde el ancho de los isquiones hasta estar algo más separadas que nuestros hombros. El movimiento de brazos también es algo que se suele modificar.
Puedes probar las múltiples combinaciones y quedarte con aquella que más te guste o ir variando según creas conveniente. Una buena práctica es que cuando nuestro cerebro haya mecanizado una versión variemos algo para que debamos seguir manteniendo la concentración y tomando consciencia del movimiento y posiciones de nuestro cuerpo.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del The Spine Stretch. Si tenéis alguna duda sobre el mismo, no dudéis en dejarla en los comentario, haremos lo posible por responderla.
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La explicacion muy buena como siempre
¡Muchas gracias Carmen!