The Hundred es el primer ejercicio de la serie del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de calentamiento. The Hundred, también llamado El Cien o La Centena, podemos indicar que es un ejercicio de respiración que estimula los pulmones y el corazón, que hace circular nuestra sangre desde la cabeza a los pies. Hoy os explicaremos el ejercicio original según lo indicó Joseph H. Pilates desde la posición inicial, el desarrollo del mismo y su finalización. En otras entradas os indicaremos modificaciones y variaciones de The Hundred.
Aunque Joe no hizo una clasificación sobre la dificultad de sus ejercicios, en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, aunque muchos manuales lo incluyen en intermedio. También existen otros que diferencian entre The Hundred básico, intermedio y avanzado dependiendo de la posición de las piernas. Para nosotros esto son variaciones del ejercicio que, como hemos comentado, veremos en otro post.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas extendidas, sobre una colchoneta o Mat, con los brazos extendidos junto al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los pies estarán en punta con los dedos dirigiéndose hacia el suelo.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos mientras realizamos una flexión cérvico-dorsal mirando hacia los pies sin separar las crestas inferiores de las escápulas de la colchoneta y, a la vez, elevamos las piernas unidas y extendidas unos 5 cm del suelo. También levantamos los brazos entre 15 y 20 cm sobre los muslos.
Exhalamos lentamente mientras bombeamos con los brazos, levantándolos y bajándolos 5 veces, manteniéndolos tensos, sin llegar a tocar el suelo (el desplazamiento de la mano será de un arco de unos 20 cm).
Inhalamos lentamente repitiendo otras 5 veces el movimiento.
Seguiremos con esta respiración (exhalando en 5 e inhalando en 5 movimientos) hasta completar 10 respiraciones, o lo que es lo mismo 100 movimientos, que es lo que da nombre a este ejercicio.
Finalización
Dejamos de batir los brazos mientras seguimos con nuestro cuerpo conectado, deshacemos la flexión cérvico-dorsal y bajamos piernas hasta apoyarlas completamente en el mat.
Repeticiones
No hay que exceder los 100 movimientos y se aconseja empezar por 20 e ir incrementando gradualmente en series de 5 movimientos.
Qué debemos tener en cuenta en The Hundred.
- El movimiento del brazo se produce sólo en la articulación del hombro, por tanto no deben moverse la caja torácica, la cabeza ni la muñeca.
- Debemos mantener durante todo el ejercicio peso en el sacro, es decir, la pelvis neutra manteniendo nuestra columna con la curva natural a nivel lumbar.
- Nuestras escápulas deben estar conectadas (hombros alejados de las orejas) antes de realizar la flexión cérvico-dorsal y debemos mantenerlas en esa posición a lo largo del ejercicio, evitando elevarlas.
- Nuestra cabeza debe estar relajada con las cervicales flexionadas, sin mirar hacia arriba. Mantendremos la mirada hacia los pies o al ombligo.
- En todo momento debemos mantener nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
- Hay que mantener las piernas unidas con firmeza en la línea central y sostenidas en todo el ejercicio.
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Deberíamos empezar por variaciones o modificaciones de The Hundred y avanzar gradualmente. Si nuestros abdominales no están fuertes y no podemos mantener la posición correcta del ejercicio o los cuádriceps están muy débiles este ejercicio puede ser contraproducente. Así que vayamos poco a poco.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
The Hundred es uno de los ejercicios sobre el cual existen más variaciones en la posición entre distintas escuelas y manuales. Por ello, hemos querido centrarnos en la posición que el propio Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life. Son muchos los que indican la posición de las piernas a 45º y no separados tan sólo 5 cm del suelo. Con ello se evita que, si nuestra musculatura abdominal no está tan fuerte, suframos mucha tensión a nivel lumbar.
El principal consejo que os queremos dar es que no hagáis el ejercicio sin tener un gran control de vuestra respiración que os proteja a nivel abdominal y lumbar, debiendo tener la musculatura abdominal y los flexores de cadera fuertes.
De este ejercicio existen muchas modificaciones y variaciones que nos van a permitir ir mejorando nuestro tono muscular hasta lograr que éste sea adecuado, incrementando por fases el número de repeticiones y después pasando a una posición que requiere mayor esfuerzo. De ese modo avanzaremos poco a poco hasta alcanzar la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio original.
Trabajar la flexión cérvico-dorsal hasta que consigáis que el peso de la cabeza recaiga sobre los hombros sin que la parte inferior de las escápulas se despegue de la colchoneta. Si aún no estáis en ese punto, sostener con una mano el peso de la cabeza hasta la mitad del ejercicio y cambia de mano hasta su finalización.
Otro consejo que solemos dar al empezar con The Hundred o cualquiera de sus modificaciones es que cambiéis al inicio la respiración, inhalando en la posición inicial, exhalando al hacer la flexión cérvico-dorsal y levantar los pies, para inhalar al empezar a bombear los brazos. Con ello, conseguiremos estar conectados al máximo y, por tanto, más protegidos en el momento de buscar la posición que debemos mantener durante la ejecución del ejercicio.
La respiración debe ser lenta y que dure 5 movimientos de brazos en la inhalación y otros 5 en la exhalación, evitando quedarnos en apnea. Si inicialmente nos es complicado, podemos realizar una respiración por impulsos o percutora, en la que cogeremos el aire en 5 pequeñas miniinhalaciones y lo soltaremos en 5 miniexhalaciones por impulsos. También podremos jugar un poco con la respiración en momentos puntuales, por ejemplo inhalando en 4 movimientos y exhalando en 6 de modo que nos sirva de reto cuando ya hayamos acostumbrado a nuestra mente a la secuencia de 5 y 5.
Esperamos que os haya quedado claro este ejercicio, que es uno de los más característicos del Método Pilates.
Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentario. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla.
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