The Saw es el onceavo ejercicio que se realiza en la Serie Clásica de Pilates estando incluido en el bloque abdominal. Se trata de un ejercicio en el que se realiza una torsión de columna combinado con una flexión hacia delante de la misma. Por eso debemos tener mucha precaución a la hora de ejecutarlo, especialmente si tenemos alguna lesión en espalda y/o hernias discales.
Con la práctica de este ejercicio logramos estirar la musculatura de la espalda fortaleciendo los erectores de columna mientras aprendemos a estabilizar nuestra pelvis. Fortalecemos el centro abdominal y trabajamos la respiración al vaciar completamente nuestros pulmones. Esto nos va a permitir mejorar la postura al sentarnos.
Como sucede en otros ejercicios, existen varias versiones de The Saw. Nosotros os detallaremos la ejecución de la versión que solemos emplear en nuestras clases, aunque no coincide con la que Joseph H. Pilates indica en su obra Return to life y que os comentaremos más adelante.
En el post dedicado a la Serie Clásica de ejercicios de Pilates, The Saw lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, aunque, como todos los ejercicios que se realizan en sedestación, resulta muy retante si nuestra musculatura no nos permite sentarnos sobre nuestros isquiones con las piernas extendidas. Si este es tu caso, te aconsejamos que empieces por variaciones más sencillas que se adapten a tus características. Además el ejercicio de Pilates Mat The Saw precisa de una específica y adecuada movilidad en la parte alta del cuerpo, en especial en brazos, lo que puede llegar a resultar complicado de coordinar.
Descripción del ejercicio The Saw.
Posición Inicial
Sentado con la columna neutra sobre tus isquiones, con las piernas extendidas abiertas algo más que el ancho de los hombros (podemos tomar como referencia el ancho de la colchoneta) y los pies en dorsiflexión. Los brazos extendidos a los lados a la altura de hombros quedando dentro de nuestro campo de visión, brazos en cruz, y con las manos mirando hacia abajo.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos creciendo desde la coronilla mientras giramos hacia la derecha, vértebra a vértebra desde lumbares hasta cervicales.
Exhalando, rodamos hacia abajo flexionando la columna hacia delante llevando el brazo izquierdo extendido hacia el pie derecho, haciendo pasar el dedo meñique de la mano por el exterior del pie, como si quisiéramos serrarlo. Al tiempo que llevamos el brazo derecho hacia atrás y elevándolo lo máximo posible con el dedo meñique en la parte superior. Miraremos la mano de atrás.
Inhalando, vamos deshaciendo la flexión y regresando brazos a cruz.
Exhalando deshacemos el giro para regresar a la posición inicial y prepararnos para realizar los mismos pasos hacia el lado izquierdo.
Finalización
Bajamos brazos y juntamos piernas para hacer la transición con el siguiente ejercicio.
Repeticiones
Aconsejamos 3 repeticiones a cada lado.
Qué debemos tener en cuenta
- El isquión opuesto al movimiento presiona firmemente sobre la colchoneta, evitando movimiento en la pelvis. Las caderas se mantienen alineadas, observar que los talones no tengan desplazamiento.
- Mantener las rodillas durante todo el ejercicio mirando al techo.
- En el giro, proyectar la coronilla al techo y opositar con los isquiones.
- Flexionar la columna vértebra a vértebra.
- El brazo que llevamos atrás lo tendremos en rotación interna de hombro, con el meñique orientado hacia el techo.
- Deshacer la flexión de la columna vértebra a vértebra, no subir con la espalda recta.
- No dejar de elongar la columna mientras se regresa a la posición inicial.
- Oponer un brazo con el otro.
- No perder la conexión de la cintura escapular. Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.
- Marcar claramente los cuatro movimientos: giro, flexión, extensión y giro.
- No aplastar la cajita Pilates.
- Evitar que las nalgas se eleven en la flexión.
- Los ojos siguen a la mano que se mueve hacia atrás de modo que existe también torsión a nivel cervical.
- Exhalar todo el aire de los pulmones para ayudar al estiramiento en la flexión.
- Mantener los pies en dorsiflexión evitando que caigan hacia los lados y no roten. Que apunten siempre al techo.
- Siempre hay que eludir la retroversión de la pelvis.
- No flexionar las rodillas cuando ruedes hacia delante, excepto si tienes algún problema. En ese caso trata de mantener la flexión de rodillas durante todo el ejercicio sin modificarla.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Como ya hemos indicado, La Sierra es un ejercicio con torsión y flexión de columna, por ello aconsejamos que quienes tengan protusiones o hernias discales se abstengan de realizarlo, pudiéndolo sustituir por otros como The Spine Twist. Muchos de nuestros alumnos encuentran en la coordinación de los brazos y en marcar los cuatro movimientos su mayor dificultad, por eso creemos que la versión que aquí os indicamos es la idónea para que con nuestra respiración podemos marcar claramente las cuatro fases del ejercicio. Debemos tener precaución inicialmente y practicar modificaciones del mismo o ejercicios complementarios hasta que seamos capaces de sentarnos erguidos sobre los isquiones.
Queremos recomendarte que si no eres capaz de realizar correctamente el ejercicio sigas estos consejos y tomes pequeñas precauciones o realices variaciones del ejercicio de Pilates The Saw:
- Si no eres capaz de sentarte sobre tus isquiones con la columna neutra, flexiona las rodillas y mantén esa posición durante todo el ejercicio. Hazlo también si tienes problemas de rodillas o eres una persona muy rígida.
- Puedes sentarte sobre un bloque de Pilates o yoga si con ello logras estirar las piernas con la espalda erguida.
- Si notas que no eres capaz de estabilizar la pelvis, realiza el ejercicio con los pies apoyados en una pared.
- También puedes realizar el ejercicio con una rotación externa de hombros en la fase de giros, de modo que las manos miren al techo, especialmente si quieres trabajar la expansión del pecho y la apertura del pectoral, siendo esta versión ideal para hipercifóticos.
- Si quieres profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales modifica el ejercicio y no flexiones tu columna, sino tus caderas para incidir en el estiramiento de la parte posterior de tus piernas. Esta modificación también la pueden realizar personas con hernias discales si su flexibilidad se lo permite.
- En cambio, con isquiosurales muy acortados hay que comprobar si se producen excesivas tensiones en la parte baja de tu espalda. Si es tu caso, te aconsejamos que trabajes primero la flexibilidad de las piernas con otros ejercicios y cuando esas tensiones fuertes desaparezcan reanuda la práctica de The Saw.
- Con lesiones en el hombro, el brazo retrasado debe descender al girar y flexionar, o puedes mantenerlo cruzado sobre el pecho.
- Te insistimos en que no realices el ejercicio con lesiones de espalda o columna al tratarse de una torsión combinada con flexión. En su práctica se ejerce mucha tensión sobre los discos intervertebrales.
- En el giro, para mantener la verticalidad de tu columna, puedes imaginar que rotas sin mover un palo imaginario que va desde tu coronilla hasta tu coxis.
- Al flexionar la columna trata de realizar una “C” mayúscula con ella, evitando aplastar tu zona abdominal. Imagina que flexionas por encima de una pelota.
- No fuerces la flexión ni el giro si tu flexibilidad no te permite realizar correctamente el ejercicio. No tengas prisa y ves avanzando poco a poco.
- Si optas por realizar el movimiento de serrado del pie con la mano con los tres impulsos o rebotes, realízalo con suavidad y elongando la columna. Evita el empleo de rebotes amplios o bruscos que puedan producir lesiones en la columna.
En la versión original que Joseph Pilates indica en su libro Return to Life, las piernas se abren lo máximo que tu flexibilidad permita y los brazos en cruz se llevan lo más atrás posible juntándose los omoplatos. Además se realiza un triple rebote al llegar la mano al pie lo que da nombre al ejercicio, La Sierra. Se realiza todo el ejercicio con una única respiración, en la inhalación se gira y flexiona y en la exhalación se deshace la flexión y el giro.
Otras versiones de The Saw de este ejercicio de Pilates cambian la posición de brazos, piernas y sobre todo de la respiración. Realizándose con una única repetición como el de Joe, en dos respiraciones como el que indicamos nosotros y otros que giran al inhalar, flexionan al exhalar y regresando a la posición inicial inhalando. Te aconsejamos que una vez tengas controlado todo el movimiento pruebes estas versiones, aunque a nosotros nos gusta la de cuatro fases con dos respiraciones.
Como siempre te indicamos, busca las variaciones necesarias para poder realizar el ejercicio y ves avanzando sin prisa. La intención no es realizar el ejercicio lo antes posible con tensiones y movimientos inapropiados, sino que tu cuerpo llegue a ser capaz de practicarlo correctamente para que logres los beneficios del mismo. Así que ves adaptándolo para sentirte cada vez mejor y logres su ejecución apropiada.
Esperamos que te haya quedado claro la ejecución del The Saw. Si tienes alguna duda sobre el mismo, no dudes en dejarla en los comentario. Haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por tu tiempo y a practicar Pilates!!!
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