Recordando el Powerhouse
En un post anterior vimos qué era, la importancia y cómo funcionaba el centro. Lo que Joseph Pilates llamaba Powerhouse, mansión de poder. Te dejamos el enlace al final por si después lo quieres leer.
La activación del Powerhouse en Pilates es un trabajo clave y esencial para la realización de cualquiera de los ejercicios. Fortalecemos la musculatura que lo forma. Esta nos sirve de corsé abdominal y sustentación de la columna ayudando a mantener en la posición adecuada nuestras estructuras corporales. Su conexión se produce también como cinturón de seguridad para proteger la zona de la columna baja y no lesionarnos durante la práctica. Sobre todo, si hay o ha habido alguna lesión.
El cinturón escapular
En esta ocasión nos centraremos en lo que Pilates llamaba el Segundo Powerhouse. Con esta expresión nos estamos refiriendo a lo que en anatomía y biomecánica se conoce como cinturón escapular.
La cintura escapular está formada por los húmeros, que están unidos a las escápulas, unidas estas a las clavículas. Estos, a su vez, están conectados a la parte superior del esternón. Visualiza por un momento todos estos huesos, conectados unos con otros, húmeros, escápulas, clavículas y parte alta del esternón, con las correspondientes articulaciones, conformando un cinturón, el llamado cinturón escapular. Cómo ves su función es unir los brazos con el tórax.
La musculatura de este Segundo Powerhouse está formada por el equilibrio de los serratos anteriores, la parte baja y media del trapecio, los romboides y el dorsal ancho. Por tanto, es esencial que al comienzo de todos los ejercicios se conecten correctamente todos estos músculos junto con el Primer Powerhouse. A partir de ahí, se comenzaría a realizar los movimientos. Estos grupos musculares se activarán en algunos ejercicios para mover y en otros para estabilizar mientras se crea movimiento en otras estructuras corporales.
Una de las articulaciones que conforman el cinturón escapular es lo que conocemos más comúnmente como articulación del hombro. Nos referimos concretamente a la unión del húmero con la escápula, la cual posee un rango de movimiento muy amplio. Esta gran movilidad se traduce en cierta facilidad para dislocarse. Por lo tanto, el equilibrio de la musculatura alrededor de esta articulación es crucial para el movimiento natural y seguro de esta.
La importancia del cinturón escapular
La conexión del tórax con el cinturón escapular, a través del esternón, hace que la alineación de la columna dorsal y la caja torácica sean factores claves para la correcta alineación, movilización y función de la cintura escapular.
Así mismo, la correcta colocación de las escápulas, permite la correcta activación de la musculatura a nivel dorsal tanto en la respiración como en la movilización de los hombros. La conexión escapular durante la inhalación ayuda a la expansión tridimensional de la caja torácica.
Estabilización escapular
Necesitamos de una correcta estabilización de la cintura escapular para que se produzca una adecuada contracción tanto de la musculatura de la respiración como de la extensora de columna. Esto es crucial para prevenir tensiones de cuello al mover los brazos, coger peso o hacer fuerza con ellos como por ejemplo, al realizar flexiones o dominadas.
Estabilizar las escápulas es dirigirlas hacia abajo por la espalda en dirección al sacro, sin llegar al bloqueo. Es muy importante aprender a estabilizar. Puede que no resulte fácil al principio. Por ello, al comienzo de las clases, sobre todo en nivel básico, se realizan una serie de ejercicios sencillos cuyo objetivo es reconocer y tomar conciencia de cómo se activa esta musculatura de manera disociada y consciente. Así se despiertan los músculos correspondientes para luego incorporar su activación completa en la realización de los ejercicios de Pilates.
Problemas en la cintura escapular
Cuando la musculatura del cinturón escapular está desequilibrada, las escápulas de forma natural no están en su sitio. En un cuerpo sano, la escápula se encuentra a ras de la caja torácica. No sé si has visto alguna vez o conoces a alguien que tenga las escápulas aladas. Me refiero a que sobresalgan sus bordes inferiores hacia detrás, o que lo mires de espaldas y te llame la atención porque las tenga colocadas muy altas respecto de los hombros o muy separadas.
Esto es común en gente, sobre todo chicos, que practican mucho entrenamiento con pesas o en personas que tienen trabajos en los que la mayor parte del tiempo están sosteniendo peso con los brazos. Estos suelen tener unos trapecios muy fuertes. Pero si lo consideramos desde el punto de vista saludable, este desequilibrio muscular tiene unos efectos para nada positivos a nivel de columna, caja torácica, respiración y por supuesto cuello. Lo que muchas veces provoca dolores de cabeza y de cervicales.
Date cuenta de cuando tiempo a lo largo del día estamos con los brazos en el aire y además, sujetando peso con ellos. Si la musculatura del cinturón escapular no está fuerte, los brazos y el peso los estaremos sosteniendo desde el trapecio alto y los músculos del cuello. Después nos encontramos sufriendo dolores de cuello, de hombros y de cabeza. Y parece que la tendencia es ir cada vez a más, dado que el uso de los móviles y las tablets hace que estemos ratos largos sosteniendo un peso que al principio puede ser imperceptible pero que se va multiplicando con el tiempo. Cuando fortalecemos la segunda musculatura, liberamos la primera ya que se compensa una con la otra y se reparten el trabajo de forma equilibrada.
Por ello, uno de los primeros beneficios que se notan con la correcta práctica del Método Pilates, a través de la correcta activación de la musculatura estabilizadora, es la disminución de los dolores en la zona de cuello y hombros.
Nuestros consejos
Así que a partir de ahora te invito a que durante la realización de tu rutina de Pilates y en cualquier actividad física o deporte que practiquéis, incorpores la activación de la musculatura del cinturón escapular. Incluso cuando estés caminando, muevas muebles o cargues con bolsas de la compra. Notarás lo que te he comentado de la mejora en el proceso de la respiración. Sentirás más movilidad en las costillas, lo que te permitirá una correcta inhalación y exhalación. Esto producirá una mejor oxigenación a nivel muscular, celular. Obtendrás un mejor rendimiento en lo que hagas y reducirás el riesgo de contracturas.
También te invito a hacerlo cuando estés trabajando, sobre todo todo si mantienes mucho tiempo los brazos en suspensión o cogiendo peso. En casa, realizando las tareas domésticas, fregando, planchando, activa tu cinturón escapular cuando te acuerdas y nota cómo se libera toda la zona de cuello.
Cómo te ayuda la práctica del Método Pilates
Los que practicamos Pilates tenemos la ventaja que al mismo tiempo que ejercitamos otras partes del cuerpo, trabajamos de forma consciente toda esta musculatura. Lo que hacemos es que vamos reprogramando su activación de forma correcta para que después, en el día a día, cuando estamos realizando otras tareas, esta musculatura recuerde cómo debe reclutarse para evitarnos dolores y lesiones.
La activación del cinturón escapular es esencial para la práctica de Pilates. El tomar consciencia de su importancia y del efecto positivo que produce en nuestra calidad de vida hace que empecemos a interesarnos y tratar de utilizarla de manera adecuada. Pilates es la opción perfecta para fortalecerla correctamente, completa y accesible para cualquier persona de cualquier edad y condición física dado su magnífica versatilidad. Por ello, nuestra afán en poner nuestra granito de arena en acercarla a todo el mundo y que, al menos, la conozcan.
Gracias por leernos. Esperamos que te haya gustado este post. Si te surge alguna duda o pregunta sobre el tema no dudes en hacérnosla llegar. Nos vemos en el próximo.
Si quieres saber más acerca del primer Powerhouse, puedes leer nuestra entrada Centro o Powerhouse de Pilates.
Gracias.
Si os ha gustado esta entrada es posible que os interese:
Deja una respuesta