The Hip Twist es el nombre corto con el que se conoce al ejercicio The Hip Twist with Stretched Arms. Este es el vigesimotercer ejercicio de la serie clásica de Mat del Método Pilates y está dentro del bloque de integración del movimiento. Su traducción sería Círculos de caderas pero se suele utilizar su nombre corto en inglés. Con él tonificamos los músculos abdominales, flexores de cadera y extensores de rodilla. Se centra también la musculatura estabilizadora lumbopélvica y de hombros.
Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, que lo incluimos dentro de los ejercicios de intermedio, aunque algunos manuales lo incluyen en avanzado.
The Hip Twist está entre los ejercicios abdominales más intensos de la serie en Mat. Y es que exige mucha conexión abdominal y control. Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente los ejercicios anteriores a este en la serie y los posteriores de nivel básico.
Joseph Pilates en su libro Return to life, toma como posición de partida la de sentado con las piernas estiradas y juntas. Aquí explicaremos la versión que realizamos en nuestras clases.
Descripción del ejercicio The Teaser
Posición Inicial
Nos situaremos sentados, con la columna en neutro inclinada hacia detrás y las piernas estiradas y juntas en el aire, lo más alto que puedas, formando una V con el tronco. Los pies se colocan en punta. Los brazos se estiran hacia detrás y las manos se apoyan en el suelo con los dedos dirigidos también hacia detrás.
Desarrollo del ejercicio
Inhalando empezamos el movimiento desde la pelvis llevando está y las piernas hacia el lado derecho en bloque.
Exhalando empiezas a dibujar un círculo con tus pies hacia abajo y luego hacia el lado izquierdo hasta llegar a posición inicial.
Iremos alternando el sentido de los círculos, realizando el mismo número en cada sentido.
Finalización
Al terminar el último círculo, apoyaremos los pies en el suelo.
Repeticiones
Podemos repetir los círculos de 3 a 6 veces, incluso más. Dependerá de nuestro estado físico y si nos encontramos siguiendo la rutina clásica (sólo 3 repeticiones) o se incluye dentro de una sesión contemporánea.
Qué debemos tener en cuenta en The Neck Pull
- Debemos mantener nuestra columna estable durante todo el ejercicio.
- Cuida no poner tensión en el cuello.
- Revisa que tu cabeza se mantenga alineada evitando que se adelante.
- Busca siempre la elongación axial proyectando coronilla hacia el techo.
- Mantén tus piernas estiradas y juntas durante todo el ejercicio
- Proyecta en todo momento los pies hacia delante en flexión plantar.
- Emplea tu Powerhouse para sostener tus piernas.
- Trata de no elevar los hombros. Mantén la conexión de tus escápulas.
- Hay que evitar aplastar la cajita Pilates y las hiperpresiones intraabdominales.
- Mantén los codos estirados durante todo el ejercicio evitando su hiperextensión.
- No dejes que las piernas se deslizan una sobre la otra.
- Hay que evitar la hiperextensión de las rodillas.
- Trabaja la fluidez de los movimientos.
- Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Puedes empezar por alguna variación o ejercicios preparatorios.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista sobre The Hip Twist.
Si ya has probado a realizar el ejercicio The Hip Twist habrás comprobado su dificultad. Por ello, nuestro primer consejo es que no realices este ejercicio hasta que tengas un gran control abdominal. Lo conseguirás practicando los ejercicios anteriores a él en la serie.
Por otro lado, una variación que te aconsejamos practicar antes de abordar el ejercicio original es que empieces mantenimiento solo la posición inicial. Desde sentado realiza un medio rodado atrás, apoya tus manos atrás y despega tus pies del suelo, junta las piernas y extiende tus rodillas lo que puedas. Mantén la posición respirando lentamente. Incluso si esto te cuesta, desde medio rodado atrás y manos apoyadas atrás, con los pies en el suelo, extiende y flexiona una rodilla y luego la otra, alternándolas.
Otra variación para preparar The Hip Twist, es la de realizar solo el movimiento de llevar pelvis y piernas de lado a lado.
Si eres muy rígido puedes flexionar ligeramente las rodillas para realizar el ejercicio hasta que te puedas mantener con piernas completamente extendidas.
Si lo que quieres es realizar una variación que intensifique el ejercicio puedes tratar de realizar los círculos todos en un mismo sentido y luego hacer el mismo número de círculos en el sentido contrario. Así es cómo lo explica Joe en su libro Return to life. Nosotros aquí te hemos explicado una variación menos retante, más asequible.
Al realizar la elongación de la columna en la diagonal trasera imagina tu pelvis anclada en tu sacro y coxis. No dejes de proyectar de tu coronilla atrás hacia esa diagonal posterior creando espacio en tu talle. Al mismo tiempo, siente como tus dedos de los pies se proyectan lejos como queriendo sacar las piernas de las caderas.
Como puedes ver, The Hip Twist es un ejercicio intenso. Por ello, te aconsejamos que al principio te centres en mantener tu correcta alineación en la posición inicial y busques los matices, las proyecciones, la diagonal de tu columna, etc.
Una vez tengas controlada la posición inicial, podrías darle movimiento con las variaciones que te hemos comentado.
Existen varios ejercicios complementarios y de la serie clásica que os recomendamos controlar antes de empezar con The Hip Twist. Entre ellos queremos destacar:
- The Hundred
- Rolling Back
- The One leg Stretch
- The Double leg Stretch
- The Roll-Over
- Spine stretch forward
- The Roll up
- Rocker with open legs
- The Neck Pull
- The Teaser
Con ellos, comprobaremos si la flexibilidad y nuestra fortaleza, sobre todo abdominal, está preparada para realizar el ejercicio.
Deseamos que os haya quedado claro The Hip Twist. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo podéis dejarla en los comentarios. Haremos lo posible por responderla.
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¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!
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