The Roll Over es el tercer ejercicio de la serie del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de calentamiento. Su nombre original es the Roll-Over With Legs Spread cuya traducción sería Rodar hacia arriba con piernas extendidas. Con él logramos aportar flexibilidad a la columna y fortalecer los músculos abdominales. Hemos basado la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates tanto para la posición inicial y como para el desarrollo del mismo. Dejaremos para el final del artículo nuestro punto de vista y os indicaremos posibles variaciones.
Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados. Existen distintas versiones de The Roll-Over, en el que se modifican la posición de los pies y el movimiento de las piernas. Nosotros nos decantamos por explicar la Clásica que es el punto de partida de todas las versiones como no podría ser de otro modo.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas extendidas y juntas, sobre una colchoneta o Mat, con los brazos extendidos a los lados de caderas y las palmas de las manos hacia el suelo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los pies estarán en punta (flexión plantar) con los dedos dirigiéndose hacia el suelo.
Desarrollo del ejercicio The Roll-Over
Inhalamos lentamente mientras, flexionando las caderas, llevamos las piernas hasta la vertical para que formen un ángulo de 90º con nuestro cuerpo. Seguiremos inhalando realizando una flexión de columna con la intención de que los dedos de los pies toquen el suelo, manteniendo estables las caderas.
Exhalamos lentamente mientras presionamos firmemente el suelo.
Inhalando comenzamos a deshacer la flexión de la columna apoyando vértebra a vértebra, con las piernas bien estiradas y abiertas todo lo que podamos y manteniendo estables las caderas hasta que el sacro toque el Mat.
Exhalando regresamos las piernas hacia delante dejándolas a 5 centímetros del suelo aproximadamente.
Finalización
En nuestra última repetición, las piernas se apoyan suavemente en el Mat.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 3 a 5 veces.
Qué debemos tener en cuenta en The Roll-Over
- Debemos articular vértebra a vértebra nuestra columna, tanto en la subida como en la bajada, evitando que la misma se desplace en bloque.
- En el momento de despegar el sacro de la colchoneta, nuestra pelvis debe colocarse en retroversión para poder rodar por nuestra columna, estabilizando las caderas.
- Las piernas no deben separarse entre ellas en el primer movimiento.
- Hay que evitar aplastar la cajita Pilates. Mantén espacio entre tu abdomen y tus muslos.
- Evita elevar los hombros hacia las orejas.
- Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
- No realizaremos este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Si nuestros abdominales no están fuertes o no tenemos suficiente flexibilidad en la columna este ejercicio puede ser contraproducente. Así que recuerda, vayamos poco a poco.
- Minimiza la tensión del cuello. No lleves el peso a la cabeza. El peso se queda en los hombros.
- Mantén tus brazos presionando fuertemente el Mat durante todo el ejercicio.
- Al principio, puedes llevar las piernas hacia delante a una altura de 45º del suelo en lugar de a 5 cm.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Como siempre, nuestro principal consejo es que no hagáis el ejercicio sin tener un gran control de vuestra respiración que os proteja a nivel abdominal y lumbar, debiendo tener la musculatura abdominal bien fuerte y la columna flexible.
Existen varios ejercicios complementarios y de la serie clásica que os recomendamos controlar antes de empezar con The Roll-Over. Entre ellos queremos destacar:
- Chest Lift (flexión cérvico-dorsal)
- Half roll back (medio rodado atrás)
- Pelvis curl (vértebra a vértebra)
- Cat stretch (estiramiento del gato)
- Spine stretch forward
- The Roll up
- Rolling Back
- Rocker with open legs
Con ellos, comprobaremos si la flexibilidad de la columna y nuestra fortaleza abdominal está preparada para realizar el ejercicio.
Una variación que se suele hacer es bajar vértebra a vértebra con los pies en dorsiflexión en lugar de en flexión plantar.
Y otra es volver a hacer las repeticiones subiendo con las piernas separadas y bajar con las piernas juntas.
Este ejercicio está contraindicado para personas con hipertensión y con problemas de corazón ya que en la posición atrás, la cabeza está por debajo del corazón.
Deseamos que os haya quedado claro The Roll Over. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo podéis dejarla en los comentarios. Haremos lo posible por responderla.
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Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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