The Neck Pull es el decimoquinto ejercicio de la serie del Método Pilates y está dentro del bloque de integración del movimiento. Con él logramos aportar flexibilidad y articular la columna, fortalecer los músculos abdominales, estirar los isquiotibiales y obtener mayor control y fuerza en extensores de la espalda.
Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, que lo incluimos dentro de los ejercicios intermedio, aunque algunos manuales lo incluyen en avanzado. Existen distintas versiones de The Neck Pull, en el que se modifican la posición inicial de brazos, de pies y la secuencia de la respiración.
La traducción del ejercicio al castellano como Tirón de cuello, puede llevarnos a error, de ahí que son muchos los que lo nombran como Estiramiento de cuello, Estiramiento de la nuca, Tracción de cuello o Tracción cervical.
The Neck Pull es sin duda uno de los ejercicios abdominales más difíciles de la serie en Mat. Incluso muchos al intentarlo pensareis que resulta imposible, y es que exige de mucha conexión abdominal y control. Podríamos decir que es una versión avanzada del ejercicio The Roll Up. Como veremos a continuación al tener las manos atrás se crea más carga distal y, por tanto, nos exige mayor esfuerzo abdominal para rodar arriba. También resulta más complicada la conexión de la línea media al tener las piernas separadas.
Descripción del ejercicio The Neck Pull
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas paralelas extendidas y separadas al ancho de las caderas, sobre una colchoneta o Mat. Mantén los pies en dorsiflexión. Lleva las manos al occipital entrelazando los dedos o una sobre otra. Abre los codos buscando con ellos el suelo.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos empezando el movimiento de rodar hacia arriba realizando una flexión cérvico-dorsal.
Exhalamos lentamente mientras continuamos rodando hacia arriba y hacia delante vértebra a vértebra, formando una gran C en nuestra columna. Avanzaremos en esa misma exhalación llevando nuestra cabeza hacia las rodillas.
Inhalamos mientras vamos deshaciendo la flexión de columna de abajo a arriba para erguirnos y sentarnos sobre nuestros isquiones.
Manteniendo el aire buscamos una diagonal trasera desde el movimiento en las caderas sin articular la columna.
Exhalando empezaremos con una retroversión pélvica flexionando la columna para bajar en tronco vértebra a vértebra hasta llegar a la posición inicial.
Finalización
En nuestra última repetición, los brazos los llevaremos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 3 a 6 veces. Dependerá de nuestro estado físico y si nos encontramos siguiendo la rutina clásica (sólo 3 repeticiones) o se incluye dentro de una sesión contemporánea.
Qué debemos tener en cuenta.
- No tires del cuello con tus brazos. Busca que tus manos alarguen el cuello.
- Buscaremos articular en todo momento nuestra columna, tanto en la subida como en la bajada.
- No debemos tensar en exceso la musculatura del cuerpo. Ello nos llevaría a provocar rigidez y nos impediría subir.
- Al sentarte busca una elongación axial con los pies en flex buscando la oposición entre talones y caderas.
- Emplea tus glúteos tanto al rodar como al erguirse.
- Al realizar la bisagra atrás busca una diagonal alta desde tu coronilla.
- Las piernas no deben despegarse del suelo ni al rodar hacia delante ni al descender rodando.
- Hay que evitar aplastar la cajita Pilates y las hiperpresiones intraabdominales.
- Evitar bloquear los hombros y las escápulas. Tratar de no elevar los hombros.
- Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
- Hay que evitar la hiperextensión de las rodillas.
- Cuida que tus pies queden paralelos evitando las supinaciones y pronaciones.
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Puedes empezar por alguna variación o ejercicios preparatorios.
- Minimiza la tensión del cuello. En ningún momento debemos tirar de nuestra cabeza, aunque sí que se proyecta hacia delante.
- Evita el impulso al despegarte de la colchoneta. Busca subir con tu Powerhouse sin perder en Scoop abdominal.
- Presiona tu cabeza hacia las manos para alargar la nuca y no al revés.
- Al rodar hacia delante busca con más énfasis la flexión de la columna que la de la cadera, aunque esta última también exista.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista sobre The Neck Pull.
Si ya has probado a realizar el ejercicio The Neck Pull habrás comprobado su dificultad. Por ello, nuestro primer consejo es que no realices este ejercicio hasta que tengas un gran control del ejercicio The Roll Up. Mientras tengas dificultad en la rodada arriba deberías seguir practicando con ejercicios complementarios como Chest Lift, Half Roll Back, Pelvis Curl y Cat Stretch que te permitan fortalecer tu centro y dar mayor rango de articulación a tu columna.
Variaciones o modificaciones
Una variación que te aconsejamos realices antes de abordar el ejercicio original es que empieces sentado con las manos en el occipital y codos abiertos. Desde ahí, realiza la flexión de columna hacia delante llevando nariz a las rodillas, regresa a la vertical y solo si tienes control ejecuta la diagonal trasera para regresar de nuevo a la posición sentado erguido sobre isquiones.
Esta variación la puedes progresar añadiendo el rodado abajo y al subir llevar los brazos delante como en The Roll Up.
Si eres muy rígido puedes flexionar ligeramente las rodillas para realizar el ejercicio como una modificación hasta que te puedas mantener piernas completamente extendidas y sentarte sobre isquiones.
Este ejercicio no lo recomendamos para personas con hiperlordosis, ya que al no poder apoyar todas sus vértebras les será imposible rodar para subir.
Si al realizar la parte de inclinación del tronco atrás en bisagra notas que se desestabiliza tu cuerpo y pierdes el control del ejercicio, elimina de momento esa parte. Simplemente desde la posición en sedestación haz la retro de pelvis para rodar atrás vértebra a vértebra.
Otra modificación muy empleada es que ruedes arriba mientras mantienes las manos junto a los muslos hasta alcanzar tu máxima flexión, incluso agarrándote a ellos. Después al rodar abajo puedes sujetarte de la parte posterior de muslos o glúteos. Puedes utilizar ambas opciones, con piernas extendidas o más facilitadora con las rodillas algo flexionadas. Ves buscando soltar los muslos y llevar las manos al occipital en aquellas partes del ejercicio que más controles. Así irás avanzando poco a poco hasta lograr The Neck Pull completo.
Si en cambio lo que quieres es realizar una variación que dificulte el ejercicio puedes tratar de realizarlo con una única respiración. Exhala al rodar arriba e inhala al sentarte, manteniendo apnea en la inclinación y la rodada abajo. No pierdas por ello ningún punto indicado en el apartado de A tener en cuenta de este post.
Una alternativa si no puedes subir con tu fuerza abdominal es anclar las piernas con algún elemento externo (meterlas bajo de un mueble, en una espaldera o sostenidas por otra persona). Pese a que son muchos los manuales que lo recomiendan, nosotros consideramos que es preferible que el ejercicio se realice una vez que lo podamos ejecutar sin ayuda externa, pasando por modificaciones que nos ayuden a llegar a realizarlo correctamente.
Empleo de imágenes
Una imagen que te puede ayudar a realizar The Neck Pull es pensar que estás acostando sobre un barril cuando lleves tu nariz hacia las rodillas, para evitar chafar tu cajita Pilates y mantener el Scoop abdominal en todo momento.
A la hora de erguirte sobre tus isquiones puedes imaginar que vas pegando tu columna a una pared tratando de alejar cada vértebra de la inferior. Siempre deshaciendo la flexión de abajo a arriba. Por tanto, la cabeza es lo último que elevas proyectando tu coronilla al techo sin subir el mentón.
Mientras ruedas arriba puedes pensar que tu tronco es como una rueda que va desplazándose por la colchoneta, evitando el impulso para subir.
Al realizar la diagonal trasera imagina tu pelvis anclada en los isquiones. Siente como vas realizando una basculación de tronco y pelvis siendo el eje las caderas. Sigue proyectando tu coronilla atrás hacia esa diagonal posterior creando espacio en tu talle. Al mismo tiempo, siente como tus talones se proyectan lejos como queriendo sacar las piernas de las cadera.
Resumiendo
Como puedes ver, The Neck Pull es un ejercicio complejo con varios puntos de trabajo. Por ello, te aconsejamos que al principio te centres en la correcta articulación de la columna en lugar de tratarlos todos a la vez. Después puedes ir buscando los matices, las proyecciones, la diagonal trasera, etc.
Una vez tengas controlado el ejercicio ya puedes darle ritmo. Para ello, realiza la parte de subida y flexión de columna más rápido, siendo más lenta la parte de sentarte y regresar al suelo.
Por último, queremos recordarte que aunque The Neck Pull se traduce como tirón de cuello, eso es justo lo que no hay que hacer. Es importante evitar tensiones en la musculatura del cuello por empuje de los brazos. Un buen indicativo de que tienes control del ejercicio y que no das tirones es realizar el ejercicio con mucha suavidad y lentamente. Sabrás que tienes tú el control y lo realizas desde la correcta y profunda conexión abdominal cuando puedas decidir su ritmo (muy despacio o rápido) sin que ello cambie el movimiento de tu cuerpo.
Deseamos que os haya quedado claro The Neck Pull. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo podéis dejarla en los comentario. Haremos lo posible por responderla.
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¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!
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con la explicacion tan detallada no me queda ninguna duda ,parece tan sencillo cuando lo estoy leyendo ,despues cuando lo realizo ya no lo veo tan secillo,pero lo seguire intentando ,mejor que al principio ya lo hago
Estoy seguro Carmen que poco a poco tu cuerpo te permitirá ejecutar el ejercicio con fluidez. Un abrazo fuerte y muchas gracias por tu comentario.