Hoy queremos recordaros 10 tips que para nosotros son importantes cuando se practica Pilates en Mat. Son consejos genéricos que nos parece bueno tener en cuenta en cualquier sesión del Método.
En este post nos centramos en esos detalles de colocación de las estructuras corporales. Orientación de las articulaciones, estabilización y movilidad de ciertas partes del cuerpo, activaciones musculares, etc.
1. No bloquear rodillas.
El primero de los tips que os vamos a aconsejar que apliquéis, no es sólo a la hora de practicar Pilates, sino que sería para que lo tengáis en cuenta en cualquier tarea o posición que adoptéis en vuestro día a día.
Son muchas las personas cuya posición en bipedestación (de pie) bloquean sus rodillas, o incluso las llevan hacia atrás en una hiperextensión de rodillas. Si probáis a realizar esta posición y colocáis una mano en la zona lumbar comprobareis como al aflojar las rodillas desaparece tensión en la musculatura lumbar.
Esta acción de bloquear las rodillas resulta para mucha gente natural en su manera de permanecer plantados. De ahí, que no llegan a sentir que sus lumbares en esa posición permanecen con exceso de tensión. En ocasiones con tan sólo modificar este hábito, alumnos nuestros han disminuido mucho los dolores lumbares.
Por tanto, el primer motivo por el cual debemos evitar el bloqueo de las rodillas es para evitar ese exceso de contracción de la musculatura lumbar. Esto sucede en cualquier posición del cuerpo y no sólo cuando estamos de pie. Podéis comprobarlo también en supino (costado boca arriba), en lateral y en prono (acostado boca abajo).
Otro de los motivos por los que debemos desbloquear las rodillas, es porque cuando permanecen bloqueadas existe una descompensación de la musculatura posterior y anterior de los muslos. Concretando podríamos decir que los cuadriceps están mucho más contraídos que los isquiotibiales.
Como ya sabréis en Pilates la intención es tonificar de forma uniforme nuestro cuerpo. Por tanto, durante la realización de los ejercicios debemos dejar las rodillas sin bloquear. Así se evitan descompensaciones musculares que hagan que los músculos pierdan parte de la activación. Esto lleva en ocasiones a perder el foco mismo para el que Joseph Pilates diseñó el ejercicio. Esto sucede no sólo en el movimiento, sino que también afectará a la estabilidad de nuestro cuerpo.
Así que no bloquead las rodillas y mucho menos llevándolas a hiperextensión.
2. Evitar hiperextensión cervical.
Seguimos con otro de los tips que más cuesta interiorizar a algunos alumnos cuando practican Pilates. Se trata de evitar la hiperextensión cervical.
Se produce una hiperextensión cervical en el momento que existe una extensión en la parte posterior del cuello con gran compresión vertebral. Resulta muy común en los ejercicios con extensión de columna. Aunque también he podido comprobar que a algunos alumnos les es muy común irse a hiperextensión en el momento de elongar su columna. Suele sucederle a gente cuya postura habitual ya existe una extensión de columna. Cuando debería ser lo contrario. Para lograr una correcta elongación de nuestro cuerpo hay que proyectar la coronilla evitando elevar el mentón.
En muchas de mis clases mientras nos estamos alineando empleo la frase Quiero que por la calle os llamen estirados pero no orgullosos. Y es que no debemos elevar el mentón para mantener una correcta alineación de nuestra columna con sus curvas naturales.
Deberemos evitar esta hiperextensión cervical cuando se realicen ejercicios de Pilates con extensión de columna. Ejemplos son: Swan Dive, Double leg Kick, One leg Kick… o cualquier preparatorio, complementario o modificado.
La columna cervical tiene mucha más extensión que la columna torácica. Por ello, debemos tratar de controlar la extensión de la columna cervical y dársela a nuestra columna torácica. Así lograr una posición más armónica de la columna que nos permita elongarla mientras esta se extiende parcial o totalmente. De este modo, no colapsaremos (hiperextender) ningún tramo.
3. No bloquear codos.
El tercer de los tips es muy similar al primero. En este caso se trata de no bloquear los codos, en especial cuando estemos realizando ejercicios de Pilates en cuadrupedia.
Son muchas las personas que por una hiperlaxitud sus codos llegan a la hiperextensión con mucha facilidad. Si es tu caso trata de evitarlo mientras practicas Pilates.
Cuando nos situamos en cuatro apoyos, cuadrupedia, el peso se reparte entre las dos manos y las dos rodillas. Es importante que en esta posición no bloqueemos los codos y que orientemos el brazo de forma que el hueso del codo se dirija hacia el exterior. Eso sí, siempre y cuando el ejercicio no necesite de forma específica otra orientación como puede ser al ejecutar flexiones de codos para trabajar triceps.
Este bloqueo de codos también es común en los ejercicios de plancha. Deberemos evitar que se produzca este bloqueo para que el trabajo en nuestros músculos sea uniforme y se distribuyan las cargas sin quedarse solo en el codo.
En ejercicios de la serie clásica de Pilates Mat como son el Leg pull, Leg pull Front, Push Up, etc es necesario que mantengamos una buena conexión de los brazos y el cinturón escapular. Para ello se precisa evitar el bloqueo de los codos o su hiperextensión.
4. Presionar brazos contra el suelo sin subir los hombros.
Son varios los ejercicios del Método Pilates donde se mantienen los brazos en contacto con la colchoneta, mat o carro de Reformer. Ejemplos de ello son: The Shoulder Bridge, Roll Over, Leg Circle, The Jack Knife, Footwork, etc. También sucede en muchos ejercicios complementarios como Pelvic Curl, Side to Side, etc
En estos ejercicios debemos buscar el trabajo en nuestros brazos. Para ello, presionaremos la superficie de apoyo con firmeza para trabajar la musculatura de estos de forma isométrica.
Existen muchos alumnos que nos indican que les falta trabajo de brazos en las clases de Pilates Mat. Pero, casi todos, cuando les preguntas si siguieron las indicaciones de presionar el suelo en algunos ejercicios, te responden que no. Normalmente ponen el foco únicamente en el movimiento. Y es clave buscar la técnica en cada ejercicio para lograr el trabajo completo para lo que Josehp Pilates lo creó.
Entre los tips que queremos indicaros al practicar Pilates está que debemos vigilar que al presionar el brazo y mano hacia el suelo, el hombro busque el suelo en una apertura del pecho. Sin elevar los hombros y evitando la rotación interna de los mismos.
De este modo conectaremos de forma correcta nuestro cinturón escapular. Siempre evitando la desestabilización de la caja torácica.
Si el buscar el suelo con los hombros eleva nuestras costillas, deberemos buscar el punto de activación de brazos que nos permita tener una alineación correcta de nuestra columna.
5. Estabilizar la pelvis.
Es notorio que en el Método Pilates existe movimiento, pero también existe estabilización. De este modo podemos realizar movimientos de una parte del cuerpo empleando normalmente musculatura más superficial, mientras estabilizamos otra parte usando la musculatura más profunda.
Dentro de las partes que estabilizamos, la pelvis resulta esencial en Pilates, este es el quinto de los tips que queremos que tengáis en cuenta.
La pelvis, por un lado, es la parte que une el tronco superior con el inferior, y por otra, es el arranque de la columna. Por ello, una pelvis mal situada puede producir acciones que debemos evitar, como puede ser una flexión de la columna lumbar.
la columna permanece natural en muchos ejercicios del Método, y por tanto se evita su movimiento. Para ello, debemos evitar los movimientos de la pelvis, tanto de anteversión y retroversión, como de inclinación lateral.
Por ejemplo, en ejercicios con flexión cervical dorsal y cadena abierta (piernas en el aire) es importante que al mover piernas, el movimiento se quede en las caderas. No debe afectar a la pelvis. Esta tratará de ir a retroversión al flexionar la pierna y traer rodilla hacia el tronco. Mientras querrá ir a anteversión al estirarla hacia delante (especialmente si la acercamos al suelo). En este caso nuestro Powerhouse trabaja de forma potente en estabilizar la pelvis.
En otros ejercicios de rotación o circunducción de cadera, la pelvis tenderá a inclinarse lateralmente. Nuestro centro activo trabajará para evitar esa desestabilización pélvica lateral. Esto sucede en ejercicios como The One Leg Circle, Top Leg Circle, Passe, Rond de Jambé, Hip Circles, etc.
6. Mantener hombros alejados de orejas en trabajos de brazos.
Este es uno de los tips que más veces empleamos en las correcciones a nuestros alumnos al practicar Pilates. ¿Os suena: “mantén alejado los hombros de las orejas”, “conecta tus escápulas”? Y es que es una acción que muchos realizan de forma inconsciente.
Esta posición de hombros elevados, hace que la tensión muscular aparezca en la parte alta del trapecio y en el cuello. Especialmente se produce al realizar trabajos de brazos.
En las clases de Pilates, la intención es que el trabajo de brazos se realice con una buena activación del cinturón escapular. De esta forma, los músculos que acompañan el movimiento de los brazos estarán en la zona dorsal y lograremos tonificarlos. Estos músculos son esenciales para mantener una correcta alineación de nuestra columna y evitar así dolencias.
El trabajo de elevación y depresión escapular con consciencia resulta fundamental para despertar esa musculatura de la espalda. En ocasiones la tenemos inhibida y hace que la parte superior y el cuello se sobrecarguen.
7. Diferenciar los giros de columna cervical, torácica y lumbar.
El séptimo de los tips que queremos que tengáis en cuenta en las clases de Pilates es conocer y ser capaces de diferenciar los giros de las tres partes de la columna: cervical, torácica o dorsal y lumbar.
De forma instintiva, estando sentados, probad a giraros para mirar hacia detrás por encima de vuestro hombro. Seguramente lo que más habéis girado es la cabeza. Es decir, habéis realizado una torsión en cervicales. Y muy probablemente también la hayáis acompañado de un giro en lumbares y un ligero giro en dorsales.
En nuestras clases de Pilates tratamos de que el alumno diferencie entre estas tres zonas. Proponemos que realice giros de columna centrándonos en partes de ella. Esta es la forma de ampliar el giro en la zona torácica, que vuelve a involucrar musculatura que nos interesa tonificar. Pero sobre todo, lo hacemos así porque el giro en las vértebras dorsales es menos agresivo. Al estar estas unidas a las costillas, hace que el movimiento se frene. Esto impiden que se sufra un exceso de aplastamiento en los discos intervertebrales. Así evitamos las fuerzas de cizallamiento que son las que más daños le pueden ocasionar.
8. La posición del pie si importa.
Realmente, en el Método Pilates importan las posiciones de casi todo nuestro cuerpo. Pero en el octavo de los tips os hablaremos de la importancia de la colocación del pie en Pilates. Normalmente evitamos las rotaciones internas y externas desde el tobillo. Si buscamos la rotación suele ser de toda la pierna y se realiza desde la cadera.
Lo que sí indicamos en muchos ejercicios es si el pie debe estar en dorsiflexión (flex) o en flexión plantar (punta).
Por ejemplo, con la rodilla estirada, cuando el pie está en flex, existirá un mayor estiramiento de la cadena posterior. Especialmente de los flexores de rodilla como pueden ser los isquiotibiales.
En cambio cuando el pie está en punta, y en extensión de cadera, lo que más estiramos son los flexores de cadera como los cuádriceps y el psoas.
De ahí que en ejercicios como The Side Kick, cuando llevamos la pierna delante el pie está en flex, buscando estirar parte posterior de la pierna y activando flexores de cadera. Mientras que cuando llevamos atrás la pierna el pie estará en punta para activar isquiotibiales y glúteos mientras estiramos cuádriceps y psoas.
Si en ejercicios modificamos la posición de los pies, también reducimos la eficiencia de los ejercicios.
Eso no significa que para cada persona se adapten algunos ejercicios. Por ejemplo, alguien con un acortamiento de la cadena posterior, puede que el poner los pies en flex sentado sobre isquiones le sea muy complicado. En este caso podría optar por relajar tobillos o por mantener el flex pero flexionando ligeramente las rodillas. Esto es muy común al realizar ejercicios como The Spine Stretch o The Spine Twist, que deberemos adaptar a nuestro estado físico.
9. Activar la línea media.
Ya mencionamos esta acción en el post Glosario de términos en Pilates. Aquí lo incluimos como otro de los tips a tener en cuenta al practicar el Método Pilates. Es un punto que suelen olvidar nuestros alumnos y solemos recordarles a menudo.
La activación de la línea media no se realiza únicamente cuando tenemos piernas juntas, sino que debemos estar pendientes de ella en todo momento. Es verdad, que en posición de piernas Pilates (piernas juntas con ligera rotación de caderas), es mucho más fácil sentir la conexión de nuestra línea media. Se logra al activar toda la musculatura desde talones hasta coronilla. Sin embargo, esta acción debemos de ser capaces de llevarla a cabo aunque las piernas estén en paralelo y separadas entre ellas. Y en la posición que nos encontremos, de lado, en prono, en cuadrupedia, etc
Esta acción consciente hará que reclutemos mucha más musculatura y que esta trabaje aunque no exista movimiento. Esos trabajos isométricos suelen implicar nuestro Powerhouse y la respiración Pilates.
10. Evitar hiperpresiones intraabdominales.
Para finalizar con estos 10 tips que hoy os presentamos para que tengáis en cuenta mientras practicais Pilates, hemos dejado la explicación de un término más técnico pero que para nosotros es fundamental, la hiperpresión intraabdominal.
Realmente consiste en que por una acción normalmente voluntaria. Nuestros músculos, al acercarse al cuerpo, presionan las vísceras y crean este exceso de presión sobre estas zonas blandas.
Erróneamente, existen interpretaciones de ciertos críticos con el Método Pilates, que exponen que su práctica crea estas hiperpresiones intraabdominales. Pero eso equivaldría a decir que correr lesiona nuestras piernas. Una incorrecta técnica a la hora de correr, una mala pisada y una equivocada colocación del tobillo, rodilla o cadera, puede afectar o llegar a lesionarnos especialmente la rodilla, pero no significa que correr sea equivalente a lesión. Pues lo mismo sucede con el trabajo de activación del transverso abdominal en Pilates.
El famoso “ombligo dentro y arriba” del Método, no produce las citadas hiperpresiones. Éstas aparecen sí solo metemos nuestro abdomen dentro. Es decir, si olvidamos que la acción es llevar de forma directa nuestro ombligo hacia la parte media de la columna dorsal. Recordad como buscando una diagonal alta. ¡Yo suelo indicar hacia el broche del sujetador, que todos conocemos donde está!
Además, esta conexión empieza con una activación del suelo pélvico. De modo que si por error sólo metemos nuestro abdomen en algún momento, no hagamos empuje de las vísceras sobre un sostén pélvico relajado.
Como resumen, recordad que ese ombligo dentro y arriba, no son dos acciones, meter y luego subir. Se trata de llevar directamente el ombligo arriba mientras vamos, al mismo tiempo, llevándolo hacia detrás. Con esa acción de cierre de cremallera desde el pubis al esternón.
Resumiendo estos 10 tips
Estos Tips que os hemos indicado para que tengáis en cuenta en la práctica del Pilates los podemos resumir en: estabilizar pelvis y cinturón escapular, no bloquear codos ni rodillas y realizar una correcta activación del Powerhouse incluyendo la línea media. De este modo perfeccionaremos nuestra técnica, avanzaremos con control algo más rápido y obtendremos antes los beneficios del Método Pilates
Si os gustan estos TIPS sobre la colocación de las partes del cuerpo y queréis que realicemos más post de este estilo, sólo tenéis que decirlo en los comentarios del post. También podemos preparar otro post de TIPS centrados más en el psique, para que nos ayuden a mantener la concentración y consciencia necesaria para la práctica del Método Pilates.
¡¡Esperamos vuestros comentarios!!
¡Muchas gracias por leernos!
¡Y seguir practicando y disfrutando de los beneficios del Método Pilates!
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