The Cork-Screw

The Cork-Screw es el décimo ejercicio de la serie del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Su traducción es El Sacacorchos. Con él logramos aportar flexibilidad a la columna y fortalecer los músculos abdominales, el cuello y los hombros. Hemos basado la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates tanto para la posición inicial y como para el desarrollo del mismo. Dejaremos para el final del artículo nuestro punto de vista y recomendaciones.

Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados. Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente los ejercicios anteriores a este en la serie, especialmente el ejercicio The Roll-Over, ya que The Roll-Over es el comienzo y el final de The Cork-Screw.

Descripción del ejercicio

Posición Inicial

Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas extendidas y juntas, sobre una colchoneta o Mat, con los brazos extendidos a los lados de caderas y las palmas de las manos hacia el suelo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los pies estarán en punta (flexión plantar) con los dedos dirigiéndose hacia el suelo.

Desarrollo del ejercicio

Inhalamos lentamente mientras, flexionando las caderas, llevamos las piernas hasta la vertical para que formen un ángulo de 90º con nuestro cuerpo, manteniendo las rodillas en extensión. Seguimos inhalando realizando una flexión de columna con la intención de que los dedos de los pies toquen el suelo llegando a la posición que llamaremos Postura 2, manteniendo estables las caderas.

Exhalamos lentamente y comenzamos a bajar las piernas por el lado derecho, girando el tronco parcialmente hacia ese lado y deshaciendo la flexión de la columna, apoyando la espalda poco a poco en el Mat, sin tocar el suelo, con los pies en punta y las piernas bien estiradas y juntas, hasta llevarlas hacia delante y el sacro toque el Mat.

Inhalando seguimos en movimiento hacia el lado izquierdo dibujando un círculo en el aire,  de derecha a izquierda, con nuestros pies, tan grande como sea posible hasta llegar detrás a la Postura 2. 

Exhalamos lentamente y comenzamos a bajar las piernas por el lado izquierdo, girando el tronco parcialmente hacia ese lado y deshaciendo la flexión de la columna, apoyando la espalda poco a poco en el Mat, sin tocar el suelo, con los pies en punta y las piernas bien estiradas y juntas, hasta llevarlas hacia delante y el sacro toque el Mat.

Inhalando seguimos en movimiento hacia el lado derecho dibujando un círculo en el aire,  de izquierda a derecha, con nuestros pies, tan grande como sea posible hasta llegar detrás a la Postura 2.

Presionaremos firmemente el suelo con los hombros y mantendremos los brazos estirados, estabilizando muñecas y codos, mientras realizamos los círculos.

Finalización

En nuestra última repetición, desde la posición de la Postura 2, exhalando comenzamos a deshacer la flexión de la columna apoyando vértebra a vértebra, con las piernas bien estiradas y juntas hasta que el sacro toque el Mat y las bajamos suavemente hasta apoyarlas en el Mat.

Repeticiones

Podemos repetir la secuencia de 3 a 5 veces por cada lado. 

Qué debemos tener en cuenta al realizar the Cork-Screw

• Debemos articular vértebra a vértebra nuestra columna, tanto en la subida como en la bajada, evitando que la misma se desplace en bloque.
• En el momento de despegar el sacro de la colchoneta, nuestra pelvis debe colocarse en retroversión para poder rodar por nuestra columna, estabilizando las caderas.
• Las piernas no deben separarse entre ellas en ningún momento.
• Hay que evitar aplastar la cajita Pilates. Mantén espacio entre tu abdomen y tus muslos.
• Evita elevar los hombros hacia las orejas.
• Mantén tus codos y muñecas bien estirados durante todo el ejercicio.
• Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente  nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
• No realizaremos este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Si nuestros abdominales no están fuertes o no tenemos suficiente flexibilidad en la columna este ejercicio puede ser contraproducente. Así que recuerda, vayamos poco a poco.
• Minimiza la tensión del cuello. No lleves el peso a la cabeza. El peso se queda en los hombros.
• Mantén tus hombros y brazos presionando fuertemente el Mat durante los círculos.

Nuestros pequeños consejos y punto de vista.

Como siempre, nuestro principal consejo es que no hagáis el ejercicio sin tener un gran control de vuestra respiración que os proteja a nivel abdominal y lumbar, debiendo tener la musculatura abdominal bien fuerte y la columna flexible. 

Os recordamos los ejercicios de la serie clásica que os recomendamos controlar antes de empezar con The Cork-Screw. Estos son:

• The Hundred
• Rolling Back
• The One Leg Circle
• The One leg Stretch
• The Double leg Stretch
• The Roll-Over
• Spine stretch forward
• The Roll up
• Rolling Back
• Rocker with open legs

Con ellos, comprobaremos si la flexibilidad de la columna y nuestra fortaleza abdominal está preparada para realizar el ejercicio.

The Cork-Screw está contraindicado para personas con hipertensión y con problemas de corazón ya que en la posición atrás, la cabeza está por debajo del corazón.

Deseamos que os haya quedado claro este ejercicio.  Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo podéis dejarla en los comentarios. Haremos lo posible por responderla. 

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Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!

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