En la entrada de hoy vamos a explicar el ejercicio The Double Leg Kick conocido en castellano como Patada doble por detrás o como Patada con dos piernas por detrás. Con este ejercicio conseguimos fortalecer la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Estira la parte delantera del cuerpo y abre la cara frontal del pecho. Es un excelente ejercicio de extensión de columna.
En este caso, os explicaremos el ejercicio en la versión que más empleamos en nuestras clases, aunque no coincide al cien por cien con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life. Hablaremos de esta versión original en la sección de nuestros consejos.
Este ejercicio ocupa la decimocuarta posición en la Serie Clásica de Pilates y pertenece al bloque de preparación a extensión y rotación. Lo incluimos dentro de los ejercicios intermedios, al necesitar que tengamos una buena coordinación, un adecuado control de nuestro centro y los músculos flexores de columna fuertes. Como siempre, podremos optar por realizar modificaciones para adaptarlo a nuestro nivel.
Descripción del ejercicio The Double Leg Kick
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito prono, acostados boca abajo, con la mejilla derecha apoyada en el suelo. Manos en la espalda lo más arriba posible, cerca de las escápulas, con las palmas mirando al techo dejando la izquierda abajo y la derecha arriba. Los hombros y los codos estarán relajados en dirección al suelo, si es posible en contacto con la colchoneta. Mantenemos las piernas juntas y estiradas con los pies en punta manteniendo la línea media conectada.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos manteniendo la posición.
Exhalamos flexionando las rodillas acercando los talones hacia los glúteos en una triple patada.
Inhalamos bajando las piernas a la posición inicial, mientras alargamos los brazos atrás cogiendo con firmeza una mano con la otra y quedando ambas cerca de las nalgas. Extenderemos a la vez la columna elevando al máximo la cabeza con la nuda larga para proyectar la coronilla hacia el techo y expandiendo el pecho.
Exhalamos mientras desciende el tronco para apoyar la mejilla izquierda y regresamos los brazos a la posición inicial. Intercambiaremos las manos. Ahora la derecha quedará abajo. Las piernas vuelven a dar tres patadas rápidas hacia los glúteos.
Inhalando repetiremos la extensión de tronco llevando brazos atrás y bajando piernas para completar la primera serie.
Finalización
Exhalando bajaremos las piernas y el tronco hasta regresar a la posición inicial.
Repeticiones
Aconsejamos 5 series como máximo y 2 como mínimo.
Qué debemos tener en cuenta al ejecutar The Double Leg Kick
- Alargar las piernas al descenderlas.
- No elevar el mentón. La columna debe tener una extensión equilibrada.
- Tratar de estabilizar el tren superior al dar la triple patada.
- Estabilizar la pelvis manteniendo una ligera retroversión.
- Mantener una buena conexión del centro con el ombligo hacia la columna.
- Mantener las piernas juntas durante todo el ejercicio con una buena activación de la línea media.
- En la extensión mantener los brazos estirados atrás alejándolos del cuerpo.
- Durante las patadas evitar subir los codos.
- Controlar el movimiento evitando balanceos.
- Evitar el arqueo de la zona lumbar al dar las tres patadas.
- Mantener estirada la nuca.
- Evitar en todo momento la anteversión.
- Abrir el pecho en la extensión.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Para ejecutar correctamente The Double Leg Kick debemos concentrarnos para que el movimiento de las piernas no desplace nuestro cuerpo hacia delante. Para conseguirlo debemos mantener una gran conexión del Powerhouse durante todo el ejercicio y evitar así mucha tensión lumbar. Por ello, si observamos excesivo balanceo al realizar las tres patadas, deberíamos bajar la intensidad de estas patadas y/o realizar variaciones.
Habremos de tener la precaución de que si nuestra columna está muy débil o tenemos alguna patología deberíamos no realizar este ejercicio. Si existen problemas en nuestras rodillas y al realizar el ejercicio The Double Leg Kick aparece dolor, tenemos que evitar su ejecución. También deberíamos descartar el ejercicio completo con problemas de hombro. Podemos probar reduciendo el rango de movimiento y el ritmo del ejercicio para realizarlo siempre sin dolor.
Trabaja con fluidez las series, evitando los movimientos muy bruscos. Intenta ir progresando poco a poco, aumentando el rango y la intensidad, pero sin perder la estabilidad de tu cuerpo.
Es importante que busques la elongación del cuerpo. Céntrate en tu máxima extensión dorsal, no busques el trabajo sólo en lumbares y no colapses cervicales elevando en exceso el mentón. Recuerda que consiste en una extensión de la columna armónica.
Ten precaución si has sufrido alguna lesión en las muñecas, no fuerces posiciones que te incomoden. Una buena opción sería empezar con las manos al lado del cuerpo o en lumbares y no agarrar las manos en la extensión, sino llevarlas atrás en línea con el cuerpo.
Puedes progresar realizando variaciones en las que las piernas se mantengan siempre en el aire. Pero recuerda que debes hacerlo desde los glúteos, estabilizando la pelvis y sin forzar las lumbares.
Algunas de las variaciones respecto al ejercicio desarrollado arriba son:
- Brazos al lado del cuerpo y palmas mirando al suelo durante todo el ejercicio. Recomendable para aquellos que sufran dolencias en hombros.
- Realiza la extensión con brazos estirados al lado del cuerpo con manos mirando hacia él o al suelo. Al deshacer la extensión las manos vuelven a la espalda.
- Manos debajo de la frente sin giros de cabeza y ayudándonos del empuje hacia el suelo para extender columna.
- Entrelaza los dedos, especialmente en el momento de tirar atrás.
- Piernas elevadas ligeramente desde la posición inicial. Si a esto le añadimos que en vez de apoyar la mejilla, apoyamos el mentón, coincidiría con el ejercicio que Joseph Pilates explica en Return to life.
Como os indicamos siempre, el ejercicio se puede variar o modificar para adaptarlo a nuestras necesidades, pero hay que mantener el foco del ejercicio que en este caso sería trabajar una extensión de la columna y elongación axial, mientras estabilizamos la pelvis. Recordar que buscamos fortalecer isquiotibiales, glúteos, erectores de columna y expandir el pecho.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del The Double Leg Kick. Si tenéis alguna duda sobre el mismo, no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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