En esta entrada vamos a explicar el ejercicio The Swan-Dive conocido en castellano como Zambullida del cisne o Salto del cisne. Con él conseguimos fomentar la habilidad de controlar nuestros centros abdominal y escapular incluso balanceándonos. Trabajamos la musculatura abdominal, la parte posterior de la pierna, los glúteos y especialmente los extensores de columna. El ejercicio también estira la parte anterior, el abdomen, los muslos y las caderas y nos ayuda a abrir el pecho.
Hoy os explicaremos el ejercicio en la versión que más empleamos en nuestras clases, aunque no coincide en todo con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life.
Este ejercicio ocupa la doceava posición en la Serie Clásica de Pilates, pertenece al bloque de preparación de la extensión y rotación. Lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados, aunque existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, control y estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito prono, acostados boca abajo, con los codos flexionados junto al cuerpo, manos a los lados de la cabeza. Manos, codos y antebrazos apoyados en el suelo. Mantenemos las piernas juntas y estiradas con los pies en punta. Conectamos el pubis con el Mat. Activamos abdomen y cinturón escapular.
Desarrollo del ejercicio
Mientras inhalamos comenzamos desde la cabeza a despegar pecho y abdomen del suelo extendiendo los codos. Activa tus glúteos y piernas.
Exhalando te balanceas hacia delante sin soltar la activación ni de columna ni de glúteos y piernas.
Sin perder la extensión de tu cuerpo, en tu columna y tus caderas, rueda hacia delante y detrás con tu respiración, extendiendo y flexionando los codos.
Finalización
Inhalando deshacemos la extensión hasta regresar a la posición inicial.
Repeticiones
Aconsejamos 4-6 repeticiones.
Qué debemos tener en cuenta al ejecutar The Swan-Dive
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca activada.
- La mirada se deberá mover junto con tu cabeza. No mantengas la mirada fija en un punto.
- No sueltes los extensores de columna durante todo el ejercicio.
- Que no exista movimiento en las caderas. Deberá permanecer siempre en una acción de extensión.
- Estabiliza la pelvis. Mantén la intención del pubis hacia delante todo el tiempo.
- Mantén una buena conexión del centro con el ombligo hacia dentro y arriba para evitar el arqueo lumbar y que no exista hundimiento de la parte baja de la espalda.
- Cuida el cuello. Evita la hiperlordosis cervical. No subas el mentón.
- Mantener los muslos y las rodillas juntas con una buena activación de la línea media.
- Los hombros tenemos que tenerlos alejados de las orejas, con una correcta conexión del cinturón escapular.
- Sincroniza respiración con movimiento. Inhala al subir, exhala mientras bajas.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista
Para ejecutar correctamente The Swan-Dive debemos concentrarnos para que el movimiento no nos haga perder la estabilización de tobillos, rodillas, caderas, columna y escápulas. No debemos permitir que se nos eleven los hombros y sobre todo que no se hunda la zona lumbar. La extensión de la columna debe estar equilibrada a lo largo de toda esta. Si no podemos lograr estas estabilizaciones, deberíamos empezar por realizar solo la extensión de la columna sin incluir el balanceo. También se puede comenzar por realizar el ejercicio con las piernas separadas y, poco a poco, con el tiempo, ir acercándolas hasta que por fin puedes realizarlo con las piernas juntas.
Debemos tener la precaución de que si nuestra columna está muy débil o tenemos alguna patología deberíamos de realizar modificaciones de este ejercicio o incluso no hacerlo sin supervisión. Si nos aparece dolor tenemos que evitar su ejecución.
Hasta tener un correcto control de nuestro cuerpo durante la ejecución del ejercicio, debemos tener la precaución de no realizar el balanceo, incluso de disminuir el rango de movimiento en cuanto a la extensión de la columna.
Mantén una ligera retroversión pélvica para evitar colapsar la zona lumbar, y una buena activación del Powerhouse.
Algunas de las variaciones respecto al ejercicio desarrollado arriba son:
- realizar solo la extensión de la columna (conocido como el Swan).
- realizar solo la extensión en la zona dorsal (conocido como el pre-Swan).
- con los brazos en el aire estirados hacia los lados (esta sería la versión original que Joe Pilates describe en Return to Life).
- con los brazos en el aire estirados hacia delante a los lados de las orejas.
Como siempre, el ejercicio se puede variar o modificar para adaptarlo a nuestras necesidades, pero no debemos perder el foco del ejercicio que sería mantener la extensión de la columna y de las caderas y la acción en las piernas mientras nos balanceamos.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del The Swan-Dive. Si tenéis alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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