The Control Balance es el trigésimo tercer ejercicio de la serie del Método Pilates en Mat y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Con él logramos fortalecer sobre todo los músculos del Powerhouse. Hemos basado la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates. Dejaremos para el final del artículo nuestro punto de vista y recomendaciones.
Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, que lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados. Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente todos los ejercicios anteriores a este en la serie.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas extendidas y juntas, sobre una colchoneta o mat, con los brazos extendidos a los lados de caderas y las palmas de las manos hacia el suelo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los pies estarán en punta (flexión plantar) con los dedos dirigiéndose hacia el suelo.
Desarrollo del ejercicio
Para encontrar la posición de partida de las repeticiones, flexionamos las caderas, llevando las piernas estiradas, con los pies en punta, hasta la vertical para que formen un ángulo de 90º con nuestro cuerpo y lentamente seguimos realizando una flexión de columna con la intención de elevar la pelvis y tocar con los dedos de los pies el mat. Llevamos las manos a nuestros tobillos con un círculo por el suelo. Sostendremos esta posición desde nuestro Powerhouse. El cuerpo descansará sobre el cuello, hombros y brazos. Esta posición será la postura 2.
Inhalando lentamente sujetamos el pie derecho con ambas manos y elevamos la pierna izquierda estirada hacia la vertical, todo lo que nos sea posible.
Exhalando bajamos la pierna izquierda hasta que la punta del pie toque el suelo de nuevo, cambiamos el agarre de las manos al pie izquierdo y elevamos la pierna derecha hacia la vertical.
Finalización
En nuestra última repetición, desde la posición 2 bajamos vértebra a vértebra columna al mat y lentamente las piernas al suelo hasta quedarnos en posición inicial acostados.
Repeticiones
Repetiremos el movimiento de 6 a 10 veces, alternando piernas.
Qué debemos tener en cuenta
- Debemos articular vértebra a vértebra nuestra columna, tanto en la subida como en la bajada de la postura 2, evitando que la misma se desplace en bloque.
- En el momento de despegar el sacro de la colchoneta, nuestra pelvis debe colocarse en retroversión para poder rodar por nuestra columna, estabilizando las caderas.
- Columna y pelvis se estabilizan al mover las caderas.
- Hay que evitar aplastar la cajita Pilates. Mantén espacio entre tu abdomen y tus muslos.
- Evita elevar los hombros hacia las orejas.
- Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido, elevado y activo).
- No realizaremos este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Si nuestros abdominales no están fuertes o no tenemos suficiente flexibilidad en la columna este ejercicio puede ser contraproducente. Así que recuerda, vayamos poco a poco.
- Minimiza la tensión del cuello. No lleves el peso a la cabeza. El peso se queda en los hombros.
- Las rodillas permanecen estiradas y los pies en punta durante la ejecución.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Como siempre, nuestro principal consejo es que no hagáis el ejercicio sin tener un gran control de vuestra respiración que os proteja a nivel abdominal y lumbar, debiendo tener la musculatura abdominal bien fuerte y la columna flexible.
En este ejercicio es muy importante la fuerza de vuestro Powerhouse para poder mantener el equilibrio, realizar los movimientos sin hacernos daño y sostener el peso del cuerpo.
Existen varios de la serie clásica que os recomendamos especialmente controlar antes de empezar con The Control Balance. Entre ellos queremos destacar:
- The Hundred
- Rolling Back
- Spine stretch forward
- The One leg Stretch
- The Double leg Stretch
- The Roll up
- The Roll-Over
- Rocker with open legs
- The Cork-Screw
- The Scissors
- The Bicycle
- The jack-Knife
Con ellos, comprobaremos si la flexibilidad de la columna y nuestra fortaleza abdominal está preparada para realizar el ejercicio.
Este ejercicio está contraindicado para personas con hipertensión y con problemas de corazón ya que en la posición atrás, la cabeza está por debajo del corazón.
Deseamos que os haya quedado claro The Control Balance. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo podéis dejarla en los comentarios. Haremos lo posible por responderla.
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Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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