The Jack-Knife es el vigésimo ejercicio de la serie del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Su traducción sería La navaja de Jack. Con él logramos fortalecer sobre todo los músculos del Powerhouse, los hombros y brazos. Hemos basado la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates. Dejaremos para el final del artículo nuestro punto de vista y recomendaciones.
Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados. Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente los ejercicios anteriores a este en la serie y los posteriores de nivel básico e intermedio.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas extendidas y juntas, sobre una colchoneta o mat, con los brazos extendidos a los lados de caderas y las palmas de las manos hacia el suelo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los pies estarán en punta (flexión plantar) con los dedos dirigiéndose hacia el suelo.
Desarrollo del ejercicio
Para encontrar la posición de partida de las repeticiones, y que llamaremos postura 2, flexionaremos las caderas, llevando las piernas estiradas, con los pies en punta, hasta la vertical para que formen un ángulo de 90º con nuestro cuerpo.
Inhalaremos lentamente y seguiremos realizando una flexión de columna con la intención de elevar la pelvis hasta que quede a unos 12 centímetros del mat y sostendremos esta posición desde nuestro Powerhouse. El cuerpo descansará sobre la cabeza, cuello, hombros y brazos. Esta posición será la postura 3.
Extenderemos las caderas elevando las piernas juntas y estiradas como imitando una navaja, de ahí su nombre, que llamaremos postura 4 y exhalaremos lentamente.
Regresaremos a la postura 3 e inhalaremos lentamente.
Volveremos a postura 2 y exhalaremos lentamente.
Finalización
En nuestra última repetición, bajaremos lentamente las piernas al mat, hasta quedarnos en posición inicial acostados.
Repeticiones
Repetiremos el ejercicio 3 veces.
Qué debemos tener en cuenta
- Debemos articular vértebra a vértebra nuestra columna, tanto en la subida como en la bajada, evitando que la misma se desplace en bloque.
- En el momento de despegar el sacro de la colchoneta, nuestra pelvis debe colocarse en retroversión para poder rodar por nuestra columna, estabilizando las caderas.
- Las piernas no deben separarse entre ellas en ningún momento.
- Hay que evitar aplastar la cajita Pilates. Mantén espacio entre tu abdomen y tus muslos.
- Evita elevar los hombros hacia las orejas.
Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
No realizaremos este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Si nuestros abdominales no están fuertes o no tenemos suficiente flexibilidad en la columna este ejercicio puede ser contraproducente. Así que recuerda, vayamos poco a poco.
Minimiza la tensión del cuello. No lleves el peso a la cabeza. El peso se queda en los hombros.
Mantén tus brazos presionando fuertemente el mat durante la subida y la bajada de la pelvis.
Las rodillas permanecen estiradas y los pies en punta todo el tiempo.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Como siempre, nuestro principal consejo es que no hagáis el ejercicio sin tener un gran control de vuestra respiración que os proteja a nivel abdominal y lumbar, debiendo tener la musculatura abdominal bien fuerte y la columna flexible.
En este ejercicio también es muy importante la fuerza de vuestros brazos, hombros y Powerhouse para poder realizar los movimientos sin hacernos daño y sostener el peso del cuerpo en las posturas 3 y 4. Joseph indica en su libro que estas se sostengan mientras se cuente hasta 2.
Existen varios de la serie clásica que os recomendamos controlar antes de empezar con The Jack-Knife. Entre ellos queremos destacar:
- The Hundred
- Rolling Back
- The One Leg Circle
- The One leg Stretch
- The Double leg Stretch
- The Roll-Over
- Spine stretch forward
- The Roll up
- Rolling Back
- Rocker with open legs
- The Scissors
- The Bicycle
Con ellos, comprobaremos si la flexibilidad de la columna y nuestra fortaleza abdominal está preparada para realizar el ejercicio.
Este ejercicio está contraindicado para personas con hipertensión y con problemas de corazón ya que en la posición atrás, la cabeza está por debajo del corazón.
Deseamos que os haya quedado claro The Jack-Knife. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo podéis dejarla en los comentarios. Haremos lo posible por responderla.
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Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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