The Scissors es el decimosexto ejercicio de la serie del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Su traducción sería Tijeras. Con él logramos fortalecer sobre todo los músculos del Powerhouse y los brazos. Hemos basado la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates. Dejaremos para el final del artículo nuestro punto de vista y recomendaciones.
Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados. Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente los ejercicios anteriores a este en la serie y los posteriores de nivel básico e intermedio.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas extendidas y juntas, sobre una colchoneta o mat, con los brazos extendidos a los lados de caderas y las palmas de las manos hacia el suelo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los pies estarán en punta (flexión plantar) con los dedos dirigiéndose hacia el suelo.
Desarrollo del ejercicio
Para encontrar la posición de partida de las repeticiones, y que llamaremos posición 2, flexionaremos las caderas, llevando las piernas hasta la vertical para que formen un ángulo de 90º con nuestro cuerpo. Seguiremos realizando una flexión de columna con la intención de elevar la pelvis del mat para poder colocar las manos debajo de esta y sostenerla. El cuerpo descansará sobre la cabeza, cuello, hombros, brazos y codos.
Inhalando separaremos lentamente las piernas como una tijera, sin flexionar las rodillas, pierna izquierda hacia atrás y pierna derecha hacia delante, con los dedos de los pies en punta.
Exhalando lentamente alternaremos las piernas cruzandolas en movimiento de tijera.
Finalización
En nuestra última repetición, las piernas se juntan volviendo a posición 2. Soltamos lentamente la pelvis estirando los brazos en el suelo, paralelos, y, con la presión de los brazos en el mat, bajamos vértebra a vértebra la columna al mat y luego las piernas, hasta quedarnos en posición inicial acostados.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 3 a 6 veces.
Qué debemos tener en cuenta al realizar The Scissors
- Debemos articular vértebra a vértebra nuestra columna, tanto en la subida como en la bajada, evitando que la misma se desplace en bloque.
- En el momento de despegar el sacro de la colchoneta, nuestra pelvis debe colocarse en retroversión para poder rodar por nuestra columna, estabilizando las caderas.
- Las piernas no deben separarse entre ellas en el primer movimiento.
- Hay que evitar aplastar la cajita Pilates. Mantén espacio entre tu abdomen y tus muslos.
- Evita elevar los hombros hacia las orejas.
- Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
- No realizaremos este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Si nuestros abdominales no están fuertes o no tenemos suficiente flexibilidad en la columna este ejercicio puede ser contraproducente. Así que recuerda, vayamos poco a poco.
- Minimiza la tensión del cuello. No lleves el peso a la cabeza. El peso se queda en los hombros.
- Mantén tus brazos presionando fuertemente el mat durante la subida y la bajada.
- Las rodillas permanecen estiradas y los pies en punta todo el tiempo.
- Ves gradualmente ejecutando la separación de las piernas de manera que los dedos del pie de la pierna que va hacia delante queden fuera de tu vista. También los de la pierna que va hacia detrás.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Como siempre, nuestro principal consejo es que no hagáis el ejercicio sin tener un gran control de vuestra respiración que os proteja a nivel abdominal y lumbar, debiendo tener la musculatura abdominal bien fuerte y la columna flexible.
En este ejercicio también es muy importante la fuerza de vuestros brazos, sobre todo de los tríceps, para ayudar a sostener el peso de la pelvis y de las piernas.
Para la subida a la posición 2, y también para la bajada, Pilates no da pautas de la respiración. La deja a gusto del practicante. Te recomendamos que en las primeras veces inhales en la flexión de las caderas y exhales la subir la pelvis. Después, cuando tengas más fuerza abdominal y más control, puedes inhalar durante todo el recorrido desde la posición inicial hasta la posición 2.
En las repeticiones, la respiración que solemos marcar, para que el ejercicio se realice con simetría, es que inhales al separar las piernas y exhales cuando empiezas a juntarlas para inhalar de nuevo en la siguiente separación, realizándose una respiración completa con cada pierna.
Existen varios ejercicios complementarios y de la serie clásica que os recomendamos controlar antes de empezar con The Scissors. Entre ellos queremos destacar:
- The Hundred
- Rolling Back
- The One Leg Circle
- The One leg Stretch
- The Double leg Stretch
- The Roll-Over
- Spine stretch forward
- The Roll up
- Rolling Back
- Rocker with open legs
- The Cork-Screw
Con ellos, comprobaremos si la flexibilidad de la columna y nuestra fortaleza abdominal está preparada para realizar el ejercicio.
Este ejercicio está contraindicado para personas con hipertensión y con problemas de corazón ya que en la posición atrás, la cabeza está por debajo del corazón.
Deseamos que os haya quedado claro The Scissors. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo podéis dejarla en los comentarios. Haremos lo posible por responderla.
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Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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