En este post hablamos de las referencias anatómicas en Pilates.
En las clases de Pilates como alumno o como practicante tenemos que conocer ciertas referencias anatómicas que nos ayudarán a la ejecución correcta de los ejercicios.
Para practicar Pilates no es necesario un conocimiento exhaustivo de la anatomía humana. Aunque cuando más sepamos sobre ella, mejor entenderemos el cuerpo que movemos y más efectiva llegará a ser la práctica.
Hay ciertas partes de nuestro cuerpo que son muy a menudo nombradas en las clases o en la formación del Método Pilates y en este post vamos a hacer un repaso de ellas.
Huesos
En cualquier momento de la clase se puede hacer referencia a cualquier hueso del cuerpo.
Utilizamos expresiones cómo
“Mueve el fémur sin llevarte la pelvis detrás”, en el One leg circle,
“Levanta el brazo sin levantar la escápula” en el Double leg stretch,
“Aleja tus hombros de orejas”, en todos los ejercicios,
“Articula tu columna vértebra a vértebra” en el Roll Up o en el Spine Stretch Forward,
«Siente el sacro apoyado en el suelo», cuando estamos acostados boca arriba,
«Dirige el pubis hacia el suelo», cuando estamos boca abajo,
«Ancla tus isquiones al suelo», en The Twist, por ejemplo,
«Lleva tus manos al occipital», para realizar las flexiones cérvico dorsales, como en el Criss Cross, por ejemplo,
o «Siente la misma presión en los metatarsianos del dedo grande y pequeño del pie», cuando estamos de pie.
En general, todos conocemos el nombre y sabemos localizar los grandes huesos, fémur, tibia y peroné, aunque no recordemos cuál es cada uno, igual que el par cúbito y radio, el húmero, las costillas, el esternón, las clavículas, las escápulas u omóplatos, la pelvis, las vértebras, el hueso sacro, el coxis. ¿Conoces todos estos?
Pero tal vez si te digo hueso ilíaco, cresta iliaca, espina de la cresta iliaca, isquión, pubis, trocánter, igual no está tan claro a qué me refiero. Y es lo usual, aunque no tendría que ser así.
Hagamos un repaso de los menos conocidos.
Occipital
Hueso del cráneo situado en su parte posterior e inferior.
Ilíaco
Hueso de la pelvis. Tenemos dos, izquierdo y derecho.
Isquión
Hueso de la pelvis. También tenemos dos, izquierdo y derecho. Son los huesos sobre los que nos sentamos.
Pubis
Hueso de la pelvis. Está situado en su parte anterior e inferior. También son dos aunque se hace referencia a ellos como uno. Están unidos por la sínfisis púbica.
Cresta ilíaca
Parte superior del hueso ilíaco.
Espinas iliacas
Protuberancias de los huesos ilíacos. Las que más nombramos son las anterosuperiores. Que como su nombre indica están situadas en la parte anterior y más superior de este hueso.
Sacro
Conformado por las cinco vértebras sacras. Se hace referencia a él como conjunto. Pertenece también a la cintura pélvica.
Coxis
También son un conjunto de vértebras pero se utiliza el nombre del conjunto. Es donde termina la columna.
Cinturón escapular
Cuando hablamos de cintura escapular nos estamos refiriendo al conjunto de huesos clavículas, esternón y escápulas.
Cinturón pélvico
Cuando hablamos de cinturón pélvico nos referimos al conjunto formado por los huesos ilíacos, isquiones, pubis y sacro.
Trocánter
El trocánter es la protuberancia externa de la parte superior del fémur que sale hacia el lado y sobre la que nos apoyamos al realizar los ejercicios en decúbito lateral cuando estamos acostados de lado.
Maleólo
Se les llama así a las protuberancias interna, de la tibia, y externa, del peroné, que tenemos a cada lado del tobillo.
Metatarsiano
Huesos de los pies que conectan los dedos con el resto del pie. Son cinco, uno por dedo.
Músculos
También debemos en este repaso de referencias anatómicas en el Pilates hacer referencia a algunos músculos.
Nuestras clases son mucho de llevarte a sentir la musculatura que estás contrayendo o estirando en cada ejercicio.
Decimos, por ejemplo, “Conecta tus glúteos”, «regresa desde tu oblicuo», “busca el estiramiento de los isquiotibiales”. Igual podríamos decir en este caso “busca el estiramiento de la parte de atrás del muslo», pero preferimos llevarte directamente a la musculatura, a una parte precisa de tu cuerpo y nombrarla por su nombre.
En cuestión de músculos normalmente estamos más desconectados. Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, oblicuos abdominales, son más conocidos. Pero otros como el músculo transverso del abdomen, el serrato mayor, trapecio, romboides, suelo pélvico, diafragma, psoas, no son tan conocidos. O algunos de ellos nos suenan pero no sabemos realmente dónde están localizados, o qué forma tienen.
Personalmente considero que no se puede explicar una conexión del Power House o una conexión del cinturón escapular sin hacer referencia a la musculatura que hay que activar para dicha conexión.
No se puede explicar la conexión del PowerHouse sin nombrar el transverso, el recto del abdomen, los oblicuos del abdomen o el suelo pélvico.
No se puede explicar una conexión del cinturón escapular sin nombrar el serrato mayor, el trapecio o los romboides.
Para explicar la respiración hay que hablar del diagrama y de los intercostales.
Tampoco hace falta saber todos los nombres de los músculos que forman el cuádriceps, o de los aductores, o de los glúteos, pero sí conocer estos grupos de músculos.
Veamos algunos de los menos conocidos.
Recto del abdomen
Banda abdominal que va desde las costillas hasta la pelvis. Sus fibras son verticales y es flexor de la columna.
Oblicuos
En los oblicuos tenemos el oblicuo interno y el oblicuo externo. El oblicuo interno, como su nombre indica, es la capa más interna. Sus fibras van hacia arriba de fuera hacia dentro. Y el oblicuo externo es la capa externa y sus fibras van hacia abajo de fuera a dentro en diagonal. Son flexores y rotadores de columna.
Transverso
Banda más interna de la musculatura abdominal. Sus fibras están en horizontal. En cada respiración que realizamos en Pilates conectamos todas estas bandas abdominales. Todas juntas forman nuestra faja abdominal natural.
Serrato mayor
El Serrato mayor está situado sobre las costillas. Son como unos haces de músculos y su función es la de estabilizar la escápula, garantizando su colocación adecuada encima de las costillas.
Trapecio
Es un músculo que está en la espalda. Conecta la escápula con la columna y tiene forma de trapecio. Se puede dividir en lo que se llaman fascículos y cada fascículo tiene una función. Ayuda a la estabilización de la escápula y participa en los movimientos de elevación y depresión de la escápula.
Romboides
Los romboides se dividen en el romboides mayor y el romboides menor. De cada uno hay un par, uno a cada lado de la columna y conectan las escápulas con la columna. Mueve la escápula hacia dentro y arriba.
Cuando hablamos de conectar las escápulas o el cinturón escapular estamos activando esta musculatura, serrato mayor, trapecio y romboides.
Diafragma
El diafragma es el músculo por excelencia de la respiración. Se contrae en la inhalación y baja, mientras se relaja y sube en la exhalación. Es un músculo en forma de cúpula que conforma la base de la caja torácica.
Intercostales
Entre las costillas se encuentran los intercostales. Son músculos que intervienen en la respiración, abriendo y cerrando las costillas, para crear un aumento o una disminución del espacio de la caja torácica, permitiendo que los pulmones amplien su tamaño.
Psoas ilíaco
Está formado por dos músculos, el iliaco y el psoas, y su conjunto es conocido como psoas ilíaco o iliopsoas. Es flexor de la cadera y de la columna lumbar.
Suelo pélvico
Conjunto muscular a modo de hamaca situado en la parte inferior de la pelvis. Sostiene los órganos situados dentro de la pelvis. También tiene una función sexual y de continencia controlando los esfínteres.
Y hasta aquí el repaso de las referencias anatómica en Pilates óseas y musculatura a las que hacemos referencia en las clases de Pilates menos conocidas y que debemos conocer para no perdernos en ellas.
Esperamos que os haya gustado y os sirva.
Gracias por leernos.
Nos vemos en el siguiente post.
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