Existe una serie de términos y expresiones utilizadas en el mundo del Pilates, algunas de ellas propias del Método, que se deben conocer si no quieres ir perdido durante las clases. Se trata de una terminología que los instructores utilizamos para simplificar nuestras explicaciones y pautas y que seguro encontrareis en videos y textos que leáis acerca del Método Pilates.
Algunos están explicados de manera más extensa en alguno de los posts que ya están compartidos. En los que sea así, incluiremos el enlace por si queréis completar la información que os damos aquí.
Ombligo dentro y arriba
También lo explicamos como la acción que realizaríamos si quisiéramos abrocharnos la cremallera de un pantalón que nos viene muy ajustado. Se busca ahuecar el abdomen y mantenerlo así mientras respiramos y ejecutamos los movimientos.
Nos referimos a la acción de pretender llevar el ombligo en esas direcciones para activar la musculatura del músculo transverso como parte de la activación del centro o Powerhouse. Puedes imaginarte una cuerda atada al ombligo y que tiras de ella hacia atrás y arriba.
Glúteos conectados
Los glúteos son parte del Powerhouse y se conectan ligeramente. No es como cuando vamos a hacer una extensión de cadera. Lo que sí que se siente es que la parte baja de los glúteos se eleva. Como en una sonrisa. De hecho utilizamos la expresión “sonrisa Pilates” para referirnos a esta acción de recoger.
Cierre de cremallera
Con esta expresión simplificamos la explicación de la acción secuencial, como si del cierre de una cremallera se tratase, de la conexión de musculatura aductora de piernas, seguida de la del suelo pélvico, de los glúteos, como hemos explicado arriba, y la del abdomen, activando transverso. Terminaremos con el cierre y la bajada de las costillas hacia la pelvis para completar la activación de la musculatura abdominal, recto y oblicuos. Toda esta musculatura es lo que se llama Powerhouse o centro.
Centro o Powerhouse conectado
Se trata de mantener toda la musculatura correspondiente al centro o Powerhouse activada de la forma que llamamos el cierre de cremallera y que hemos explicado arriba. Es uno de los términos más empleados en el Método Pilates.
Tienes más información sobre estos términos en el post Centro o Powerhouse en Pilates.
Mantén estable
Mantener la estabilidad es tratar de no mover. Pero cuidado que no es bloquear. Por ejemplo, si subes el brazo sin control puede ser que se esté elevando también la escápula activando el trapecio y musculatura del cuello.
Para realizar un correcto movimiento de la articulación del hombro, no solo se debe activar el trapecio sino otros músculos cuya función también es subir el brazo, pero que al accionarse los otros, estos ya no se conectan y sentimos sobrecarga en el cuello y trapecio.
Buscando la correcta estabilización de escápulas, conseguimos que el trabajo se reparta de manera adecuada y por tanto saludable.
Escápulas conectadas
Cuando las escápulas están conectadas, la musculatura estabilizadora de escápulas está activa. Y al mover la articulación del hombro, realizando flexión, circunducción de hombro, u otros, las escápulas permanecen estables y la estructura del hombro no se mueve detrás del movimiento del brazo.
Podemos referirnos a ello también con la expresión “escápulas en V” porque la acción que realizamos es de dirigir los bordes inferiores de las escápulas en V hacia el sacro.
Otra fórmula que utilizamos para explicar lo mismo es “hombros lejos de orejas” , ya que se trata de alejar los hombros de las orejas conectando la musculatura depresora de escápulas, imaginando que estas bajan por la espalda.
Encontrarás más información acerca de la estabilidad y conexión escapular en el post El cinturón escapular en Pilates, el segundo Powerhouse. Este es otro de los términos que aparece en todas nuestras clases de Pilates.
Pelvis neutra
Hablamos de pelvis neutra cuando la pelvis está colocada de manera que las referencias de las espinas de las crestas ilíacas delanteras y superiores, lo que podréis encontrar como EIAS, espinas iliacas antero-superiores, y la sínfisis púbica, el hueso del pubis, forman un triángulo perpendicular al suelo si estás de pie o paralelo al suelo si estás acostados boca arriba.
Retroversión de pelvis
Es el movimiento que se produce cuando adelantamos el pubis por delante de las EIAS. Si lo haces notarás que se pierde la curva de la zona lumbar, aplanándose.
Anteversión de pelvis
Es el movimiento contrario a la retroversión. Tiene lugar cuando llevamos el pubis hacia detrás y la zona lumbar se arquea.
Pelvis en retroversión
Nos referimos a la posición mantenida en la que las EIAS están atrasadas respecto al pubis.
Pelvis en anteversión
Nos referimos a la posición mantenida en la que las EIAS están adelantadas respecto al pubis.
Saludo Pilates
Es un movimiento muy pequeño que realizamos dirigiendo la barbilla hacia el esternón, bajando la mirada, sin adelantar la cabeza. Se suele marcar a un puño pequeño o un limón de distancia. Para probarlo, imagina o mejor apoya tu espalda en una pared o acuéstate boca arriba, y baja la barbilla sin separar la cabeza de la pared o del suelo. Notarás cómo se alarga la nuca. Esto es el saludo. También se refieren a esta acción como Sí Pilates aunque pueden emplear otros términos.
Línea media
Utilizamos este término para nombrar a una línea imaginaria que pasa por el centro de nuestro cuerpo.
Línea media conectada
Hablamos de línea media conectada cuando, refiriéndonos a las piernas, lo que queremos es indicar que lo que se ha de hacer es activar la musculatura de la cara interna de estas, es decir, los aductores.
Aducción
Es la acción de unir, de juntar, de acercar, a la línea media.
Abducción
Es la acción de separar, de alejar de la línea media.
Flexión
Se habla de flexión en una articulación cuando esta se mueve de manera que las estructuras óseas se unen, se acercan.
Extensión
La extensión es el movimiento que se produce en sentido contrario a la flexión. Las estructuras óseas se alejan.
Circunducción
Es el movimiento en forma de cono que se produce cuando se realizan los cuatros movimientos arriba descritos, flexión, aducción, extensión y abducción. Es propio de las articulaciones del hombro y de la cadera.
Proyectar
“Proyecta coronilla” o “proyecta isquiones” son expresiones que se utilizan mucho en clase, para hacer hincapié en el trabajo de elongación axial que debemos mantener a nivel de columna durante la realización de los ejercicios. También se proyectan los brazos y las piernas. Con proyectar nos referimos a la acción de dirigir algo hacia un preciso lugar, en una dirección determinada. Es uno de los términos inherente al Método Pilates ya que todo ejercicio requiere de proyección.
Bajar y colocar la caja torácica
Para que la caja torácica no se quede adelantada y que las costillas bajas no sobresalgan hacia delante, procuraremos bajar el tórax hacia la pelvis, dirigiendo las costillas bajas hacia el suelo en lugar de hacia delante. De esta forma, la caja torácica se mantendrá situada de forma correcta alrededor de la columna.
No hiperextender
Tenemos que evitar que se produzca la hiperextensión de las articulaciones al realizar o mantener las extensiones. Debemos de tener cuidado en este sentido con el cuello, la zona lumbar, los codos y las rodillas.
Codos hacia fuera
Esta expresión se refiere a que el hueso de la articulación del codo debe mirar hacia fuera, sobre todo cuando estemos apoyados sobre las manos. Es muy habitual que se queden orientados hacia detrás si no nos damos cuenta.
Pies Pilates
Se le da este nombre a la posición de pies en la que están colocados en V, con los talones juntos y las puntas de los pies separadas en ancho de tu puño.
Posición Pilates
Estamos en esta posición cuando permanecemos de pie, con la posición de pies arriba explicada y las piernas bien juntas, sintiendo la línea media de estas bien conectada.
Caja Pilates
Es el rectángulo que se forma si unimos con una línea recta cada hombro con su cadera, cadera con cadera y hombro con hombro. Nos sirve para tomar conciencia de nuestra correcta alineación.
Algunos profesores la utilizan para referirse a la caja torácica en su correcta posición arriba comentada.
Hablamos un poquito más sobre ella en el post La alineación en Pilates. Como su nombre indica está dentro de los términos propios del Método Pilates.
Cajita Pilates
Esta caja es más pequeña y está localizada entre la caja torácica y la pelvis. Los cuatro vértices del rectángulo serían en este caso las últimas costillas y la crestas ilíacas. Nos referimos a ella con la expresión “evita chafar la cajita Pilates” cuando queremos recordar que debemos trabajar manteniendo en todo momento la elongación de la columna lumbar protegiendo así esa zona. Como sucede con el anterior se trata de un término propio del Método Pilates.
Vértebra por vértebra
Cuando movemos nuestra columna deberemos hacerlo de manera escalonada, articulando una a una cada una de las vértebras. En todos sus movimientos, en la flexión, la extensión, la flexión lateral, incluso en la rotación.
Esperamos que esta relación de expresiones pilateras pongan luz en vuestra práctica del Método.
Gracias por leernos.
Nos vemos en el siguiente post.
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Me han parecido muy interesante las explicaciones así pondré practica los ejercicios q hago mal.
Muchas gracias
Gracias María Jesús por tu compartir!!
Muchas gracias por la explicación.
Gracias a ti!!