The Spine Twist es el decimonoveno ejercicio que se realiza en la Serie Clásica de Pilates estando incluido en el bloque de integración del movimiento. Se trata de un ejercicio en el que se realiza una torsión de columna por lo que debemos tener mucha precaución a la hora de ejecutarlo, especialmente si tenemos alguna lesión grave en espalda y/o hernias discales. La traducción al castellano más empleada es Torsión de Columna, aunque también existen muchos autores que lo denominan Giro de Columna.
Con la práctica de este ejercicio logramos fortalecer los músculos erectores de la columna, los flexores de las caderas y nuestro Powerhouse, en especial los oblicuos. Nos entrena para poder mantener la elongación axial y mejorar la rotación de la columna vertebral. Lograremos mayor flexibilidad de los tendones de la corva, aprenderemos a estabilizar la pelvis y ejercitaremos los pulmones.
De este ejercicio existen varias versiones dependiendo del modo en que se realiza la respiración y de la posición de brazos y pies. Nosotros os detallaremos la ejecución de la versión que solemos emplear en nuestras clases, aunque no coincide con la que Joseph H. Pilates indica en su obra Return to life y que os comentaremos más adelante.
En el post dedicado a la Serie Clásica de ejercicios de Pilates, The Spine Twist lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, aunque, como todos los ejercicios que se realizan en sedestación, resulta muy retante si nuestra musculatura no nos permite sentarnos sobre nuestros isquiones con las piernas extendidas, manteniendo una flexión de 90º en las caderas. Si este es tu caso, te aconsejamos que empieces por variaciones más sencillas que se adapten a tus características.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
En sedestación, sentado sobre tus isquiones con la columna neutra tratando de elongarla al máximo. Las piernas juntas con las piernas extendidas y los pies en dorsiflexión. Los brazos extendidos a los lados a la altura y en línea con los hombros, brazos en cruz, y las escápulas conectadas, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
Desarrollo del ejercicio
Mientras inhalamos, sin dejar de elongar la columna, iniciamos el giro hacia un lado, vértebra a vértebra de abajo a arriba.
Exhalando, deshacemos la rotación de la columna de arriba a abajo sin dejar de proyectar la coronilla al techo.
Inhalando, rotamos el tronco hacia el otro lado empezando por la zona lumbar, después la dorsal y terminando por la cervical.
Exhalando regresa a la posición inicial invirtiendo el sentido del giro desde el Atlas hasta la L5.
Finalización
Bajamos brazos para hacer la transición con el siguiente ejercicio.
Repeticiones
Aconsejamos entre 3 y 5 repeticiones a cada lado.
Qué debemos tener en cuenta al ejecutar The Spine Twist
- El isquión opuesto al movimiento presiona firmemente sobre la colchoneta, evitando movimiento en la pelvis. Las caderas se mantienen alineadas. Observar que los talones no tengan desplazamiento.
- Mantener las rodillas durante todo el ejercicio mirando al techo.
- En el giro proyectar la coronilla al techo y opositar con los isquiones.
- No dejar de elongar la columna mientras se regresa a la posición inicial.
- Oponer un brazo con el otro manteniendo activa la zona de la axila.
- No perder la conexión de la cintura escapular. Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.
- No aplastar la cajita Pilates.
- Exhalar todo el aire de los pulmones cerrando las costillas al volver a la posición inicial.
- Mantener los pies en dorsiflexión evitando que caigan hacia los lados y no roten. Que apunten siempre al techo.
- Siempre hay que eludir la retroversión de la pelvis, debe permanecer neutra.
- Mantener la línea media conectada, especialmente en la zona de los aductores.
- Evitar balancear los brazos, hay que mantenerlos en línea con los hombros y alineados entre ellos.
- Es importante que tu columna permanezca erguida, evitando las flexiones, aunque para ello debas realizar modificaciones del ejercicio.
- Asegurarse que la rotación no se inicia en la cabeza ni en hombros, debe empezar en la zona lumbar.
- No perder el eje central y vertical de la columna durante el movimiento. Que no existan traslaciones del tronco.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista sobre The Spine Twist.
La práctica de The Spine Twist nos ayuda a tener una buena rotación desde nuestro centro, con una correcta activación de nuestros músculos oblicuos. En el día a día realizamos muchas torsiones de columna aunque no nos demos cuenta: mientras conducimos, mientras limpiamos, al girarnos para ver algo, etc. También rotamos mucho la columna en ciertos deportes como el tenis, el golf, el voleibol. Todas estas rotaciones pueden provocar dolores de espalda si no las hacemos correctamente, especialmente en la región lumbar. Para realizar correctamente estas torsiones necesitamos una adecuada conciencia corporal y una musculatura tonificada en la zona que interviene en este movimiento, y todo esto lo mejoramos con este ejercicio de Pilates.
Como ya hemos indicado, The Spine Twist es un ejercicio con torsión de columna como su traducción indica, por ello aconsejamos que quienes tengan protusiones o hernias discales con dolor latente se abstengan de realizarlos. Debemos tener precaución inicialmente y practicar modificaciones del mismo o ejercicios complementarios hasta que seamos capaces de sentarnos erguidos sobre los isquiones.
Esta dificultad es el motivo por el cual The Spine Twist es considerado por muchos como un ejercicio de nivel intermedio o incluso avanzado. Nosotros lo situamos en el apartado de básico porque con modificaciones, como flexionar rodillas o elevar nuestra pelvis, lo incluimos en nuestras clases de este nivel. Consideramos que los beneficios de su práctica no debemos dejarlos para cuando podamos estar en sedestación con la cadera flexionada 90º y las rodillas extendidas. Entendemos que es un ejercicio de Pilates Mat que aporta mucho y que su movimiento no genera excesiva dificultad. Por ello, solemos incluirlo dentro de nuestras clases desde nivel básico.
Consejos
Queremos recomendarte que si no eres capaz de realizar correctamente el ejercicio sigas estos consejos y tomes pequeñas precauciones o realices variaciones de The Spine Twist:
- Si no eres capaz de sentarte sobre tus isquiones con la columna neutra flexiona las rodillas y mantén esa posición durante todo el ejercicio. Hazlo también si tienes problemas de rodillas o eres una persona muy rígida.
- Puedes modificar la posición de las piernas y sentarte a lo indio, en mariposa o piernas diamante.
- Puedes sentarte sobre un bloque de Eva y con ello logras estirar las piernas con la espalda erguida.
- Si notas que no eres capaz de estabilizar la pelvis, realiza el ejercicio con los pies apoyados en una pared.
- También puedes realizar el ejercicio con una rotación externa de hombros, de modo que las manos miren al techo, especialmente si quieres trabajar la expansión del pecho y la apertura del pectoral, siendo esta versión ideal para hipercifóticos.
- Con isquiosurales muy acortados hay que comprobar si se producen excesivas tensiones en la parte baja de tu espalda. Si es tu caso, te aconsejamos que trabajes primero la flexibilidad de las piernas con otros ejercicios y cuando esas tensiones fuertes desaparezcan reanuda la práctica de The Spine Twist.
- Con lesiones en el hombro puedes mantener los brazos cruzados sobre el pecho.
- Te insistimos en que no realices el ejercicio con lesiones graves de espalda o columna como hernias discales con presencia de dolor, se ejerce en su práctica tensión sobre los discos intervertebrales.
- En el giro para mantener la verticalidad de tu columna puedes imaginar que rotas sin mover un palo imaginario que va desde tu coronilla hasta tu coxis.
- Puedes emplear una banda elástica sujetada con tensión en las manos para que te ayude a mantener la alineación de los brazos.
- Si tu nivel no es alto, no realices impulso en el giro.
- Para mantener la elongación axial, puedes activar tus glúteos y tratar de crear espacio entre tu pelvis y la caja torácica empleando tu powerhouse, sin perder la conexión de tu cinturón escapular (no eleves hombros).
Decantándonos por una versión
En la versión original que Joseph Pilates indica en su libro Return to Life, los brazos en cruz se llevan lo más atrás posible juntándose los omoplatos. Además se realiza un doble impulso al realizar el giro para ampliar en lo posible la torsión de la columna. La respiración es distinta a la que os indicamos, se exhala al girar y se inhala al regresar.
Nosotros preferimos la versión que os proponemos por dos motivos fundamentales. El primero, porque al inhalar ayudamos a elongar la columna y por tanto hay menos tensiones en los discos vertebrales donde van a producirse fricciones y tensiones del tipo cizalla. Como este tipo de tensiones son de las que menos preparadas están nuestro cuerpo para absorber, preferimos estar del lado de la seguridad a la hora de realizar ejercicios donde aparezcan. De ahí la segundo motivo, al inhalar las costillas se abren y esto hace que se bloqué un poco el giro entre vértebras dorsales y por tanto estamos realizando una menor torsión y nos quedamos del margen de la seguridad.
Si que os invitamos que una vez tengáis controlado el ejercicio probeis a ejecutar la versión clásica que indicó Joe Pilates y que siguen muchos autores. Eso sí, si tienes problemas en tu columna o espalda evítalo.
Como último consejo y como siempre os indicamos, busca las variaciones necesarias para poder realizar el ejercicio y avanza sin prisa. La intención no es realizar el ejercicio lo antes posible con tensiones y movimientos inapropiados, sino que tu cuerpo llegue a ser capaz de practicarlo correctamente para que logres los beneficios del mismo. Así que ves adaptándolo para sentirte cada vez mejor y logres su ejecución apropiada.
Esperamos que te haya quedado claro la ejecución del The Spine Twist. Si tienes alguna duda sobre el mismo, no dudes en dejarla en los comentario, haremos lo posible por responderla. Con la explicación de este ejercicio concluimos los que calificamos en el nivel básico dentro de nuestro post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, por eso en breve empezaremos a desarrollar ejercicios de nivel intermedio.
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¡¡¡Muchas gracias por tu tiempo y a practicar Pilates!!!
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