En este post vamos a ver la pelvis desde la parte de su movilidad, del análisis del movimiento que posee. Explicaremos como trabajamos toda la musculatura que tiene que ver con el movimiento de la pelvis y su estabilidad en la práctica del Pilates. Empezaremos por recordar un poquito de anatomía.
Anatomía
La pelvis está formada por el sacro y el coxis, detrás, y por dos huesos ilíacos, uno a cada lado. Estas estructuras óseas constituyen lo que en Pilates llamamos el cinturón pélvico. También se la conoce como cintura pélvica.
Cada hueso ilíaco está formado por un íleon, un isquión y una rama del pubis. Entre las dos ramas del pubis, uniéndolas, y uniendo por tanto los huesos ilíacos por delante, se encuentra la sínfisis púbica.
Las crestas ilíacas son los bordes superiores de los ilíacos. El isquión es la parte inferior sobre la que nos sentamos. El pubis es la región anterior de la pelvis. Estos tres lugares son muy nombrados en el práctica del Pilates. Por eso el nombrarlos con más detalle.
La forma y el tamaño de todos estos huesos varían de una persona a otra. En general, la pelvis femenina es más ancha que la masculina. Esta diferencia tiene relación con la gestación y el parto.
La pelvis, así como su movilidad y su estabilidad, son muy importantes ya que hace de conexión del tronco con las piernas, con los fémures.
Biomécanica
Por arriba, la pelvis tiene conexión con la columna.
La articulación sacroilíaca, que conecta los íliacos con el sacro, está mantenida por ligamentos y permite movimientos que involucran a los tres huesos a la vez. Se llaman nutación y contranutación.
En el primero la punta del sacro se mueve hacia atrás y arriba. Y en el segundo, al contrario, hacia delante y abajo. En el primero se separan los isquiones, uno del otro, y en el segundo, los isquiones se aproximan.
La articulación entre sacro y la quinta lumbar, L5, es la charnela lumbosacra. La L4 y la L5, están sostenidas sobre el sacro por los ligamentos iliolumbares, que limitan el movimiento de inclinación lateral, pero sí permiten flexión y extensión.
La musculatura abdominal, la musculatura de la columna y músculos como el cuadrado lumbar y el psoas, tiene que ver también con la movilidad de la pelvis. Después veremos cómo.
Por debajo, la pelvis está conectada con los fémures.
La articulación de la cadera conecta la pelvis con el fémur. Músculos como el piramidal, los glúteos mayor, medio y menor, los aductores, los isquiotibiales, y otros menos conocidos como el ilíaco, el cuadrado crural, los obturadores interno y externo, géminos superior e inferior, conectan la pelvis con el fémur.
Otros músculos que tienen que ver con el movimiento de la cadera y por tanto de la pelvis, pero que conectan la pelvis con rodilla, son el tensor de la fascia lata y el sartorio.
De todos estos músculos tenemos dos, uno en la cadera derecha y otro en la cadera izquierda. Dependiendo de si se activan los dos lados o solo uno, surgen diferentes movimientos.
Veamos la acción muscular que provocan los diferentes movimientos.
Músculos implicados en el movimiento de la pelvis en Pilates
Si fijamos la columna, la contracción del cuadrado lumbar, con inserción en costillas y pelvis, produce una inclinación lateral de la pelvis por el lado de la contracción.
La activación del recto abdominal y de los oblicuos, que van de caja torácica a pelvis, llevan la pelvis a retroversión.
El psoas, que conecta columna y pelvis, es capaz de llevar la pelvis en anteversión junto con la musculatura extensora de la columna a nivel lumbar.
Si no movemos los fémures, al realizar la inclinación lateral del ilíaco se activan los dos glúteos mayores, los tensores de la fascia lata, los sartorios y los glúteos medios.
En la retroversión se reclutan las fibras de los glúteos mayores, los isquiotibiales, y las posteriores de los glúteos medios.
En la anteversión actúan los tensores de la fascia lata, los sartorios, los cuádriceps, glúteos menores y fibras anteriores de los glúteos medios.
Para la rotación interna de un ilíaco sobre el fémur se conectan el cuadrado crural, el piramidal, el glúteo mayor, el sartorio, los géminos y el obturador interno.
En la rotación externa de un ilíaco sobre el fémur se conectan obturador externo, parte de los aductores, glúteo menor y tensor de la fascia lata.
Cuando un ilíaco rota internamente el otro está rotando externamente.
Veamos estos movimientos más detalladamente.
Los movimientos de la pelvis
La rotación, en la que la pelvis gira respecto de la columna o respecto a los fémures y la inclinación lateral de la pelvis, o elevación de la hemipelvis, en la que la cresta iliaca se acerca a las costillas, son más claros.
Pero, ¿qué es eso de la retroversión y de la anteversión de la pelvis?
En la retroversión, llevamos el pubis hacia delante y arriba, adelantando a las crestas ilíacas, la curva lumbar se aplana y la cadera se extiende, se abre por delante.
En la anteversión, el pubis se lleva hacia detrás, adelantándose las crestas ilíacas, la curva de su lumbar se acentúan y las caderas se flexionan.
El movimiento de la pelvis en Pilates
Como casi siempre decimos los ejercicios de Pilates están diseñados para activar todos los músculos del cuerpo y lo hacemos desde la movilización pero también, e igual de importante, desde la estabilización.
La movilización de la pelvis
Con respecto a la movilización, si revisamos la serie clásica, no hay muchos ejercicios en los que se mueva la pelvis. Es por ello, que le añadimos otros ejercicios complementarios que se centran más en la movilidad de esta zona y que nos sirven para preparar los ejercicios de la serie.
Ejercicios como The cat stretch o estiramiento del gato, el Pelvic Curl o elevación vértebra a vértebra, el Half Roll Back o medio rodado atrás, son ejemplos de ejercicios complementarios centrados en trabajar la movilización lumbopélvica.
La estabilización de la pelvis
Con respecto a la estabilización, veamos algunos ejemplos de cómo la musculatura que hemos nombrado se activa en ciertos ejercicios para mover y en otros para estabilizar, en el caso de hoy, la pelvis.
En The Hundred, el psoas está sujetando las piernas en el aire, mientras activamos la musculatura abdominal manteniendo la pelvis en retroversión para contrarrestar la acción anteversora del psoas. El objetivo es que la columna, y por tanto la pelvis, permanezcan estables en su posición neutra.
En The Spine Stretch, el psoas trata de mantener la flexión de la cadera, sentados sobre los isquiones, y activamos la musculatura extensora de la columna lumbar para contrarrestar la acción retroversora de los isquiotibiales.
The Twist, es un ejercicios en el que para girar la columna activamos los oblicuos y musculatura de la columna, y estabilizando la pelvis, para que no gire, conectamos los rotadores internos y externos de la cadera.
Boca abajo, en prono, en el ejercicio The Swan Dive, se activan los extensores de cadera, los glúteos y los isquiotibiales, y los extensores de columna. En este caso, activamos la musculatura abdominal, transverso, recto abdominal y oblicuos, llevando la pelvis en retroversión para contrarrestar la acción anteversora de los extensores de columna. Así tratamos de limitar el grado de anteversión, manteniendo nuestra zona lumbar segura en un rango libre de molestia.
La importancia del movimiento
Los músculos mueven las articulaciones pero también las protegen, permitiendo su movilidad en rangos de movimiento seguros. Mantener en buen estado la musculatura nos permitirá movernos de forma eficiente y segura, dándonos calidad de vida.
En Pilates trabajamos el movimiento eficiente y seguro, en rangos seguros y con total atención a lo que movemos y a lo que no debemos mover.
Esperamos que os haya gustado y que os sirva. Deseamos que hayáis aprendido un poco más sobre el movimiento de la pelvis y cómo lo trabajamos en Pilates.
Puedes encontrar más información sobre los ejercicios que hemos nombrado en los enlaces.
Gracias por leernos.
Hasta el próximo post.
Si te ha gustado este post puede que también te interese:
El cinturón escapular en Pilates, el segundo Powerhouse.
OS DAMOS LAS GRACIAS DE NUEVO POR EL ESFUERZO CONSTANTE QUE HACEIS PARA NUESTRA SALUD FÍSICA Y MENTAL Y RECOMENDAMOS A TODO EL MUNDO QUE LO PRUEBE Y JUZGUE POR SI MISMO LOS BENEFICIOS DE ESTE METODO.
Muchas gracias Antonio y Pepi por vuestras palabras. Nos animan a seguir adelante. Gracias por estar ahí.