En esta entrada vamos a explicar el ejercicio The Rocking conocido en castellano como El balanceo. Con él conseguimos fomentar la habilidad de controlar nuestros centros abdominal y escapular incluso balanceándonos en extensión. Trabajamos la musculatura abdominal, la parte posterior de la pierna, los glúteos y especialmente los extensores de columna. El ejercicio también estira la parte anterior, el abdomen, los muslos y las caderas y nos ayuda a abrir el pecho.
Este ejercicio ocupa la trigésima segunda posición en la Serie Clásica de Pilates y pertenece al bloque de integración del movimiento. Lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados, aunque existen variaciones más sencillas y otros ejercicios de la serie que nos ayudarán a lograr la fuerza, control y estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito prono, acostados boca abajo. Flexionamos las rodillas acercando los pies a los glúteos para cogernos con las manos los pies por los empeines. Mantenemos las piernas juntas con los pies en punta. Conectamos el pubis con el Mat manteniendo la neutralidad de la pelvis. Activamos el abdomen y el cinturón escapular alejando los hombros de las orejas y llevando los hombros hacia atrás abriendo el pecho.
Desarrollo del ejercicio
Mientras inhalamos estiramos las rodillas activando cuádriceps, empujando con los pies las manos, estirando los codos, y elevamos la cabeza y el pecho del suelo creando una extensión de la columna.
Exhalando te balanceas hacia delante sin soltar la activación ni de la columna ni de los glúteos y las piernas.
Sin perder la extensión de tu cuerpo, en tu columna y tus caderas, rueda hacia delante y detrás con tu respiración, sin perder la postura.
Finalización
Inhalando deshacemos la extensión apoyando piernas, pies y brazos en el suelo.
Repeticiones
Aconsejamos 4-6 repeticiones.
Qué debemos tener en cuenta
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna y las piernas permanezcan activadas.
- La mirada se deberá mover junto con tu cabeza. No mantengas la mirada fija en un punto.
- No sueltes los extensores de columna durante todo el ejercicio.
- Que no exista movimiento en las caderas. Deberá permanecer siempre en una acción de extensión.
- Estabiliza la pelvis. Mantén la intención del pubis hacia delante todo el tiempo.
- Mantén una buena conexión del centro con el ombligo hacia dentro y arriba para evitar el arqueo lumbar y que no exista hundimiento de la parte baja de la espalda.
- Cuida el cuello. Evita la hiperlordosis cervical. No subas el mentón.
- Mantener los muslos y las rodillas juntas con una buena activación de la línea media.
- Los hombros tenemos que tenerlos alejados de las orejas, con una correcta conexión del cinturón escapular.
- Sincroniza respiración con movimiento. Inhala al subir, exhala mientras bajas.
- No tires de tu cuello para ir atrás. No adelantes la cabeza para ir hacia delante.
- Te aconsejamos que al finalizar te coloques en una posición en la que permanezcas unos segundos con la columna en flexión, como puede ser The Cat, en cuadrupedia, o sentado sobre tus talones.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Para ejecutar correctamente The Rocking debemos concentrarnos para que el movimiento no nos haga perder la estabilización de tobillos, rodillas, caderas, columna y escápulas. No debemos permitir que se nos eleven los hombros y sobre todo que no se hunda la zona lumbar. La extensión de la columna debe estar equilibrada a lo largo de toda esta. Si no podemos lograr estas estabilizaciones, deberíamos empezar por realizar solo la extensión de la columna sin incluir el balanceo. También se puede comenzar por realizar el ejercicio con las piernas separadas y, poco a poco, con el tiempo, ir acercándolas hasta que por fin puedes realizarlo con las piernas juntas.
Debemos tener la precaución de que si nuestra columna está muy débil o tenemos alguna patología deberíamos de realizar modificaciones de este ejercicio o incluso no hacerlo sin supervisión. Si nos aparece dolor tenemos que evitar su ejecución.
Hasta tener un correcto control de nuestro cuerpo durante la ejecución del ejercicio, debemos tener la precaución de no realizar el balanceo, incluso de disminuir el rango en cuanto a la extensión de la columna.
Mantén la acción de pubis hacia delante para evitar colapsar la zona lumbar, y una buena activación del Powerhouse.
Como siempre, el ejercicio se puede variar o modificar para adaptarlo a nuestras necesidades, pero no debemos perder el foco del ejercicio que sería mantener la extensión de la columna y de las caderas y la acción en las piernas, empujando con los pies las manos, mientras nos balanceamos.
Antes de comenzar con este ejercicio deberás dominar los demás ejercicios de extensión que hay en la serie. Estos son:
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución de The Rocking. Si tenéis alguna consulta sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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