The Cat Stretch o El estiramiento del gato es un ejercicio de los que llamamos complementarios ya que no es un ejercicio de la serie de Pilates.
Sin embargo, sí que lo utilizamos mucho en las clases para movilizar y estirar la columna al comienzo de la sesión y para relajar tras realizar los ejercicios de extensión de columna o al terminar la clase.
En este ejercicio se realiza una flexión de la columna. Lo solemos combinar con el ejercicio que se conoce como estiramiento de la vaca en el que se realiza el movimiento contrario buscando la extensión de la columna.
Descripción del ejercicio Estiramiento del gato
Posición inicial
En cuadrupedia, muñecas bajo de hombros, rodillas bajo de caderas, empeines apoyados en el suelo, pies paralelos al ancho de rodillas, columna neutra, frente y barbilla en una línea paralela al suelo.
Desarrollo del ejercicio
Mientras inhalamos mantenemos la posición inicial elongando nuestra columna y proyectando coronilla hacia delante e isquiones hacia detrás.
Exhalando realizamos una flexión de columna, buscando una máxima retroversión de pelvis, tratando de redondear la zona lumbar.
Finalización
Inhalando volvemos a la posición inicial del ejercicio.
Repeticiones
Aconsejamos de 4 a 8 repeticiones.
Qué debemos tener en cuenta
- Mantén los huesos de los codos orientados hacia los laterales.
- Cuida que se realice de forma correcta la flexión del cuello. Sin adelantar la cabeza, cuidando la distancia entre barbilla y estérnon.
- Mantén los hombros lejos de tus orejas en todo momento.
- Trata de que la C de la columna no se deforme sacando chepa.
- Piensa en acercar tu pubis a tu nariz y tu nariz a tu pubis.
Variaciones del Estiramiento del gato
De este ejercicio se pueden realizar varias opciones:
- Comenzando el movimiento a la vez desde la cabeza y la pelvis, que es el que hemos explicado aquí.
- Comenzando el movimiento de flexión desde la pelvis y subiendo hasta la última cervical y la cabeza y volviendo a posición inicial también desde la pelvis.
- Comenzando el movimiento de flexión desde la cabeza hasta la retroversión de la pelvis y volviendo a posición inicial también desde la cabeza.
- Comenzando el movimiento de flexión desde la pelvis y subiendo hasta la última cervical y la cabeza y volviendo a posición inicial desde la cabeza.
- Comenzando el movimiento de flexión desde la cabeza y volviendo a posición inicial también desde la pelvis.
Consejos al ejecutar el ejercicio
- Te invitamos a que durante la ejecución del ejercicio cierres tus ojos y visualices tu columna y el movimiento que estás realizando.
- Concéntrate bien en el ejercicio para llegar a notar el movimiento de cada una de tus vértebras.
Ampliando el ejercicio: Estiramiento de la vaca
Como hemos señalado al principio de este post, este ejercicio se puede complementar con el movimiento contrario. Consiste en que, al volver a la posición neutra de columna, en lugar de volver a realizar una flexión lo que hacemos es realizar una extensión de columna. Aquí tendremos el cuidado de no colapsar nuestra zona cervical realizando el saludo Pilates y sin dejar de proyectar de coronilla. También cuidaremos no colapsar nuestras lumbares. Para ello, realizaremos el movimiento poniendo mucha atención en esa zona y manteniendo nuestro transverso activado.
Tras realizar la extensión volvemos a posición inicial y de ahí pasamos de nuevo a la flexión.
Estos movimientos son muy eficientes al comienzo y al final de la clase para soltar y destensar la musculatura de columna, pelvis y hombros.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del Estiramiento de gato. Recordar que para fortalecer la musculatura no solo hay que trabajarla en contracción. También es necesario que aumentemos su estiramiento y tener una flexibilidad controlada.
Si tenéis alguna duda sobre el mismo, no dudéis en dejarla en los comentario, haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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