En esta entrada vamos a explicar el ejercicio The Shoulder Bridge conocido en castellano como Puente sobre hombros. The Shoulder Bridge ocupa el decimoctavo puesto en los ejercicios de la serie clásica de suelo del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Con él conseguimos fomentar la musculatura posterior de hombros, de espalda y de piernas, sobre todo los glúteos.
Hoy os explicaremos el ejercicio en la versión que más empleamos en nuestras clases, aunque difiere en algún aspecto con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life.
En la Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios básicos. El ejercicio a priori no entraña una gran dificultad, ya que se trata de una extensión de caderas acostados en el suelo. Sin embargo, comprobareis que mantener la posición elevada de la pelvis y la estabilización del cuerpo durante el movimiento de la pierna puede resultar complicado sobre todo para aquellos que no tengáis unos glúteos fuertes junto con una espalda, hombros y brazos suficientemente tonificados. Existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza y el control que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Comenzamos acostados en supino, boca arriba, con rodillas flexionadas, máximo tobillos bajo de rodillas, plantas de los pies apoyadas en el suelo, piernas y pies paralelos al ancho de los isquiones. Brazos estirados junto al cuerpo. Columna neutra.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos en posición inicial conectando centros abdominal y escapular.
Exhalando, levantamos la pelvis del suelo realizando la extensión de caderas manteniendo una constante acción de retroversión de pelvis para evitar colapsar la zona lumbar.
Inhalando lentamente levantamos la pierna derecha hacia delante y arriba hasta posición vertical con el pie en punta.
Exhalando lentamente bajamos la pierna hacia el suelo sin flexionar la rodilla, con el pie en punta, mientras empujamos con hombros y brazos el suelo abriendo el pecho.
Repetimos este balanceo dos veces más. Apoyamos el pie derecho e inhalando levantamos la pierna izquierda para realizar con ella el ejercicio.
Finalización
En la última bajada con la pierna izquierda apoyamos el pie y bajamos lentamente la pelvis al suelo.
Repeticiones
En la versión clásica el balanceo se realiza tres veces con cada pierna. En una versión más contemporánea se pueden ampliar el número de repeticiones de 5 a 10.
Qué debemos tener en cuenta para realizar The Shoulder Bridge
- Es importante que durante todo el ejercicio la lumbar y la pelvis se mantengan estables. Esta última que no caiga ni rote.
- Mantén tu centro conectado. La caja torácica debe permanecer alineada. Las costillas inferiores no deben adelantarse.
- Estabiliza la cintura escapular y mantén ambos hombros lejos de las orejas.
- Se buscará poder realizar el movimiento con la máxima altura de pelvis.
- El movimiento debe ser fluido.
- Eleva la pelvis con la activación de hombros, brazos y glúteos.
- Hay que evitar bloquear la cadera. La articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.
- Mantener las rodillas estiradas mientras se realiza el movimiento de la cadera.
- Presiona el suelo con los hombros, brazos, dedos de la mano y con toda la palma.
- La mirada permanecerá al frente con el cuello en neutro sin rotación.
- Las piernas se deben mantener paralelas durante todo el ejercicio. Cuidado con que no se separen tus rodillas.
- Mantén presionando firmemente el pie del suelo, sobre todo en la bajada.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Para realizar correctamente The Shoulder Bridge debemos concentrarnos para no perder el equilibrio y mantener el cuerpo estable durante el movimiento de la cadera, sobre todo la pelvis. Necesitamos que nuestros músculos posteriores de hombros y piernas tengan un adecuado tono, así como tener los músculos abdominales y lumbares fuertes para mantener la estabilidad de la columna y de la pelvis. Si no es tu caso, trabaja previamente con variaciones menos exigentes.
Algunas variaciones y precauciones que deberíamos tomar al inicio son:
- Puedes empezar por levantar y bajar solo la pelvis.
- Puedes mantener la pelvis en el aire e ir realizando solo la elevación de la pierna, alternándolas, primero con rodilla flexionada a 90º y más adelante estirando la rodilla del todo.
- Mantén solo la pelvis en el aire durante varias repeticiones, primero con los dos pies en el suelo y cuando te sientas más fuerte con un pie. Cuando ya puedas quedarte sobre un pie puedes empezar por mantener la pierna en el aire con la rodilla flexionada 90º y más adelante con la rodilla estirada en la vertical.
- Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.
- Céntrate en la estabilización del cuerpo trabajando tu conexión del centro.
En la versión original que Joseph Pilates nos dejó en su libro Return to Life se sujeta la pelvis con las manos elevándola todo lo posible y empujando el pecho “hacia arriba y hacia fuera” mientras la pierna baja. Además, se mantiene todo el tiempo el pie en flexión plantar, en punta. En versiones más contemporáneas, el pie puede permanecer siempre en flex o ir cambiando, realizando la bajada en punta y la subida en flex o viceversa.
Nuestro último consejo es que antes de comenzar con la preparación a The Shoulder Bridge sepas y puedas realizar correctamente el ejercicio complementario Pelvic Lift /Pelvic Curl.
Esperamos que os haya quedado claro este ejercicio. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responder.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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