En esta entrada vamos a explicar The Boomerang. Este ejercicio, conocido en castellano como El Bumerán, ocupa el vigésimo noveno puesto en los ejercicios de la serie clásica de suelo del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Con él conseguimos fomentar la musculatura anterior, sobre todo el Powerhouse, y estirar la musculatura posterior.
Hoy os explicaremos el ejercicio en la versión que más empleamos en nuestras clases, aunque difiere en algún aspecto con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life.
En la Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados. El ejercicio no es sencillo, ya que se trata de una consecución de movimientos y posiciones que ya de forma aislada no son fáciles de ejecutar. Al empezar a practicarlo, comprobareis que mantener, por ejemplo, la posición de Teaser con brazos atrás puede resultar complicado sobre todo para aquellos que no tengáis unos cuádriceps, flexores de cadera y Powerhouse fuertes. Por ello deberás de ejecutar sin problemas los ejercicios que después te propondremos antes de abordar The Boomerang. Te explicaremos también variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza y el control que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Comenzamos sentados sobre nuestros isquiones, con la columna en posición neutra, en la vertical, ángulo recto en caderas, y las piernas estiradas y con la derecha cruzada sobre la izquierda en rotación externa de cadera. Los pies, en punta, flexión plantar. Los brazos, estirados a los lados del cuerpo presionando los costados. Las manos, presionando el suelo, con los dedos apuntando hacia delante.
Desarrollo del ejercicio
Inhala lentamente en posición inicial conectando centros abdominal y escapular, presionando brazos hacia el cuerpo y manos hacia el suelo.
Exhalando lentamente, lleva las piernas realizando The Roll Over, acercando los pies al suelo lo que te sea posible y cuando llegues al máximo haz un cambio de piernas, cruzando la izquierda sobre la derecha. Los brazos estarán estirados presionando el mat.
Inhalando lentamente ruedas hacia delante buscando la posición de V de The Teaser y al llegar lleva los brazos, pasándolos cerca del cuerpo, hacia detrás y arriba entrelazando tus dedos.
Exhalando lentamente bajas piernas al suelo acercando la frente hacia las rodillas con los brazos hacia atrás y hacia arriba y soltando dedos mueves los brazos en círculo hacia arriba, lo más que puedas, y hacia delante regresando a posición inicial.
Finalización
En la última repetición, tras volver a posición inicial, relajamos brazos y columna.
Repeticiones
En la versión clásica el balanceo se realiza seis veces alternando piernas. En una versión más contemporánea se pueden ampliar el número de repeticiones.
Qué debemos tener en cuenta para realizar The Boomerang
- Mantén tu centro conectado y tu columna estable durante The Roll Over y The Teaser.
- Estabiliza la cintura escapular y mantén ambos hombros lejos de las orejas durante todo el ejercicio.
- Los movimientos deben ser fluidos.
- Mantén los hombros y los brazos presionando firmemente el suelo cuando estás en el Roll Over.
- Hay que evitar bloquear los hombros en el resto de la secuencia. La articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar el cinturón escapular.
- Mantén las rodillas estiradas durante toda la ejecución.
- No pierdas la posición de The Teaser mientras llevas los brazos atrás.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Para realizar correctamente The Boomerang debemos concentrarnos para no perder el equilibrio ni la coordinación, ser precisos en los movimientos y mantener el cuerpo estable durante toda la ejecución.
Necesitamos que nuestros músculos posteriores de hombros, brazos y piernas tengan un adecuado tono, así como tener los músculos abdominales fuertes para mantener la estabilidad. Si no es tu caso, trabaja previamente con variaciones más sencillas y menos exigentes.
Algunas variaciones y precauciones que deberíamos tomar al inicio son:
- Puedes empezar solo por realizar la secuencia The Roll over y The Teaser sin mover brazos.
- Puedes seguir con esta secuencia llegando a soltar los brazos hacia delante en The Teaser.
- Continúa con esta secuencia manteniendo el equilibrio en The Teaser y aumentando el tiempo para ir probando si puedes llevar los brazos hacia atrás sin perder la posición.
- Cuando consigas la variación anterior, añádele la bajada al suelo desde The Teaser. Y ya lo que queda, es menos exigente.
- Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.
- Céntrate en la estabilización del cuerpo trabajando tu conexión del centro.
En la versión original que Joseph Pilates nos dejó en su libro Return to Life los brazos no tienen tanto movimiento ya que desde atrás, donde se encuentran cuando llevamos la frente a las rodillas tras The Teaser, pasan directamente a la posición inicial. Además, no hay cruce de dedos y las palmas se orientan hacia arriba. En otras versiones, durante The Teaser los brazos pasan atrás haciendo un círculo hacia arriba y atrás o por fuera.
Nuestro último consejo es que antes de comenzar con la preparación a The Boomerang seas capaz de realizar correctamente los ejercicios anteriores a este en la serie y los posteriores de nivel más bajo, sobretodo:
Esperamos que os haya quedado claro este ejercicio. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responder.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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