En esta entrada vamos a explicar el ejercicio The Side Bend conocido en castellano como Flexión lateral. The Side Bend ocupa el vigésimo octavo puesto en los ejercicios de la serie clásica de suelo del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Con él conseguimos fomentar músculos de casi todo el cuerpo concentrándose en los hombros, brazos y muñecas. Ejercitamos la coordinación y el equilibrio procurando mantener la estabilidad del tronco de lado apoyados sobre un pie y una mano.
Hoy os explicaremos el ejercicio en la versión que más empleamos en nuestras clases, aunque difiere en algún aspecto con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life.
En la Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados. El ejercicio a priori no entraña una gran dificultad, ya que se trata de una flexión lateral de columna. Sin embargo, comprobareis que mantener la posición inicial y la estabilización del cuerpo durante el movimiento puede resultar complicado sobre todo para aquellos que no tengáis un centro fuerte junto con unos hombros y brazos fuertes. Existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza y el control que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Comenzamos sentados de lado, sobre la cadera derecha y la mano derecha apoyada en el suelo con los dedos apuntando hacia el lateral. Codo estirado y piernas juntas con rodillas flexionadas. El pie de arriba se apoya en el suelo delante del otro. Brazo izquierdo estirado junto al cuerpo.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos en posición inicial conectando centros abdominal y escapular.
Exhalando, estiramos las rodillas, levantamos la pelvis del suelo pasando por la plancha lateral y continuamos el movimiento hasta crear una flexión lateral de columna. El brazo izquierdo sube estirado acercándose a la oreja. Cambiaremos de lado y realizaremos la flexión lateral en sentido contrario
Finalización
Inhalando volvemos a la posición inicial una vez hayamos realizado el ejercicio a ambos lados.
Repeticiones
Lo repetiremos entre 3 y 5 veces a un lado. Después cambiaremos de lado.
En la explicación de Joe se realizarían solo 3 repeticiones.
Qué debemos tener en cuenta para realizar The Side Bend
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna no realice ni flexión ni extensión. Se trata solo de una flexión lateral.
- Mantén tu centro conectado. La caja torácica debe permanecer alineada. Las costillas inferiores no deben adelantarse.
- Estabiliza la cintura escapular y mantén ambos hombros lejos de las orejas.
- Se buscará poder realizar el movimiento con la máxima altura de pelvis.
- El movimiento debe ser fluido.
- Hay que evitar bloquear la cadera. La articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.
- Mantener las rodillas estiradas mientras se realiza el movimiento.
- Presiona el suelo con los dedos de la mano y con toda la palma.
- La mirada permanecerá al frente con el cuello en neutro sin rotación.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Para realizar correctamente The Side Bend debemos concentrarnos para no perder el equilibrio y coordinar correctamente la subida de la pelvis y del brazo. Necesitamos que nuestros músculos flexores laterales de la columna tengan un adecuado tono, así como tener los músculos abdominales y lumbares fuertes para mantener la estabilidad. Los hombros y muñecas también deben estar preparados antes de intentar ejecutar The Side Bend. Si no es tu caso, trabaja previamente con variaciones menos exigentes.
Algunas variaciones y precauciones que deberíamos tomar al inicio son:
- Puedes empezar con las rodillas flexionadas apoyadas en el suelo y levantar solo la pelvis.
- Puedes empezar por realizar solo la subida a la plancha y bajar varias repeticiones.
- Mantén solo la plancha lateral durante varias repeticiones, primero con los dos pies en el suelo uno delante del otro y cuando te sientas más fuerte con un pie encima del otro.
- Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.
- Mantén solo la plancha lateral sobre el antebrazo, primero con rodillas en el suelo y cuando sientas más fuerza, puedes pasar a realizarlo con las rodillas estiradas y evolucionas con el apoyo de los pies primero con los dos pies en el suelo uno delante del otro y cuando te sientas más fuerte con un pie encima del otro.
- Céntrate en la estabilización del cuerpo trabajando tu conexión del centro.
En la versión original que Joseph Pilates nos dejó en su libro Return to Life te mantienes todo el tiempo con la pelvis en el aire. Comienzas en una plancha lateral con una pierna encima de la otra. Desde la plancha bajas la pelvis hacia el suelo hasta que toque el suelo la pantorrilla de la pierna de abajo, girando la cabeza acercando el mentón al hombro de arriba y regresas buscando de nuevo la plancha y la mirada al frente. En un primer momento no se mueve el brazo de arriba que se deja junto al cuerpo y más adelante le incorporas el movimiento del brazo como hemos explicado arriba en nuestra versión.
Esperamos que os haya quedado claro este ejercicio. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responder.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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