The Crab es, junto con The Seal y Rolling like a ball, de los ejercicios más divertidos de la Serie Clásica de Pilates. Cuando logramos realizarlo con control y fluidez podemos también llegar a sentirnos como niños jugando a balancearnos. Pero no tenemos que tomarlo como un juego. Debemos estar concentrados en realizar correctamente el ejercicio ya que su adecuada ejecución es esencial para evitar hacernos daño.
The Crab, nombrado en castellano como El cangrejo, es el trigésimo primer ejercicio de la serie clásica de suelo y está dentro del bloque de integración del movimiento. Con este ejercicio conseguimos masajear la musculatura de la espalda, fomentar la conexión con nuestros abdominales, ayudarnos con el equilibrio, enseñarnos a mantener el control y estimular la habilidad de mantener nuestra columna en C.
Podéis comprobar que en la Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados. Detallaremos algunas variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, control y estabilidad necesarios para su correcta ejecución. Dos ejercicios que nos ayudarán a prepararnos para la ejecución de The Crab son The Seal y Rolling like a ball.
Hay que tener en cuenta que no todo el mundo lo puede realizar, ya que no es recomendable cuando sufrimos determinadas dolencias o cuando nuestra columna no logra rodar vértebra a vértebra, como puede pasarle a alguien con hiperlordosis.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situamos sentados sobre nuestros isquiones. Flexionamos las rodillas acercándolas a los hombros, pegando las piernas al tronco, cruzadas “a lo indio” con los pies en punta. Los brazos se posicionan por fuera, alrededor de las piernas y cogemos con cada mano el pie contrario, que despegamos del suelo, buscando el equilibrio sobre el coxis. Realizamos una C en nuestra columna tratando de que la curvatura sea similar desde el coxis hasta la coronilla. Nuestra pelvis estará en retroversión y llevaremos el mentón hacia el pecho. Ahuecaremos nuestro abdomen activándolo adentro y arriba. Alejaremos los hombros de las orejas conectando las escápulas. A esta posición la denominaremos Posición 1.
Desarrollo del ejercicio
Inhalaremos contrayendo los abdominales para profundizar en la C de la columna. Nos dejaremos caer rodando hacia atrás vértebra a vértebra, controlando el descenso, pero con fluidez. Llegaremos hasta las escápulas sin perder la postura. A esta posición la llamaremos Posición 2. En ella, nos mantendremos en equilibrio y cambiaremos el cruce de las piernas desde un movimiento de caderas.
Exhalando invirtiendo el sentido de rodada, conectando desde el centro para rodar hacia arriba pasando por la posición 1 y continuando la rodada hacia delante hasta tocar con la coronilla el suelo y levantar los pies del suelo, controlando el descenso, sin perder la postura. A esta posición la llamaremos posición 3.
Inhalando rodamos hacia detrás pasando por posición 1 para volver a repetir.
Finalización
Al terminar las repeticiones bajaremos los pies deshaciendo la postura.
Repeticiones
Aconsejamos 5 repeticiones, aunque podemos llegar a 10. Desaconsejamos exceder las 10 repeticiones ya que al rodar por nuestra columna muchas veces después podemos sentir molestias.
Joseph Pilates en su libro Return to life marca 6 repeticiones.
Qué debemos tener en cuenta
- En este ejercicio lo más importante es no llegar nunca hasta las cervicales al rodar atrás. Llegaremos hasta nuestras escápulas sobre las que nos mantendremos en equilibrio.
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en la posición de C.
- Debemos comprobar que no existe ningún obstáculo en la colchoneta o zona donde vayamos a rodar. Ni delante ni detrás.
- No hacer fuerza con el cuello al rodar hacia delante. Siempre debemos trabajar con el Powerhouse, donde debe iniciarse el movimiento para recuperar la posición 1.
- Rodar vértebra a vértebra, sin saltos, tanto en la bajada como en la subida.
- Evitar rigidez en la zona lumbar.
- Activar el abdomen durante todo el ejercicio.
- No elevar los hombros.
- Mantén todo tu cuerpo estabilizado durante el rodar atrás y adelante.
- No hacer fuerza con las piernas, lanzando los pies hacia delante al rodar hacia arriba.
- Se debe evitar alejar la barbilla del pecho moviendo la cabeza hacia delante y atrás.
- Mantén las rodillas lo más pegadas a los hombros que puedas durante toda la ejecución.
- Debemos tener precauciones si tenemos hernias discales.
- Evitar el ejercicio con osteoporosis, escoliosis significativa, hernias discales con dolor u otras molestias y dolores importantes de nuestra espalda. También debemos evitarlo si nuestro cuello está muy tensionado.
- No tensar el cuerpo en las rodadas.
- Evitar enderezar la columna para buscar el equilibrio, nunca “dar un golpe de lumbares”.
- No extender las rodillas durante el ejercicio, deben permanecer siempre en la misma posición.
- Activa bien los glúteos para ayudar a su elevación en la rodada atrás.
- El movimiento del cruce en la Posición 2 ha de realizarse desde las caderas y no desde las rodillas.
- Cuida el apoyo sobre la coronilla en la Posición 3. Reparte su peso entre cabeza y rodillas.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Para realizar correctamente The Crab debemos tener paciencia. No suele ser un ejercicio sencillo para la mayoría y dominarlo requiere su tiempo. Al principio es normal perder el equilibrio.
Nuestras pequeñas precauciones y consejos que deberíamos tomar al inicio:
- En las primeras sesiones es preferible mantener el control y el equilibrio en la posición 1 sin rodar.
- Para facilitar el comienzo puedes colocar los brazos por fuera y las manos en rodillas.
- Podemos avanzar rodando sólo en la zona del sacro, después hasta la zona lumbar y poco a poco haciendo el movimiento más amplio, pero nunca llegando hasta el cuello. Recuerda que es esencial que pares en las escápulas.
- Evitar que la espalda realice el sonido de “golpe” tanto en la bajada como en la subida. Haz el movimiento más suave y usa los abdominales para articular más la parte inferior de la columna.
- Si no consigues subir desde el abdomen o tu columna realiza algún salto, mantén sólo la postura de equilibrio mientras vas ahuecando el abdomen para ir fortaleciéndolo. También te puedes balancear levemente.
- Mientras aprendes el ejercicio puedes soltar y apoyar los pies en el suelo al volver.
- Cuando domines la rodada atrás añadele el cambio de piernas atrás.
- Experimenta la colocación en la Posición 3 y desde ella practica solo la rodada a Posición 2 volviendo a Posición 1.
- Cuida tus movimientos. Debe resultar fácil regresar sin crear estrés a tu columna. Cuanto más relajada y estable sea la posición, más suave será el movimiento.
- Si tienes alguna lesión de rodilla o columna realiza siempre el ejercicio sin dolor. Si este aparece para y no realices más repeticiones.
- Sostén la mirada hacia tu pelvis o, si puedes, al ombligo. Te ayudará a no dejar caer las cervicales atrás.
- Recuerda que con una hiperlordosis resulta imposible rodar vértebra a vértebra por la forma de nuestra columna y, por tanto, se debería evitar ejecutar este ejercicio.
- Cuando sufrimos osteoporosis debemos evitar que mucho peso recaiga sobre los huesos y, por ello, aconsejamos no realizar The Crab, ya que se ejercen cargas importantes sobre las vértebras de forma puntual que podrían ocasionar daños importantes.
- Hay que mantener la posición en C de nuestra espalda durante todo el ejercicio.
- La primera vez coloca un cojín donde creas que vas a apoyar tu coronilla.
- Cuida la inercia con la que te dirijas de posición 1 a posición 3 para no golpearte. Acerca lentamente la cabeza al suelo. Controla desde tu Powerhouse.
Este ejercicio es considerado como avanzado, ya que para su correcta ejecución es necesario tener ciertas condiciones físicas al igual que en muchos ejercicios de este método. Por ello aconsejamos que primero consigáis realizar sin problema y correctamente los ejercicios Rolling like a ball y The Seal después ir pasando a modificaciones de The Crab cada vez más exigentes.
Cuanto más pequeña sea la pelota que consigamos dibujar con nuestro cuerpo, más difícil será el ejercicio, ya que rodaremos más rápido y precisaremos de mayor trabajo de los abdominales profundos para no pasarnos. Es una forma de retarlo.
En la versión de Joseph Pilates que aparece en su libro Return to life no hay cambio de piernas.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del The Crab, cuando lo dominéis se convertirá en otro de los ejercicios más divertidos y masajeará vuestra espalda de forma agradable.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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