Pilates y dolencias de columna

En este post vamos a explicar brevemente algunas de las dolencias comunes de columna y cómo trabajar con el Método Pilates tanto para mejorar como para prevenir.

Problemas más comunes de la espalda

Los problemas de columna más usuales que se dan entre la población, y que mayor frecuencia encontramos entre nuestros clientes, son la lumbalgia y la ciática.

Lumbalgia

¿Quién no ha sufrido dolor lumbar alguna vez?

La lumbalgia se trata de un dolor en la altura de las vértebras lumbares como su nombre indica. Los dolores lumbares se originan en los tejidos blandos que rodean las vértebras, tendones, ligamentos, músculos, o alteraciones en los discos intervertebrales.

Las causas por las que se puede llegar a sufrir lumbalgia son muy variadas .

Algunas de ellas son:

• el mantener posturas no adecuadas durante mucho tiempo;
• debilidad muscular, sobretodo a nivel abdominal; 
• sobrecarga de la zona; 
• inflamación de las articulaciones; 
• el sobreestrés; 
• alteraciones genéticas en la biomecánica de la columna vertebral; 
• el realizar movimientos no adecuados, sobretodo de forma repetitiva; 
• afecta la manera en la que permanecemos sentados;
• el sedentarismo; 
• la alineación de nuestros pies, rodillas y caderas al estar de pie también puede provocarla; 
• la hiperlordosis; 
• la degeneración del disco intervertebral que causa que las vértebras se aproximen;
• …

Sobre todo es el sedentarismo, lo que provoca una debilidad muscular, y los malos hábitos posturales tanto en la realización de las actividades diarias, en casa, en el trabajo, como en las actividades deportivas que realicemos. 

Puede doler tanto en reposo como en movimiento.

Se puede sentir como un dolor agudo, debido a una alteración brusca de las estructuras vertebrales con el consecuente espasmo muscular. Y también como un dolor crónico, que crea tensión emocional y que produce una rigidez muscular. 

Además, se genera una inflamación que provoca una limitación de la movilidad articular, que lleva a una incapacidad funcional, lo que afecta de nuevo a nivel emocional, creándose un círculo vicioso.

Como tratamiento podríamos hablar de descanso, medicamentos y fisioterapia. Como prevención tendríamos en cuenta el evitar el sedentarismo y cuidar la higiene postural, esto es, cuidar nuestra postura tanto al pararnos como al movernos (¿no os recuerda a lo que hacemos en Pilates?). El sobreestrés y los malos hábitos agravan la sintomatología. El no saber bien cómo gestionar nuestras emociones puede tener que ver también con la aparición y la permanencia de estas molestias. 

La ciática

¿Os suena? ¿Conocéis el nervio ciático? 

El nervio ciático es el más largo del cuerpo y es de ancho como el dedo pulgar. Se origina a la altura de las lumbares y sacro, donde abandona la médula espinal y desciende por la parte posterior de la pierna hasta los pies.

Cualquier problema que se produzca en esta zona, a nivel de la columna, tiene su efecto sobre el nervio ciático. Puede estar provocado por una luxación vertebral, una hernia discal u otros trastornos a nivel de columna que luego veremos, trastornos que presionan la raíz del nervio ciático y acaban provocando el insoportable dolor.

Como el nervio ciático conecta la musculatura de la pierna y el pie con la médula espinal, es por ello que cuando este nervio está afectado se siente debilidad, adormecimiento y/u hormigueo, tanto en la pierna como en el pie.

Como tratamiento tendríamos la medicación, analgésicos y relajantes musculares para el dolor, la cirugía, la fisioterapia y el manejo quiropráctico con el fin de corregir la interferencia a nivel de estructuras vertebrales.

¿Qué podemos hacer de nuestra parte como prevención? Como en la lumbalgia y en cualquier trastorno de columna, debemos cuidar las posturas que mantenemos, los movimientos que realizamos a lo largo del día, y, sobre todo, fortalecer toda la musculatura profunda a nivel de columna, la zona abdominal y glúteos, ya que va a resultar de escudo protector de nuestras vértebras y discos intervertebrales. Por eso el Método Pilates nos ayuda a prevenir esta dolencia de nuestra columna. En Pilates tonificamos toda esta musculatura.

Patologías posturales de columna

En este apartado, explicamos de entre las posibles patologías de columna, las más frecuentes. 

La columna vertebral vertebral tiene determinadas curvas naturales vistas de perfil. Dos lordosis, hacia delante, una a nivel cervical y otra a nivel lumbar, y dos cifosis, hacia detrás, una a nivel dorsal y otra a nivel de sacro. 

Estas curvas son necesarias ya que son las que hacen que la columna pueda ejercer su función de soportar el peso corporal correctamente. 

La columna puede perder estas curvas naturales por diversos motivos. Cuando esto se produce, se generan dolores, contracturas y otras lesiones.

Las modificaciones más comunes son la hipercifosis, la hiperlordosis, la columna plana y la escoliosis. 

La hipercifosis es una acentuación de la curva de la zona dorsal mientras que la hiperlordosis es una acentuación de la curva de la lumbar.

La espalda plana, como dice la palabra, es cuando se pierden estas curvas naturales de la cifosis y de la lordosis, de la zona dorsal y lumbar respectivamente.

Son muchas las causas que pueden causar y favorecer estas patologías. En la mayoría de los casos, estas variaciones pueden producirse por desequilibrios en las cadenas musculares anterior y posterior que a su vez generan otros desequilibrios originando problemas más serios.

La columna vista de frente discurre en un eje vertical. Una pérdida de esta alineación frontal se conoce como escoliosis. Puede llegar a ser en forma de una C o de una S.

Existen diferentes tipos de escoliosis. La escoliosis conocida como idiopática, es la que tiene un origen desconocido. La escoliosis neuromuscular es causada por enfermedades neuromusculares, a nivel del sistema nervioso. Y la escoliosis congénita se debe a malformaciones congénitas, que ya se presentan en el bebé en el momento de nacer.

Estas patologías de las que hemos hablado se refieren a la colocación de las vértebras una sobre la otra. Si nos referimos a los discos intervertebrales, una especie de almohadillas que tenemos entre las vértebras que sirven de amortiguación y que son los que permiten la movilidad de la columna, podemos hablar de manera más general y común sobre hernias y protusiones. 

El disco intervertebral está formado por un núcleo alrededor del cual se encuentran una envoltura fibrosa, formada por unas capas concéntricas, similares a las capas de una cebolla, que llamamos anillo. Hablamos de protusión discal cuando ha habido un aplastamiento del disco y este se ha deformado y hablamos de hernia discal cuando la envoltura fibrosa no aguanta más la presión y se rompe. En estos casos, sentimos dolor cuando la deformación, o ya la salida del núcleo, se produce por la parte posterior y presiona el nervio. Se siente como debilidad, entumecimiento y hormigueo. Si se encuentra a nivel cervical se siente el entumecimiento en los brazos y si es a nivel lumbar, lo sentimos en las piernas.

Otras dolencias menos frecuentes 

Veamos otras dolencias que se pueden localizar a nivel de columna pero que no son tan usuales.

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune que también puede aparecer en la columna, afectando a los tejidos blandos de las articulaciones, y que causa hinchazón dolorosa y deformidad.

La osteoartritis es un desgaste del cartílago de las articulaciones que también puede aparecer a nivel de columna y que también genera dolor, hinchazón y rigidez. 

La estenosis es un estrechamiento del conducto por donde pasa la médula espinal o alrededor de las raíces nerviosas.

La espondilolisis es una rotura de la lámina de la vértebra. La rotura puede ser consecuencia de una caída o de una traumatismo repetitivo, también por estrés o un sobreuso. Normalmente no causa ningún dolor ni síntomas y se encuentra de forma casual por una radiografía.

La espondilitis anquilosante es una enfermedad crónica que causa inflamación de las articulaciones de la columna vertebral. Hace que las vértebras se fusionan. Causa dolor y rigidez que aparece y desaparece y que empeora por la noche y por la mañana o cuando estamos parados mucho tiempo. También pueden sentirse estas molestias de forma constante. 

La espondilolistesis es el desplazamiento de una vértebra sobre la otra. Si se produce hacia adelante se llama anterolistesis y si es hacia atrás, retrolistesis. No causa dolor y suele ser un hallazgo casual en una radiografía.

Para el tratamiento de este tipo de patologías la actividad física es esencial con el objetivo de fortalecer para proteger y de recuperar el equilibrio muscular, buscando movilizar la columna en todos los planos para favorecer el restablecimiento de las curvas naturales de la columna. 

Por ello conviene mejor la práctica de algún deporte simétrico que busque equilibrar la musculatura, como la natación o el Pilates, además de que se trata de entrenamientos en los que no se crea presión en los discos.

En este post hemos hecho un repaso breve sobre dolencias a nivel de columna vertebral, tratamos ahora de ver cómo nos ayuda el Método Pilates. 

Cómo el Pilates puede prevenir y aliviar estas dolencias de columna

En Pilates trabajamos con movimientos controlados. Cualquier movimiento, por simple que sea, siempre lo hacemos dentro del rango que no cree molestias.

La respiración es parte esencial de cada movimiento y con ella nos ayudamos tanto para movilizar como para estabilizar. 

Los ejercicios de Pilates se pueden adaptar para cualquiera de las dolencias de columna explicadas. El buen instructor y profesional del Pilates sabe qué modificaciones son las adecuadas según la necesidad del alumno o cliente, haciendo segura su práctica.

Un ejemplo de estas modificaciones es cuando una persona tiene una hernia discal a nivel cervical y a la hora de realizar las flexiones cervicodorsales, las ejecuta con las manos sujetando la cabeza.

Evitaremos los movimientos combinados como una flexión con rotación. Haremos solo flexión o solo rotación. 

Siempre siempre siempre trabajaremos con la elongación axial de la columna. Elongamos la columna todo lo que podemos antes de cualquier movimiento. Sea cual sea. Y ya no solo si hay dolencias, sino también aunque no las haya. Lo hacemos como protección y como prevención. Por ello hacemos mucho hincapié en la acción de ombligo dentro y arriba, tratando de crear espacio entre la pelvis y las costillas para abrir la zona lumbar y que haya la menor compresión posible en los discos. 

Esta elongación es muy importante en la rotación ya que se produce un efecto de cizallamiento. El disco se presiona. Imaginad cuando coges una botella de agua vacía y la enrollas sobre sí misma, la coges del culo y de la boca y giras cada mano en un sentido. La botella cambia de tamaño, se hace más corta. Ese efecto es lo que se produciría a nivel de columna en una torsión. 

Pero debemos trabajar la rotación ya que esta se produce en la vida diaria. En  nuestras actividades o deportes que estemos realizando posiblemente haya un giro de cuello o de torso. Se trata de tomar conciencia del cuerpo y la práctica del Método Pilates ayuda a tener esa conciencia corporal para tener más cuidado al hacer estos movimientos en nuestra vida cotidiana, en las actividades y los deportes que nos gusta realizar para crear el menor impacto posible nuestra columna y evitar dolencias.

Si no se puede cambiar el rango de movimiento y un ejercicio molesta, no se hace. No pasa nada. Hay otros ejercicios que se pueden hacer. 

Lo importante es el trabajo del core, en la zona abdominal y lumbar. Y todos los ejercicios del Método se centran en este trabajo. 

Trabajamos la musculatura profunda a nivel de columna, que es la estabilizadora, la que sostiene las vértebras creando espacio entre ellas aliviando carga a los discos. 

Movemos la columna en todos sus movimientos. No podemos no mover. Es necesario. La persona no puede quedarse postrada en una silla o en la cama. Se trata de mover con cuidado, y dentro del rango que podamos, apoyándonos más en un trabajo isométrico. 

Ejercicios de estabilización lumbopélvica, el trabajo de la respiración con la conexión de centro, el trabajo de suelo pélvico, todo eso ayuda. 

Todo el entrenamiento lo hacemos de forma simétrica a nivel de toda la columna. Trabajamos toda la musculatura anterior, posterior y lateral, para que se vayan equilibrando. En un entrenamiento personal individual nos enfocaríamos más en fortalecer el músculo en la altura más débil de la columna. 

El Pilates, en general, se centra por un lado en ejercicios de fortalecimiento de la musculatura a nivel de columna y zona abdominal buscando crear una faja natural que proteja sobre todo la zona lumbar, ya que es la que más impacto se lleva. Por otro lado, se pretende flexibilizar la columna. En la sesión se incluyen todos los movimientos que tiene la columna. Esta correcta práctica del Método Pilates nos ayuda en las posibles dolencias de la columna.

Consejos para prevenir y aliviar 

• Transporta los objetos correctamente. Si tienes que coger peso, acércalo lo más posible al cuerpo. 

• Realiza actividad física que trabaje la musculatura abdominal a nivel de columna, como por ejemplo, el Método Pilates.
• Evita tener sobrepeso.
• Quitar malos hábitos, fumar, el alcohol, la falta de descanso tienen su repercusión. 
• Cuida la postura que mantienes en el trabajo y en tus actividades diarias.

• Si realizas deporte, compleméntalo con un entrenamiento de fortalecimiento de Core, el famoso Powerhouse de Pilates. Ten cuidado si implica saltos o movimientos bruscos.
• Cuida el movimiento de levantarte de la cama. Hazlo girándote de lado y llevando los pies hacia el suelo. Ayúdate del brazo de arriba.
• Evita inclinar la espalda hacia delante sin doblar las rodillas. Flexiona las rodillas con la espalda recta. 
• Cuida el movimiento de sentarte y levantarte.
• La  técnica correcta de levantar un peso es tener una buena postura y conexión muscular al realizar el movimiento. La columna ha de estar recta inclinada desde las caderas, las  rodillas en flexión y conectar la potente musculatura extensora de la cadera.   
• Trata de llevar el bolso en la espalda. Utiliza mochila evitando cargar todo el peso en un hombro.
• Para conducir acerca el asiento cerca del volante.
• Para dormir cuida la estabilidad del colchón y el tamaño de la almohada. La columna debe descansar lo más alineada posible, paralela al suelo.
• No estés sentado mucho tiempo.
• Si tienes que estar muchas horas sentado trata de que el peso recaiga sobre tus isquiones.
• Después de estar sentad@ mucho tiempo, haz algún movimiento que active y estire la columna.
• La elongación axial que trabajamos en las clases de Pilates la aplicamos cuando tenemos que estar mucho tiempo sentados o mucho tiempo de pie. Podéis hacer el ejercicio de mantener unos segundos esa acción de elongación de la columna, de crecer, y  llevar nuestro ombligo hacia dentro y arriba descomprimiendo la zona lumbar.

• Si tienes dudas, consulta a tu médico. Evita el autodiagnóstico.

Consejos en tu práctica de Pilates para evitar las dolencias de columna

Para iniciarte en la práctica de Pilates, aunque no tengas ninguna lesión o dolencias en la columna, ves poco a poco probando los movimientos que no has hecho nunca. Si hay algún problema realiza los ejercicios poco a poco con poca carga sintiendo cómo responde el cuerpo. 

Puede ser que surja alguna molestia. Si el ejercicio lo has hecho con la respiración y has seguido las instrucciones, no es que el movimiento haya producido el dolor sino que el problema ya estaba ahí y al realizar el ejercicio movimiento te has dado cuenta de ello. 

Cambia los ejercicios si necesitas y hazlo en un rango de movimiento menor. Si aún así sigue la dolencia no hagas el ejercicio. Cuando haya alguno que no puedes hacer no pasa nada. Si no estamos seguros de algo no lo hacemos más vale prevenir que curar. 

No te preocupes por los ejercicios que en este momento no puedes realizar porque posiblemente igual te sorprendes y dentro de un tiempo consigas hacerlos. 

Recuerda que la prevención está en tus manos. Y para ello es necesario tener un conocimiento básico de nuestro cuerpo. Es importante también tomar conciencia, observar y escuchar al cuerpo.

Deseamos que este post te haya servido para conocer cómo el Método Pilates puede ayudarte en tus dolencias de columna. Y si eres afortunad@ y no padeces ninguna, que entiendas la importancia de una correcta postura, de evitar el sedentarismo y lograr un control de tu cuerpo para evitarlo. Así que prueba a practicar Pilates.

Si tiene dudas, consulta a un profesional del sector.

Esperamos que todo esto se haya servido.

Gracias por leernos. 

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