Rocker with Open Legs (La Hamaca)

Rocker with Open Legs es el noveno ejercicio de la Serie Clásica de Pilates, siendo el segundo ejercicio de rodamiento en esta serie. Se trata del primer ejercicio de nivel intermedio que desarrollamos en este blog. Se incluye en el bloque de trabajo abdominal, ya que, como veremos a continuación, es esencial una buena conexión del Centro para ejecutarlo correctamente.

Otro nombre con el que se conoce es Open Leg Rocker, y las traducciones más empleadas son: La Hamaca, El Tentempié, El Balancín o La Mecedora, todas añadiéndole, o no, “con las piernas separadas o abiertas”.

Al realizar este ejercicio tratamos de fortalecer nuestro centro de energía, el Powerhouse. Trabajamos el control y el equilibrio. Desarrollamos la flexibilidad de la cadena posterior. Tonificamos los músculos erectores de columna. A la vez que logramos masajear los músculos de la espalda.

De La Hamaca también existen distintas versiones del mismo. En este post os detallaremos la ejecución de la versión que, para nosotros, más beneficios puede suponer a la mayoría de los practicantes, aunque no es la original que Joseph H. Pilates desarrolla en su libro Return to life.

Descripción del ejercicio

Posición Inicial

Nos situamos sentados sobre nuestros isquiones con las rodillas flexionadas al ancho de nuestros hombro y dirigidas hacia el pecho. La pelvis estará en retroversión. Colocamos los brazos por fuera de las piernas con los codos hacia fuera, llevando las manos hacia los tobillos para agarrarlos. Los pies en punta y elevados del suelo, buscando el equilibrio sobre el sacro. Conectamos las escápulas, tratando de mantener la zona dorsal y cervical alineadas en neutro, mientras nos proyectamos desde la coronilla para mantener el equilibrio.

Desarrollo del ejercicio

Exhalamos estirando las rodillas buscando formar una “V” con las piernas y los brazos extendidos.

Inhalamos redondeamos la columna buscando una “C” de la columna. Nos dejaremos caer rodando hacia atrás vértebra a vértebra con una buena conexión del centro, controlando el descenso, pero con fluidez. Llegaremos hasta las escápulas sin perder la postura.

Exhalamos invirtiendo el sentido de la rodada, conectando desde el centro para rodar hacia arriba. Buscaremos el equilibrio arriba extendiendo de nuevo la parte alta de la columna para quedar en la posición inicial.

Nos mantendremos un instante en ese equilibrio para volver a rodar repitiendo el movimiento entre 3 y 5 veces.

Finalización 

Inhalando volvemos a la posición inicial con control, desde donde bajaremos los pies hasta regresar a la posición de descanso. 

 Repeticiones

Aconsejamos 6 repeticiones, aunque al empezar no sobrepasar las 4. Desaconsejamos exceder las 10 repeticiones ya que al rodar por nuestra columna después podemos tener molestias.

Qué debemos tener en cuenta en Rocker with Open Legs

• En este ejercicio lo más importante es no llegar nunca hasta las cervicales. La carga y el peso de nuestro cuerpo más la presión por el movimiento pueden dañarnos.
• Es importante que durante la fase de rodado la columna permanezca en la posición de C mayúscula.
• Debemos comprobar que no existe ningún obstáculo en la colchoneta o zona donde vayamos a rodar.
• No hacer fuerza con el cuello al levantarnos. Siempre debemos trabajar con el Powerhouse, donde debe iniciarse el movimiento para recuperar la postura.
• Rodar vértebra a vértebra sin saltos, tanto en la bajada como en la subida.
• Evitar rigidez en la zona lumbar y activar el abdomen durante todo el ejercicio.
• No elevar los hombros, manteniendo en todo momento la estabilización del cinturón escapular.
• Haz una pausa arriba buscando el equilibrio.
• No usar el movimiento de brazos y hombros para subir.
• Rueda suavemente y con control.
• No hacer fuerza con las piernas porque no es el foco del ejercicio y nos impedirá lograr el control y punto de equilibrio que se busca.
• Evitar empezar el movimiento de rodado llevando la cabeza hacia atrás, hay que mantener en esa fase la flexión cervical.
• Evitar el ejercicio con osteoporosis, escoliosis significativa, hernias discales con dolor u otras molestias y dolores importantes de nuestra espalda. También debemos evitarlo si nuestro cuello está muy tensionado.
• No detenerse atrás en la colchoneta.
• Evita la flexión de las rodillas durante la ejecución, excepto si eres muy rígido o tienes problemas en ellas.
• No tensar el cuerpo en las rodadas.
• Para buscar el equilibrio, alargaremos la parte alta de la espalda usando los erectores de columna, nunca “dar un golpe de lumbares”.
• No chafar la “cajita Pilates”. Crear espacio en la zona abdominal.
• Activa bien los glúteos para ayudar a su elevación en la rodada atrás.

Nuestros pequeños consejos y punto de vista.

Para realizar correctamente Rocker with Open Legs debemos tener ya una adecuada condición física. Recuerda que se trata de un ejercicio de nivel intermedio. No suele ser un ejercicio sencillo para la mayoría y dominarlo requiere su tiempo. Al principio es normal perder el equilibrio.

Antes de empezar con la ejecución completa del ejercicio, prueba con ejercicios complementarios y con preparatorios para La Hamaca. Te aconsejamos que empieces trabajando la búsqueda de una correcta posición inicial, sólo manteniendo esta posición, subiendo y bajando una pierna, sin rodar. Sería bueno que tuvieses control sobre Rolling Like a Ball antes de incluir este ejercicio en tu rutina o sesiones, especialmente si tu Centro y tus erectores de columna están aún muy débiles.

Es importante que no ejecutes Rocker with Open Legs cuando tengas lesiones de espalda. Tampoco la aconsejamos en caso de hiperlordosis lumbar que te impida un correcto rodado en tu zona lumbar.

Con problemas de rodillas no las extiendas, incluso puedes realizar el ejercicio con ellas flexionadas. Busca, para empezar, que en la posición inicial tus tibias queden paralelas al suelo. Trata en los rodados de no perder el ángulo de tu rodilla con el que empieces. En este caso note agarres de los tobillos, baja tus manos o cógete por detrás de tus muslos.

Si somos muy rígidos no podremos mantener el agarre en piernas con estas extendidas. Una opción sería ayudarnos de una toalla o cinturón que pasemos por el arco plantar y sostengamos con firmeza. Pero lo mejor sería trabajar en eliminar primero esa rigidez con otros ejercicios y volver a intentar la ejecución de Rocker with Open Legs cuando estés preparado.

Una buena forma de no impulsarse con la cabeza es mirar hacia el ombligo cada vez que empecemos a rodar hacia atrás, evitando pegar la barbilla al pecho y manteniendo una gran C en la cervical. Recuerda que es importante rodar con la columna en C sin chafar la cajita Pilates. Evita que se produzca el sonido de golpe en tu zona lumbar no sólo al rodar atrás, sino también al subir ya que a veces perdemos la flexión al llegar al suelo.

Es fundamental que te concentres en realizar el trabajo desde el Powerhouse, tanto en el momento reiniciar el rodado atrás como al reincorporarte. También es muy importante que pongas tu consciencia en lograr un correcto equilibrio cuando llegues arriba y que evites el impulso con los pies, lo que te hará perder el control. 

Te puede ayudar para controlar el equilibrio mantener tu mirada en el horizonte mientras estiras la parte superior de la columna. 

Una imagen visual que nos puede servir para armonizar el movimiento es imaginar que nuestra columna está balanceándose hacia delante y hacia detrás como si fuese una mecedora, tal como sugiere en su propio nombre este ejercicio.

Una buena práctica previa a la ejecución de Rocker with Open Legs es realizar previamente ejercicios de flexión de columna. Nosotros te aconsejamos que antes ejecutes The Spine Stretch. No obstante así están en orden en la Serie Clásica de Pilates Mat que dejó el propio Joe.

Si tu intención es incrementar un poco la dificultad, prueba el ejercicio son agarrarte de los tobillos, sólo mantén tus manos apoyadas a la altura de los tobillos por la parte delantera de las piernas, sin sujetarlas. Tus flexores de cadera deberán trabajar de una forma más intensa. Pero recuerda no perder el foco del ejercicio que es un trabajo controlado de coordinación, equilibrio y fuerza en tu centro de energía.

Terminamos pidiéndote que durante el ejercicio trates de buscar la fluidez, no la rapidez, de modo que al llegar al equilibrio no te cueste. Que ese momento sea el punto donde se encuentran tu cuerpo, tu mente y tu espíritu. De ese modo estarás realizándolo siguiendo la esencia del Método Pilates.

Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del Open Leg Rocker. Si tenéis alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentario. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla. 

Y si queréis seguir informados sobre cualquier entrada nueva que realicemos os podéis suscribir para que se os notifique.

¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!

Si os ha gustado esta entrada es posible que os interese:

• Serie Clásica de ejercicios del Método Pilates
• The Roll Up (Rodar hacia arriba)
• Rolling like a ball (Rodar como una pelota)
• El cinturón escapular en Pilates, el segundo Powerhouse.

Nos situamos sentados sobre nuestros isquiones con las rodillas flexionadas al ancho de nuestros hombros y dirigidas hacia el pecho. La pelvis estará en retroversión. Colocamos los brazos por fuera de las piernas con los codos hacia fuera, llevando las manos hacia los tobillos para agarrarlos. Los pies en punta y elevados del suelo, buscando el equilibrio sobre el sacro. Conectamos las escápulas, tratando de mantener la zona dorsal y cervical alineadas en neutro, mientras nos proyectamos desde la coronilla para mantener el equilibrio.

Desarrollo del ejercicio

Exhalamos estirando las rodillas buscando formar una “V” con las piernas y los brazos extendidos.

Inhalamos redondeamos la columna buscando una “C” de la columna. Nos dejaremos caer rodando hacia atrás vértebra a vértebra con una buena conexión del centro, controlando el descenso, pero con fluidez. Llegaremos hasta las escápulas sin perder la postura.

Exhalamos invirtiendo el sentido de rodada, conectando desde el centro para rodar hacia arriba. Buscaremos el equilibrio arriba extendiendo de nuevo la parte alta de la columna para quedar en la posición inicial.

Nos mantendremos un instante en ese equilibrio para volver a rodar repitiendo el movimiento entre 3 y 5 veces.

Finalización 

Inhalando volvemos a la posición inicial con control, desde donde bajaremos los pies hasta regresar a la posición de descanso. 

 Repeticiones

Aconsejamos 6 repeticiones, aunque al empezar no sobrepasar las 4. Desaconsejamos exceder las 10 repeticiones ya que al rodar por nuestra columna después podemos tener molestias.

Qué debemos tener en cuenta en Rocker with Open Legs

• En este ejercicio lo más importante es no llegar nunca hasta las cervicales. La carga y el peso de nuestro cuerpo más la presión por el movimiento pueden dañarnos.
• Es importante que durante la fase de rodado la columna permanezca en la posición de C mayúscula.
• Debemos comprobar que no existe ningún obstáculo en la colchoneta o zona donde vayamos a rodar.
• No hacer fuerza con el cuello al levantarnos. Siempre debemos trabajar con el Powerhouse, donde debe iniciarse el movimiento para recuperar la postura.
• Rodar vértebra a vértebra sin saltos, tanto en la bajada como en la subida.
• Evitar rigidez en la zona lumbar y activar el abdomen durante todo el ejercicio.
• No elevar los hombros, manteniendo en todo momento la estabilización del cinturon escapular.
• Haz una pausa arriba buscando el equilibrio.
• No usar el movimiento de brazos y hombros para subir.
• Rueda suavemente y con control.
• No hacer fuerza con las piernas porque no es el foco del ejercicio y nos impedirá lograr el control y punto de equilibrio que se busca.
• Evitar empezar el movimiento de rodado llevando la cabeza hacia atrás, hay que mantener en esa fase la flexión cervical.
• Evitar el ejercicio con osteoporosis, escoliosis significativa, hernias discales con dolor u otras molestias y dolores importantes de nuestra espalda. También debemos evitarlo si nuestro cuello está muy tensionado.
• No detenerse atrás en la colchoneta.
• Evita la flexión de las rodillas durante la ejecución, excepto si eres muy rígido o tienes problemas en ellas.
• No tensar el cuerpo en las rodadas.
• Para buscar el equilibrio alargar la parte alta de la espalda usando los erectores de columna, nunca “dar un golpe de lumbares”.
• No chafar la “cajita Pilates”. Crear espacio en la zona abdominal.
• Activa bien los glúteos para ayudar a su elevación en la rodada atrás.

Nuestros pequeños consejos y punto de vista.

Para realizar correctamente Rocker with Open Legs debemos tener ya una adecuada condición física. Recuerda que se trata de un ejercicio de nivel intermedio. No suele ser un ejercicio sencillo para la mayoría y dominarlo requiere su tiempo. Al principio es normal perder el equilibrio.

Antes de empezar con la ejecución completa del ejercicio, prueba con ejercicios complementarios y con preparatorios para La Hamaca. Te aconsejamos que empieces trabajando la búsqueda de una correcta posición inicial, sólo manteniendo esta posición, subiendo y bajando una pierna, sin rodar. Sería bueno que tuvieses control sobre Rolling Like a Ball antes de incluir este ejercicio en tu rutina o sesiones, especialmente si tu Centro y tus erectores de columna están aún muy débiles.

Es importante que no ejecutes Rocker with Open Legs cuando tengas lesiones de espalda. Tampoco la aconsejamos en caso de hiperlordosis lumbar que te impida un correcto rodado en tu zona lumbar.

Con problemas de rodillas no las extiendas, incluso puedes realizar el ejercicio con ellas flexionadas. Busca, para empezar, que en la posición inicial tus tibias queden paralelas al suelo. Trata en los rodados de no perder el ángulo de tu rodilla con el que empieces. En este caso note agarres de los tobillos, baja tus manos o cógete por detrás de tus muslos.

Si somos muy rígidos no podremos mantener el agarre en piernas con estas extendidas. Una opción sería ayudarnos de una toalla o cinturón que pasemos por el arco plantar y sostengamos con firmeza. Pero lo mejor sería trabajar en eliminar primero esa rigidez con otros ejercicios y volver a intentar la ejecución de Rocker with Open Legs cuando estés preparado.

Una buena forma de no impulsarse con la cabeza es mirar hacia el ombligo cada vez que empecemos a rodar hacia atrás, evitando pegar la barbilla al pecho y manteniendo una gran C en la cervical. Recuerda que es importante rodar con la columna en C sin chafar la cajita Pilates. Evita que se produzca el sonido de golpe en tu zona lumbar no sólo al rodar atrás, sino también al subir ya que a veces perdemos la flexión al llegar al suelo.

Es fundamental que te concentres en realizar el trabajo desde el Powerhouse, tanto en el momento reiniciar el rodado atrás como al reincorporarte. También es muy importante que pongas tu consciencia en lograr un correcto equilibrio cuando llegues arriba y que evites el impulso con los pies, lo que te hará perder el control. 

Te puede ayudar para controlar el equilibrio mantener tu mirada en el horizonte mientras estiras la parte superior de la columna. 

Una imagen visual que nos puede servir para armonizar el movimiento es imaginar que nuestra columna está balanceándose hacia delante y hacia detrás como si fuese una mecedora, tal como sugiere en su propio nombre este ejercicio.

Una buena práctica previa a la ejecución de Rocker with Open Legs es realizar previamente ejercicios de flexión de columna. Nosotros te aconsejamos que antes ejecutes The Spine Stretch. No obstante así están en orden en la Serie Clásica de Pilates Mat que dejó el propio Joe.

Si tu intención es incrementar un poco la dificultad, prueba el ejercicio son agarrarte de los tobillos, sólo mantén tus manos apoyadas a la altura de los tobillos por la parte delantera de las piernas, sin sujetarlas. Tus flexores de cadera deberán trabajar de una forma más intensa. Pero recuerda no perder el foco del ejercicio que es un trabajo controlado de coordinación, equilibrio y fuerza en tu centro de energía.

Terminamos pidiéndote que durante el ejercicio trates de buscar la fluidez, no la rapidez, de modo que al llegar al equilibrio no te cueste. Que ese momento sea el punto donde se encuentran tu cuerpo, tu mente y tu espíritu. De ese modo estarás realizándolo siguiendo la esencia del Método Pilates.

Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del Open Leg Rocker. Si tenéis alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentario. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla. 

Y si queréis seguir informados sobre cualquier entrada nueva que realicemos os podéis suscribir para que se os notifique.

¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!

Si os ha gustado esta entrada es posible que os interese:

• Serie Clásica de ejercicios del Método Pilates
• The Roll Up (Rodar hacia arriba)
• Rolling like a ball (Rodar como una pelota)
• El cinturón escapular en Pilates, el segundo Powerhouse.