The One Leg Stretch es el primero de los ejercicios del bloque abdominal que se realizan en la Serie Clásica de Pilates. Se trata de un ejercicio de estabilidad, donde se fortalece el centro, los abdominales y la espalda, mientras se ejercita la coordinación. Nos ayuda a mejorar la alineación y a disociar el movimiento de las extremidades y el tronco. Su práctica también afina los glúteos, alarga y tonifica las piernas.
También es conocido como The Single Leg Stretch, siendo la traducción más empleada en castellano Estiramiento de una pierna.
Existen distintas versiones del mismo. A continuación, os detallaremos la ejecución de la versión que, para nosotros, más se acerca a la original de Joseph H. Pilates aunque con ciertos cambios que pensamos mejoran los beneficios de su práctica, como es la estabilidad escapular y lumbo-pélvica a lo largo de su ejecución, así como las pautas de la respiración.
En el post dedicado a la Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, existiendo variaciones más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, coordinación y control necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición de descanso
Decúbito supino
Posición Inicial
Partiendo desde la posición de descanso, acostados boca arriba, flexionamos la rodilla derecha llevándola hacia el pecho tanto como podamos sin mover la pelvis. La mano izquierda se coloca sobre la rodilla derecha y la mano derecha se lleva hacia el tobillo derecho. La pierna izquierda se mantendrá extendida con el pie en flexión plantar y el talón levantado del suelo un mínimo de 5 centímetros. Terminamos la posición realizando una flexión cérvico dorsal.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos manteniendo la posición inicial.
Exhalamos mientras tiramos de la pierna flexionada hacia el pecho y mantenemos la proyección de la pierna extendida hacia delante.
Inhalamos mientras realizamos el cambio de piernas, trayendo la izquierda hacia el pecho, estirando la derecha y realizando el cambio de manos. La mano derecha la situaremos en la rodilla izquierda y la mano izquierda se dirigirá al tobillo izquierdo.
Exhalamos tirando con ambos brazos para acercar la pierna izquierda al pecho.
Inhalamos en un nuevo cambio de posición de piernas y manos.
Proseguiremos la secuencia hasta completar el número de repeticiones deseadas.
Finalización
Inhalando bajaremos ambas piernas y desharemos la flexión cérvico dorsal para volver a la posición de descanso.
Repeticiones
Aconsejamos 5 repeticiones por cada pierna, aunque podemos llegar a 10.
Qué debemos tener en cuenta
- No variar de posición las manos, ya que se usa para mantener la correcta alineación de cadera, rodilla y tobillo.
- Mantener en todo momento el sacro en contacto con la colchoneta sin perder la estabilidad pélvica.
- Proyectar ambos isquiones en oposición al tirón que ejercemos con los brazos al acercar la rodilla al pecho.
- Los codos debemos tratar de alinearlos proyectándolos hacia los lados, evitando que caigan hacia el suelo.
- No debe existir desplazamiento lateral de la columna que debe mantenerse en la línea central del cuerpo.
- En el cambio de pierna mantener siempre la línea media activa.
- No perder la conexión de la cintura escapular. Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.
- Mantener la mirada en el ombligo o en el pie de la pierna extendida.
- No hacer fuerza con el cuello al levantarnos. Siempre debemos trabajar con el Powerhouse.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Aunque The One leg Stretch es un ejercicio básico y por tanto no muy exigente, debemos tener la precaución de practicar modificaciones del mismo o ejercicios complementarios hasta que seamos capaces de mantener una correcta flexión cérvico dorsal. Para muchos, la mayor dificultad del ejercicio reside en la coordinación de brazos y piernas, y a la estabilización del tronco que no debe moverse durante la ejecución.
Nuestras pequeñas precauciones y consejos que deberías tomar al inicio:
- Se puede variar la posición de inicio del ejercicio, arrancándolo desde una flexión cérvico dorsal con piernas en mesa, especialmente cuando los músculos abdominales no estén muy fuertes. Esta posición inicial la emplearemos mientras el estiramiento de la pierna la realicemos con un ángulo entre 90º y 45º, aunque también lo podéis hacer con un ángulo menor.
- Empieza el ejercicio apoyando la cabeza en el suelo o en un bloque para centrarte en el movimiento de piernas y brazos.
- Hasta que no controles la coordinación de brazos y piernas no realices el tirón de la pierna flexionada hacia el pecho.
- Podemos empezar sin extender la pierna, manteniendo una flexión en la rodilla cercana a 90º y hacerla descender desde el movimiento de la cadera.
- Si tienes problemas en mantener la pelvis estable estira la pierna a 45º o incluso más vertical.
- Con problemas de rodilla podemos coger la piernas con ambas manos por detrás del muslo.
- Si notas molestias en el cuello o mucha tensión en él, deshaz la flexión cérvico dorsal apoyando la cabeza al menos durante una respiración y vuelve a recuperarla en la siguiente exhalación. Recuerda realizar la elevación desde el Powerhouse sin tirar del cuello.
- Si pierdes la conexión de tu centro te aconsejamos que apoyes la cabeza y realices de nuevo una correcta flexión cérvico dorsal manteniendo tu transverso bien conectado. En flexión cérvico dorsal resulta mucho más complicado realizar una gran conexión de centro.
Previo a la ejecución de este ejercicio, podéis practicar la coordinación del movimiento de brazos y la proyección del tirón de la pierna flexionada sentados o bien en equilibrio sobre el sacro o con un pie apoyado. Podremos comprobar que si cambiamos la posición de las manos llevando sobre la rodilla la del mismo lado, al realizar el tirón la rodilla se dirigirá hacia la axila en lugar de hacia el pecho y con la mano contraria en el tobillo al tirar de él traeremos el pie hacia la otra pierna. Ello hará que se produzca una rotación externa en la cadera y perdamos la alineación de tobillo, rodilla y cadera. Os invitamos a que lo probéis para coger conciencia de la importancia de la posición de las manos y que entendáis el motivo. De ese modo, resulta más fácil recordar después cuál es el lugar correcto de las manos.
En la versión original de Joseph Pilates, no se precisa toda la respiración y se le otorga más importancia a tirar todo lo posible de la rodilla hacia el pecho sin hacer hincapié en que la pelvis se debe mantener estable. Probablemente Joe buscaba un rango de movimiento más grande aunque se perdiera control. Creemos que la versión que hemos explicado es más beneficiosa para nuestra columna, ya que al estabilizar la pelvis, trabajamos la zona lumbo-pélvica, fortaleciendo todo nuestro centro, en una posición neutra, que es la que después queremos mantener de pie en nuestro día a día.
Una vez tengáis controlado el ejercicio os invitamos a que probéis la versión clásica para ir ampliando rango de movimiento y que lo practiquéis de vez en cuando para que comprobéis por vosotros mismos las diferencias.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del The One Leg Stretch y recordar que con él se inicia el bloque de abdominales, así que os aconsejamos que es el primero que debéis dominar antes de empezar con el siguiente.
Si tenéis alguna duda sobre el mismo, no dudéis en dejarla en los comentario, haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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Hola. Tengo protrusiones L4-L5 y L5-S1 y al realizar ese ejercicio, al estirar la pierna izquierda, noto como que me chocan las vértebras. No siento dolor, pero el ruido es desagradable y me da miedo hacerme más daño del que ya tengo.
Hola Guadalupe. En principio si mantienes una correcta estabilización de tu zona lumbo pelvica ql realizar el ejercicio no debería de aparecer ese choque, por tanto te aconsejamos que lo comentes con tu traumatólogo por si existe alguna otra complicación y estudien el motivo de ese choque.