¿Tenéis los isquiotibiales flexibles? Hoy os presentamos un ejercicio complementario para Pilates Mat muy empleado, el Estiramiento de Isquiotibiales. En el Método Pilates no sólo nos centramos en fortalecer los músculos, sino que también se pretende que sean más flexibles. Para lograrlo también empleamos ejercicios complementarios, o variaciones de ejercicios clásicos para lograr tener la capacidad de un buen estiramiento de nuestros músculos.
Con el Estiramiento de Isquiotibiales, pretendemos dotar de mayor flexibilidad a la parte trasera de nuestra pierna. Es sabido que somos muchos los que tenemos una musculatura de la cadena posterior bastante acortada, especialmente los chicos. Para solucionarlo podemos ayudarnos de distintos ejercicios entre los que destaca el que aquí desarrollamos.
Los que nos seguís habréis visto en otros posts nuestros que os hemos aconsejado variaciones de ejercicios si nuestros isquiotibiales (u otros músculos de la cadena posterior) no nos permiten una correcta postura para ejecutar algunos ejercicios. Es el caso de The Saw, The Spine Stretch, The Spine Twist, etc. Y es que el acortamiento de esta parte trasera nos impide poder sentarnos sobre nuestros isquiones con las caderas flexionadas 90º y mantener nuestra pelvis neutra. Esta postura es la inicial para afrontar algunos ejercicios de la Serie Clásica de Pilates.
Hay gran variedad de ejercicios que nos permiten estirar la partes posterior de nuestras piernas. Aquí os indicamos el que nosotros más empleamos en nuestras clases. El Estiramiento de Isquiotibiales nos aporta bastante información del estado de la musculatura afectada al ejecutar el ejercicio.
Descripción del ejercicio
Posición de descanso
Decúbito dorsal. Acostados con la columna neutra y las rodillas flexionadas 90º con los pies en el suelo.
Posición Inicial
Partiendo desde la posición de descanso, acostados boca arriba, subimos una pierna y después la otra a mesa (90º en caderas y 90º en rodillas). Sin mover la pelvis, con la línea media conectada. Los pies se mantienen en flexión plantar. Los brazos permanecen junto al cuerpo con las palmas de las manos mirando al suelo. Mantendremos toda nuestra columna en posición neutra.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos manteniendo la posición inicial.
Exhalamos extendemos las piernas tratando de estirar las rodillas sólo hasta el punto que nos permita mantener nuestras caderas sin movimiento. Es decir, no existirá desplazamiento de las rodillas quedando siempre en el plomo de las caderas. Al mismo tiempo que nuestros pies van pasando a dorsiflexión.
Inhalamos mientras regresan las piernas a la posición inicial .
Proseguiremos la secuencia hasta completar el número de repeticiones deseadas.
Finalización
Exhalando bajaremos una pierna y después la otra para volver a la posición de descanso.
Repeticiones
Aconsejamos 6 repeticiones como mínimo, aunque podemos llegar a 10.
Qué debemos tener en cuenta en el Estiramiento de Isquiotibiales
- Mantener en todo momento el sacro en contacto con la colchoneta sin perder la estabilidad pélvica.
- Si nuestros isquiotibiales están acortado no lograremos extender por completo las piernas hacia la vertical, por tanto, no estirar del todo las rodillas. Hacerlo sólo hasta el punto que podemos mantener la pelvis en neutro sin perder la la verticalidad entre rodillas y caderas.
- Buscar el flex del pie desde el tobillo, evitando tirar en exceso de los dedos hacia nosotros, de ese modo también estiraremos los gemelos.
- Mantener la conexión de nuestro Powerhouse, especialmente al elevar las piernas.
- No debe existir movimiento en las caderas, manteniendo un ángulo de 90º entre la pelvis y el fémur.
- Evitar llevar tensión al cuello.
- Mantener una correcta conexión del cinturón escapular.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista de Estiramiento de Isquiotibiales.
¿Por qué elegimos esta versión del ejercicio de Estiramiento de Isquiotibiales para nuestras clases? Porque creemos que nos permite un mayor control de nuestro cuerpo. Al ejecutar así el ejercicio tenemos que estar pendientes de estabilizar una parte de nuestro cuerpo, las caderas, mientras otra se mueve. Esto conlleva una mayor concentración y un mayor trabajo de nuestros músculos estabilizando la parte que queremos mantener sin movimiento.
Además, si no estabilizamos las cadera, para aquellas personas con la cadena posterior muy acortada, sus pies, con las piernas extendidas y la columna neutra, pasan a estar muy alejadas de nuestro centro. Esto produce una palanca más larga y por consiguiente pasa a ser más exigentes a nivel abdominal. Esta mayor exigencia puede convertir al abdomen en el foco del ejercicio, cuando lo que buscamos es el estiramiento de la cadena posterior y trabajar con control de nuestro centro.
Uno de los consejos que os damos para empezar a trabajar el Estiramiento de Isquiotibiales es realizar el estiramiento únicamente de una pierna, manteniendo las piernas juntas en la posición inicial. Comprobar que no se desplaza una rodilla respecto a la otra. Así obtenemos un punto de referencia y reducimos la exigencia del ejercicio.
Es muy común, especialmente en los hombres, que un acortamiento de la cadena posterior venga acompañada de una retroversión pélvica. Suele ir acompañada de una parte torácica con exceso de curva cifótica llegando en ocasiones a una hipercifosis con la consiguiente rectificación cervical. Si este es vuestro caso, mantener una columna neutra acostados en posición dorsal os será muy difícil. Os aconsejamos que evitéis la extensión de las cervicales. Podéis ayudaros de una toalla doblada para el apoyo de la cabeza. Tratar de estirar bien la nuca y deberíais fortalecer los flexores del cuello, por ejemplo sosteniendo bajo la barbilla y hacia el pecho una pelota del tamaño de la de tenis.
Al inicio puede que os sea incluso complicado mantener la pelvis en neutro al subir las piernas a mesa. De ser así, recomendamos variar la posición inicial, subiendo sólo una pierna a mesa con la que realizaremos el trabajo de Estiramiento de Isquiotibiales. La otra pierna permanecerá con el pie apoyado en el suelo y la rodilla flexionada noventa grados. Repetir el trabajo después con la otra pierna.
Este ejercicio os aconsejamos que forme parte de vuestra rutina de entrenamiento. Al menos, hasta que seáis capaces de alcanzar la posición de sedestación con las rodillas extendidas y los isquiones anclados al suelo. Recordar que sentados nuestra columna debe permanecer neutra y erguida.
Debéis tener cuidado si tenéis un exceso de flexibilidad y perdéis el control en el Estiramiento de los Isquiotibiales. No os aconsejamos en ningún caso llegar a la hiperextensión de las rodillas.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del Estiramiento de Isquiotibiales. Recordar para fortalecer la musculatura no solo hay que trabajarla en contracción. También es necesario que aumentemos su estiramiento y tener una flexibilidad controlada.
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Muchas gracias por mandarnos estos ejercicios con todo detalle. No los había visto hasta hoy!
Hola Marina, muchas gracias a ti por estar ahí y seguirnos.
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