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Half Roll Back (Medio Rodado Atrás)

15/09/2019 Por Vicente Juan Asencio 2 comentarios

Half Roll Back (Medio Rodado Atrás)

¿Has intentado entrar en alguna clase de Pilates y enseguida has visto que no te encuentras capacitado para hacer los ejercicios originales? Posiblemente es porque tu cuerpo aún no esté preparado para ello. Nosotros te aconsejamos que al empezar su práctica conozcas los principios del Método Pilates y que seas paciente. Deberías trabajar tu cuerpo para que esté preparado previamente. Una buena forma de hacerlo es con ejercicios complementarios que den fuerza y flexibilidad a tu cuerpo. Half Roll Back es uno de ellos. Su traducción al castellano más usual es Medio Rodado Atrás. Es uno de los más empleados en las sesiones de iniciación porque te permite ampliar la movilidad de tu columna aportando tono muscular a tu centro.

Al no ser un ejercicio original, existen muchas versiones o variaciones del mismo, siendo el nombre empleado para su denominación muy variable: preparación al roll down, preparación al rodamiento atrás, medio rodado hacia atrás, roll down, rodar hacia abajo, etc. Por tanto, dependiendo de la escuela de formación, las pautas de respiración, la posición de la columna al inicio y final del ejercicio, la posición de las manos, difieren. Así que, encontramos gran variedad de posibilidades que buscan lo mismo, preparar nuestro cuerpo fortaleciendo nuestro centro y ampliando la articulación de la columna. En todos existen puntos en común pero el más evidente es la flexión de nuestra columna vertebral.

A continuación os indicamos la versión del Medio Rodado Atrás que más empleamos en nuestras clases. Nuestra experiencia nos ha hecho comprobar que este ejercicio ayuda a los alumnos a mejorar conceptos básicos como la formación de la C en la columna y a sentir el centro.

Descripción del ejercicio: Medio Rodado Atrás

Posición Inicial

Nos situaremos sentados sobre nuestros isquiones con la columna neutra, las piernas flexionadas 90º, paralelas al ancho de isquiones y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos paralelos al suelo a la altura y ancho de los hombros con las palmas de las manos mirándose y los codos hacia el exterior. Nuestras escápulas deben estar conectadas, dirigidas en forma de “V” hacia el coxis.

Posición inicial del medio rodado atrás, ehercicio complementario de Pilates Mat.
Posición inicial del medio rodado atrás, ejercicio complementario de Pilates Mat.

Desarrollo del ejercicio

Inhalamos lentamente, realizando una retroversión de pelvis mientras empezamos a flexionar nuestra columna rodando hacia atrás realizando una “C” en nuestra espalda, desde la zona sacral hasta la coronilla.

Exhalamos lentamente rodando hacia arriba deshaciendo vertebra a vertebra la flexión de nuestra columna y regresando la pelvis a neutro para terminar en la posición inicial.

Posición del Half Roll Back en el momento de estar atrás.
Posición del Half Roll Back en el momento de estar atrás.

Finalización

Descendemos brazos para prepararnos para el siguiente ejercicio.

Repeticiones

Podemos repetir la secuencia de 4 a 8 veces. Dependerá de nuestro estado físico y de la combinación de ejercicios que vayamos a hacer en esa sesión.

Qué debemos tener en cuenta

  • Debemos sentir en la posición inicial, y cada vez que lleguemos a ella, la elongación de nuestra columna, proyectando la coronilla hacia el techo y los isquiones al suelo.
  • El movimiento debe hacerse desde nuestro abdomen sin derrumbarnos en la zona lumbar.
  • Al realizar la “C”, mantendremos la pequeña distancia entre la barbilla y el pecho. Evitar elevar el mentón y poner tensión en el cuello.
  • Evitar bloquear los hombros y las escápulas.
  • Mantener los pies siempre en contacto con el suelo.
  • No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Trabajar la movilidad de la columna a favor de la gravedad, por ejemplo desde cuadrupedia con el Estiramiento del Gato.
  • Hay que mantener el centro activo, evitando chafar la cajita Pilates (distancia entre crestas iliacas y costillas).
  • Sube desde tu abdomen, no emplees la musculatura de la parte alta de tu tronco para impulsarte.
  • No realizar el ejercicio con osteoporosis lumbar ni con hernias discales latentes.
  • Sustituir el ejercicio o reducir al mínimo sus repeticiones si notamos molestias en el coxis.

Nuestros pequeños consejos y punto de vista

Como siempre os decimos, empezad a trabajar el Medio Rodado Atrás cuando vuestro cuerpo tenga el suficiente tono y flexibilidad como para hacer el ejercicio con control. Pese a que es un ejercicio preparatorio para otros más avanzados, no debemos olvidar que su correcta ejecución también nos pide unas características corporales que hay que tratar de controlar antes de afrontar ejercicios más exigentes. Así que no tengáis prisa por avanzar rápido, es preferible hacerlo con pequeños retos y mucho control.

Medio rodado atrás en un primer paso
Iniciar el Medio Rodado Atrás llegando sólo donde podamos mantener nuestro centro conectado.

Una variación de este ejercicio con la que podemos comenzar sería colocar las manos detrás de los muslos cerca de las rodillas con los codos flexionados y rodar atrás sin mover las manos hasta que los codos se estiren. Nos ayudará a formar la C de la columna cuando nuestro abdomen aún no esté preparado para sostener nuestro peso al rodar atrás.

Si no conseguís mantener los pies firmes en el suelo, podéis pasarlos a dorsiflexión evitando en este caso que los talones se despeguen del suelo.

Es mucho más recomendable realizar pocas repeticiones y lentas cogiendo consciencia de nuestro cuerpo, que muchas y sin control. Por ello, aconsejamos una respiración pausada y no exceder el máximo de repeticiones recomendadas.

Trabajo atrás en el Half Roll  Back sin desconectar centro
Iremos atrás lo que nuestro cuerpo nos permita sin desconectar.

También, resultará retante ir cada vez tratando de bajar más nuestro cuerpo hacia atrás, para ir progresando hasta lograr un Rodado Atrás completo y terminar con ejercicios originales de Pilates como The Roll Up.

El Medio Rodado Atrás nos prepara.

El Medio Rodado Atrás nos va a ayudar a ir preparando nuestra condición física para que podamos realizar aquellos ejercicios en los que existe una flexión de columna importante como pueden ser:

  • The Roll Up
  • Rolling Like a Ball
  • The Neck Pull
  • Spine Stretch
  • The Crab
  • Open Leg Rocker
  • The Boomerang

Aunque nuestro nivel avance y seamos capaces de realizar ejercicios más exigentes, tanto a nivel físico como de coordinación, The Half Roll Back lo podemos incluir en nuestras sesiones como ejercicio previo para preparar y calentar nuestros músculos. Es por ello, que es uno de los ejercicios que más empleamos en nuestras clases, tanto las de iniciación para ir cogiendo tono y control de nuestro cuerpo, como las más avanzadas para calentar motores.

Inicio del medio Rodado Atrás sin chafar la cajita Pilates.
Tratar de no chafar la cajita Pilates al ir atrás.

Esperamos que tengáis más claro el Half Roll Back y podáis emplearlo como ejercicio complementario y preparatorio. Si os ha quedado alguna duda podéis dejarla en los comentario, trataremos de responderla cuanto antes.

Y si queréis seguir informados sobre cualquier entrada nueva que realicemos, ya sabéis, suscribiros.

¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!

Si os ha gustado esta entrada es posible que os interese:

  • Serie Clásica de ejercicios del Método Pilates
  • La flexión cérvico dorsal y Chest Lift
  • The Roll Up
  • Rolling Like a Ball

Publicado en: Ejercicios Etiquetado como: Consejos, Ejercicios complementarios, Ejercicios MAT, Pilates Mat

Interacciones con los lectores

Comentarios

  1. Susana dice

    20/05/2020 a las 00:11

    Muy bueno

    Responder
    • blogpc dice

      21/05/2020 a las 16:00

      ¡¡Gracias Susana!!

      Responder

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