¿Has intentado entrar en alguna clase de Pilates y enseguida has visto que no te encuentras capacitado para hacer los ejercicios originales? Posiblemente es porque tu cuerpo aún no esté preparado para ello. Nosotros te aconsejamos que al empezar su práctica conozcas los principios del Método Pilates y que seas paciente. Deberías trabajar tu cuerpo para que esté preparado previamente. Una buena forma de hacerlo es con ejercicios complementarios que den fuerza y flexibilidad a tu cuerpo. Half Roll Back es uno de ellos. Su traducción al castellano más usual es Medio Rodado Atrás. Es uno de los más empleados en las sesiones de iniciación porque te permite ampliar la movilidad de tu columna aportando tono muscular a tu centro.
Al no ser un ejercicio original, existen muchas versiones o variaciones del mismo, siendo el nombre empleado para su denominación muy variable: preparación al roll down, preparación al rodamiento atrás, medio rodado hacia atrás, roll down, rodar hacia abajo, etc. Por tanto, dependiendo de la escuela de formación, las pautas de respiración, la posición de la columna al inicio y final del ejercicio, la posición de las manos, difieren. Así que, encontramos gran variedad de posibilidades que buscan lo mismo, preparar nuestro cuerpo fortaleciendo nuestro centro y ampliando la articulación de la columna. En todos existen puntos en común pero el más evidente es la flexión de nuestra columna vertebral.
A continuación os indicamos la versión del Medio Rodado Atrás que más empleamos en nuestras clases. Nuestra experiencia nos ha hecho comprobar que este ejercicio ayuda a los alumnos a mejorar conceptos básicos como la formación de la C en la columna y a sentir el centro.
Descripción del ejercicio: Medio Rodado Atrás
Posición Inicial
Nos situaremos sentados sobre nuestros isquiones con la columna neutra, las piernas flexionadas 90º, paralelas al ancho de isquiones y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos paralelos al suelo a la altura y ancho de los hombros con las palmas de las manos mirándose y los codos hacia el exterior. Nuestras escápulas deben estar conectadas, dirigidas en forma de “V” hacia el coxis.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos lentamente, realizando una retroversión de pelvis mientras empezamos a flexionar nuestra columna rodando hacia atrás realizando una “C” en nuestra espalda, desde la zona sacral hasta la coronilla.
Exhalamos lentamente rodando hacia arriba deshaciendo vertebra a vertebra la flexión de nuestra columna y regresando la pelvis a neutro para terminar en la posición inicial.
Finalización
Descendemos brazos para prepararnos para el siguiente ejercicio.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 4 a 8 veces. Dependerá de nuestro estado físico y de la combinación de ejercicios que vayamos a hacer en esa sesión.
Qué debemos tener en cuenta
- Debemos sentir en la posición inicial, y cada vez que lleguemos a ella, la elongación de nuestra columna, proyectando la coronilla hacia el techo y los isquiones al suelo.
- El movimiento debe hacerse desde nuestro abdomen sin derrumbarnos en la zona lumbar.
- Al realizar la “C”, mantendremos la pequeña distancia entre la barbilla y el pecho. Evitar elevar el mentón y poner tensión en el cuello.
- Evitar bloquear los hombros y las escápulas.
- Mantener los pies siempre en contacto con el suelo.
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Trabajar la movilidad de la columna a favor de la gravedad, por ejemplo desde cuadrupedia con el Estiramiento del Gato.
- Hay que mantener el centro activo, evitando chafar la cajita Pilates (distancia entre crestas iliacas y costillas).
- Sube desde tu abdomen, no emplees la musculatura de la parte alta de tu tronco para impulsarte.
- No realizar el ejercicio con osteoporosis lumbar ni con hernias discales latentes.
- Sustituir el ejercicio o reducir al mínimo sus repeticiones si notamos molestias en el coxis.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista
Como siempre os decimos, empezad a trabajar el Medio Rodado Atrás cuando vuestro cuerpo tenga el suficiente tono y flexibilidad como para hacer el ejercicio con control. Pese a que es un ejercicio preparatorio para otros más avanzados, no debemos olvidar que su correcta ejecución también nos pide unas características corporales que hay que tratar de controlar antes de afrontar ejercicios más exigentes. Así que no tengáis prisa por avanzar rápido, es preferible hacerlo con pequeños retos y mucho control.
Una variación de este ejercicio con la que podemos comenzar sería colocar las manos detrás de los muslos cerca de las rodillas con los codos flexionados y rodar atrás sin mover las manos hasta que los codos se estiren. Nos ayudará a formar la C de la columna cuando nuestro abdomen aún no esté preparado para sostener nuestro peso al rodar atrás.
Si no conseguís mantener los pies firmes en el suelo, podéis pasarlos a dorsiflexión evitando en este caso que los talones se despeguen del suelo.
Es mucho más recomendable realizar pocas repeticiones y lentas cogiendo consciencia de nuestro cuerpo, que muchas y sin control. Por ello, aconsejamos una respiración pausada y no exceder el máximo de repeticiones recomendadas.
También, resultará retante ir cada vez tratando de bajar más nuestro cuerpo hacia atrás, para ir progresando hasta lograr un Rodado Atrás completo y terminar con ejercicios originales de Pilates como The Roll Up.
El Medio Rodado Atrás nos prepara.
El Medio Rodado Atrás nos va a ayudar a ir preparando nuestra condición física para que podamos realizar aquellos ejercicios en los que existe una flexión de columna importante como pueden ser:
- The Roll Up
- Rolling Like a Ball
- The Neck Pull
- Spine Stretch
- The Crab
- Open Leg Rocker
- The Boomerang
Aunque nuestro nivel avance y seamos capaces de realizar ejercicios más exigentes, tanto a nivel físico como de coordinación, The Half Roll Back lo podemos incluir en nuestras sesiones como ejercicio previo para preparar y calentar nuestros músculos. Es por ello, que es uno de los ejercicios que más empleamos en nuestras clases, tanto las de iniciación para ir cogiendo tono y control de nuestro cuerpo, como las más avanzadas para calentar motores.
Esperamos que tengáis más claro el Half Roll Back y podáis emplearlo como ejercicio complementario y preparatorio. Si os ha quedado alguna duda podéis dejarla en los comentario, trataremos de responderla cuanto antes.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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