¿Has tenido molestias en el cuello después de practicar Pilates? ¿Conoces la importancia de realizar una correcta flexión cérvico dorsal (Chest Lift) en Pilates? Forma parte de muchos ejercicios de la serie clásica de Pilates Mat, y es necesario saber su correcta ejecución para evitar tener molestias en nuestro cuello.
En una sesión de Pilates, la flexión cérvico dorsal está muy presente. Por ello, creemos vital que cualquier practicante del Método Pilates la conozca con detalle. Para poner nuestro granito de arena escribimos esta entrada que esperamos os sea de utilidad. También distinguiremos entre la flexión cérvico dorsal y The Chest Lift, nombraremos este último como un ejercicio complementario o preparatorio de Pilates.
Una flexión cérvico dorsal la podemos ejecutar de pie, sentados o acostados boca arriba, decúbito supino. Como su nombre indica, se trata de realizar una flexión de columna, hacia el frente, de las vértebras cervicales y dorsales sin que existan giros.
Flexión cervical
Una flexión cervicodorsal debemos empezarla siempre por la flexión del cráneo sobre las dos primeras vértebras cervical, el Atlas y el Axis. A este movimiento en Pilates muchas escuelas lo nombran como el Saludo Pilates o el Sí de Pilates. Nos vamos a detener en hablar sobre él porque lo consideramos imprescindible para realizar una correcta flexión cervical.
Para ejecutar este Saludo, debemos empezar elongando nuestra columna, es decir, alargar al máximo la misma, queriendo crecer hacia el techo, si estáis de pie claro. El primer movimiento os aconsejamos que se produzca en vuestros ojos ya que debemos dirigir la mirada hacia abajo, porque esto os ayudará a una correcta ejecución. Después se produce una leve bajada de mentón tan suave que no existirá desplazamiento de las orejas. Digamos que si atravesamos nuestra cabeza con un eje por las orejas podríamos flexionar ligeramente nuestra cabeza sin desplazar ese eje.
Para entender este movimiento, nos puede ser de gran ayuda apoyar nuestra espalda y cabeza en la pared y bajar nuestro mentón sin que la cabeza se despegue de la pared.
Si logramos empezar nuestra flexión cérvico dorsal realizando correctamente este Saludo Pilates, seremos capaces de flexionar nuestra columna sin tirar de nuestro cuello, lo cual es muy común y produce tensiones que causan dolores musculares.
A esta movimiento le seguirá la flexión de las otras cinco vértebras que componen las cervicales. Esta flexión debe ser natural y sin tirar del mentón hacia delante, pero evitando en todo momento llevarlo hacia el cuello.
Flexión cérvico dorsal
Una vez flexionadas nuestras vértebras cervicales seguiremos con la flexión del resto de las vértebras dorsales o torácicas.
Debemos pensar que el mentón se dirige hacia el pecho sin que llegue a tocarlo. Quedará una distancia entre nuestra barbilla y el pecho que estará entre una pelota de ping pong y un puño, dependiendo de las características y condiciones físicas de cada uno.
Continuaremos flexionando el resto de las vértebras dorsales para completar nuestra máxima flexión cérvico dorsal.
En este punto vamos a distinguir entre una flexión cérvico dorsal como calentamiento, a la cual podemos añadir la flexión de nuestras lumbares y realizar un Roll Down, y una flexión cérvico dorsal que forme parte de un ejercicio de Pilates que desarrollemos acostados boca arriba. En este último caso, la flexión de la zona dorsal se realizará hasta que los bordes inferiores de nuestras escápulas queden tocando la colchoneta. Explicaremos con más detalle este punto al hablar del Chest Lift.
Por tanto, debemos aprender que cuando realizamos una flexión de cervicales debemos empezar por el Saludo Pilates y evitar en todo momento desplazar hacia delante nuestra cabeza en bloque. Esto produciría tensiones excesivas en los músculos del cuello y en nuestro trapecio, que conllevaría molestias no deseadas.
Ya hemos comentado que son muchos los ejercicios de Pilates que contienen una flexión cérvico dorsal. Puede ser sostenida sin movimiento como es el caso de: El Cien, Estiramiento de una pierna, Estiramiento de dos piernas y Oblicuos. Puede mantenerse estable durante el movimiento como en: Rodar como una pelota, la Foca y el Cangrejo. O pueden formar parte del ejercicio como en: Rodar hacia delante, Rodar atrás, Estiramiento de columna hacia delante, la Hamaca, el Sacacorchos, Tirar del cuello, la Navaja, el Bumerang y Flexión de brazos.
The Chest Lift
Aunque se suela usar Chest Lift para referirnos a la flexión cérvico dorsal, nosotros preferimos emplearlo para nombrar un ejercicio complementario o de Pre-Pilates. Por tanto, lo desarrollaremos del mismo modo que desarrollamos los ejercicios de Pilates Mat.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito dorsal, acostados boca arriba, con piernas flexionadas en un ángulo de 90º y al ancho de nuestros isquiones, sobre una colchoneta o Mat, con los brazos extendidos junto al cuerpo y las palmas de las manos hacia el suelo. Nuestra columna estará en posición neutra.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos lentamente, alargando nuestra columna y alejando los hombros de las orejas.
Exhalamos lentamente realizando una flexión cérvico dorsal dirigida desde nuestro centro, es decir, el trabajo aparece en nuestro abdomen que es el encargado de acercar las costillas a nuestras crestas iliacas y sostener nuestra flexión cérvico dorsal. Al mismo tiempo se elevan los brazos a la altura de los hombros hasta que queden paralelos al suelo.
Inhalamos manteniendo la postura sin perder nuestras conexiones. Seguiremos apoyados sobre el sacro y los bordes inferiores de las escápulas. Evitaremos relajar nuestro centro y que aparezcan tensiones en el cuello.
Finalización
Exhalamos lentamente regresando vértebra a vértebra a la posición inicial sin soltar de golpe las conexiones, alargando nuestra columna y bajando los brazos al mismo tiempo.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 5 a 10 veces. Dependerá de nuestro estado físico y de la combinación de ejercicios que vayamos a hacer ese día.
Qué debemos tener en cuenta
- Debemos articular en todo momento nuestra parte alta de la columna, tanto en la subida como en la bajada.
- El movimiento debe hacerse desde nuestro abdomen y no desde los músculos del cuello y/o de los hombros.
- Mantener la mirada fija hacia nuestro ombligo. Nos ayudará a mantener una correcta flexión cervicodorsal.
- Mantén la pequeña distancia entre la barbilla y el pecho.
- Evitar bloquear los hombros y las escápulas. Tratar de no elevar los hombros.
- Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Deberíamos empezar realizar trabajos de movilización de columna y avanzar gradualmente, especialmente si nuestros abdominales no están fuertes o no tenemos suficiente flexibilidad en la columna.
- Minimizar la tensión del cuello, en ningún momento debemos tirar de nuestra cabeza, aunque sí que se proyecta hacia el techo.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
El principal consejo es que no hagáis el ejercicio sin tener control de vuestra respiración y centro que os proteja a nivel abdominal y lumbar. Es aconsejable tener la musculatura abdominal fuerte y una columna flexible.
Existen varios ejercicios muy sencillos que recomendamos deberíais controlar antes de empezar con Chest Lift, entre ellos queremos destacar:
- Flexión cervical
- El saludo o sí Pilates
- Roll Down
- Pelvis curl (vértebra a vértebra)
- Cat stretch (estiramiento del gato)
Con ellos, comprobaremos si la flexibilidad de la columna es correcta para realizar el ejercicio.
Un punto importante a la hora de realizar una flexión cérvico dorsal cuando estemos acostados boca arriba es tratar de elongar la columna cervical y dorsal al máximo, proyectando la coronilla, justo antes de realizar el Saludo. No debemos pensar en subir la cabeza sino en flexionar nuestras cervicales.
No mantener la barbilla elevada. Esto haría que perdiéramos la flexión en la zona cervical. Mantendremos la vista hacia nuestro ombligo. No miréis al techo. Recordad que la mirada es el primer foco del movimiento y en este caso es uno de los errores más comunes que impide que realicemos correctamente el ejercicio.
Podemos imaginar que existe una bisagra justo debajo del esternón y que nuestros músculos abdominales son los encargados de cerrar esa bisagra elevando nuestro pecho, alargando la parte trasera de nuestra columna y formando una C que va desde la coronilla hasta los bordes de las escápulas.
Os aconsejamos que si sois principiantes en Pilates, no realicéis muchas repeticiones del Chest Lift inicialmente. Al menos, hasta que controléis vuestro centro y vuestra columna sea más flexible. Evitareis que, por falta de conexión, uséis los músculos de vuestro cuello al sostener la flexión cérvico dorsal, que es lo que produce molestias en él y sobrecarga en el trapecio.
Resulta imprescindible que nuestras escápulas estén bien conectadas, dirigirlas en forma de V hacia el coxis. Nos va a permitir que la flexión de la zona dorsal hasta apoyar la base de las escápulas sea mayor. Así, la flexión será más grande y la cabeza podrá situarse con su peso sobre los hombros. Si no logramos que esto suceda, aconsejamos mantener el peso de la cabeza con una mano o con las dos.
Una buena práctica para comenzar el Chest Lift sería colocar las manos con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, en la base del cráneo, para sostener su peso. Abre los codos para evitar tirar de la cabeza para subir. Nunca debes empujar con tus brazos ni manos. Al contrario, puedes empujar con la cabeza tus manos para relajar la musculatura del cuello y sentir el movimiento desde el abdomen. Porque recuerda que el trabajo debe salir siempre desde nuestro abdomen, desde el Powerhouse.
Esperamos que tengáis más clara la flexión cérvico dorsal y el Chest Lift. Si os ha quedado alguna duda podéis dejarla en los comentario, trataremos de responderla cuanto antes.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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esta muy bien explicado ,gracias