The Push Up es el trigésimo cuarto y último ejercicio de la serie Clásica de ejercicios de Pilates Mat y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento.
Se trata de una coreografía con la que logramos aportar flexibilidad a la columna y la musculatura posterior y fortalecer los músculos abdominales, de hombros y de piernas. Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, que se incluye dentro de los ejercicios avanzados, debido a su secuencia de movimientos y a la necesidad de fuerza y de flexibilidad para su correcta ejecución.
Existen distintas versiones de The Push Up, en el que se modifican la posición inicial de brazos y la secuencia de la respiración. Basaremos la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates. Dejaremos para el final del artículo nuestro punto de vista e indicaremos posibles modificaciones y adaptaciones.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos de pie. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los pies permanecerán juntos.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos lentamente mientras llevamos los brazos por delante estirados hasta la vertical, posición que llamaremos postura 1.
Exhalando bajamos brazos y realizamos una flexión cérvico-dorsal. Lentamente continuamos rodando hacia abajo formando una gran C en nuestra columna con control desde nuestro centro vértebra a vértebra. Seguimos en esa misma exhalación flexionando las caderas, acercando nuestra cabeza hacia las rodillas, posición que llamaremos Postura 2.
Inhalamos lentamente empezamos a caminar hacia delante con nuestras manos por el suelo hasta llegar a una plancha alineando cabeza, tronco y piernas y quedando las muñecas bajo los hombros. Exhalamos llegando a la plancha.
Inhalando lentamente realizamos una flexión de codos acercando el pecho al suelo y exhalando estiramos los codos. Esta acción se repite tres veces.
Tras ella, inhalando caminamos con las manos hacia detrás hasta plegarnos desde caderas en postura 2.
Exhalando vamos deshaciendo la flexión de caderas y después de columna elevando los brazos a los lados de las orejas hasta llegar a la postura 1 para volver a realizar una nueva repetición de toda la coreografía.
Finalización
En nuestra última repetición, bajaremos los brazos hasta dejarlos a los lados del cuerpo volviendo a la posición inicial.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 3 a 5 veces. Dependerá de nuestro estado físico.
Qué debemos tener en cuenta en The Push Up
- Debemos articular en todo momento nuestra columna, tanto en la subida como en la bajada, evitando que la misma se mueva en bloque.
- No debemos tensar en exceso la musculatura del cuerpo, ya que nos llevaría a provocar rigidez y nos impediría movernos correctamente.
- Las piernas deben permanecer juntas y estiradas durante todo el ejercicio.
- Hay que evitar aplastar la cajita Pilates.
- Minimizar la tensión del cuello en las flexiones. Debe mantenerse en posición neutra.
- Evitar bloquear los hombros y las escápulas. Tratar de no elevar los hombros.
- Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
- La dirección de los codos cuando se flexionan es hacia el cuerpo y no hacia los lados.
- Mantener la alineación de piernas, tronco y cabeza durante las flexiones.
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Deberíamos empezar por variaciones o modificaciones de The Push Up y avanzar gradualmente. Si nuestros abdominales no están fuertes o no tenemos suficiente flexibilidad en la columna este ejercicio puede ser contraproducente. Así que recordad, vayamos poco a poco.
- La bajada y la subida realizadas como si estuvieras ejecutando The Roll Up pero de pie en lugar de acostado.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Como siempre, nuestro principal consejo es que no hagáis el ejercicio sin tener un gran control de vuestra respiración que os proteja a nivel abdominal y lumbar, debiendo tener fuertes la musculatura abdominal, los hombros y brazos, además de la columna y la cadena posterior de piernas flexibles.
Os recomendamos controlar los demás ejercicios de la serie antes de empezar con The Push Up. Con ellos, comprobareis si vuestra flexibilidad y vuestra fortaleza abdominal, de hombros y de brazos está preparada para realizar el ejercicio.
Como ejercicios preparatorios para The Push Up os proponemos:
- Realizar solo la bajada a postura 2 y la subida.
- Ejecutar la secuencia sin las flexiones.
- Practicar sólo las flexiones hasta dominar su ejecución.
Como adaptaciones se pueden utilizar:
- Realizar las flexiones con las rodillas apoyadas.
- Flexionar las rodillas en la bajada y en la subida.
La respiración debe ser lenta ya que el movimiento tiene que ser controlado y manteniendo nuestras conexiones sin cambios bruscos para que se note la fluidez del ejercicio.
Ve con cuidado si tienes problemas de columna, de hombros, de codos o de muñecas. Recuerda que debes ejecutar movimientos sin dolor. Ante cualquier mínima sensación de dolor, reduce el rango de movimiento, realiza una adaptación o no ejecutes el ejercicio.
Deseamos que os haya quedado claro The Push Up. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo podéis dejarla en los comentarios. Haremos lo posible por responderla.
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Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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Hola, muchas gracias por la información. Dicen que hay varias versiones de cómo debe ser la respiración, podrían porfa mencionar las. Gracias
Hola Valentina, hay escuelas que la última fase del ejercicio realizan una variación de la respiración de modo que al final de las flexiones inhalan, caminan hacia atrás exhalando y suben a la vertical inhalando. ésta y la que hemos indicado en el post suelen ser las más empleadas, aunque siempre se pueden realizar variaciones para retar un poco el ejercicio cuando se tiene ya controlado.