En esta entrada vamos a explicar el ejercicio The Leg Pull Front. Se podría traducir como Tirón de pierna frontal. Con él conseguimos mejorar la fuerza de todo nuestro cuerpo, en especial nuestro Powerhouse. Trabajamos la musculatura abdominal, de los hombros, los extensores de columna, los glúteos y los músculos de las piernas. En este caso, los glúteos creando movimiento y los demás estabilizando. Destacamos el importante trabajo de estabilización del cinturón escapular y la región lumbo-pélvica.
Hoy os explicaremos el ejercicio en la versión que más empleamos en nuestras clases y que coincide con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life, y también alguna otra variación que solemos utilizar.
Este ejercicio ocupa la vigésimo quinta posición en la Serie Clásica de Pilates y pertenece al bloque de integración del movimiento. Lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados, sin embargo, existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza y el control que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situamos en plancha frente al suelo, con los brazos estirados y perpendiculares al suelo. Manos debajo de hombros. Las piernas están juntas y estiradas. Apoyamos dedos de los pies y con máxima flexión dorsal en los tobillos. Columna y pelvis neutras. Activamos abdomen y cinturón escapular y mantenemos alineados cabeza, tronco y piernas en una línea recta.
Desarrollo del ejercicio
Mientras inhalamos levantamos la pierna derecha realizando una extensión de cadera lo más alto posible, cambiando el tobillo a flexión plantar, sin perder las conexiones y las alineaciones iniciales. A esta posición a la que llegamos le llamaremos posición 2.
Mientras exhalamos volvemos a la posición inicial.
Finalización
Deshacemos la posición de plancha. Apoyamos las rodillas y las flexionamos sentándonos en los talones y soltamos las muñecas.
Repeticiones
Se van alternando las piernas hasta realizar 3 repeticiones con cada una de ellas si estás realizando la versión clásica, pudiendo aumentar el número de repeticiones en una versión contemporánea.
Qué debemos tener en cuenta al realizar The Leg Pull Front
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca estable y que se mueva solo la cadera de la pierna que levantamos.
- La mirada se debe mantener fija en un punto.
- Mantén una buena conexión del centro con el ombligo hacia dentro y arriba para evitar el arqueo lumbar y que no exista hundimiento de la parte baja de la espalda.
- Cuida el cuello. Evita la hiperlordosis cervical. No subas el mentón.
- Mantener las rodillas estiradas durante todo el ejercicio desde una buena conexión de los cuádriceps.
- Los hombros tenemos que tenerlos alejados de las orejas, con una correcta conexión del cinturón escapular.
- Mantén los codos estirados en todo momento.
- Busca la máxima flexión dorsal del pie que se queda en el suelo y máxima flexión plantar del pie que se levanta.
- Presiona con toda la palma de tu mano el suelo y con tus dedos, activando tus antebrazos para evitar sobrecargar tus muñecas.
- Trata de mantener la alineación pierna apoyada, tronco y cabeza durante todo el ejercicio. Que no suba o caiga tu pelvis.
Nuestros pequeños consejos y puntos de vista
Para ejecutar correctamente The Leg Pull Front debemos concentrarnos para que el movimiento no nos haga perder la alineación y la estabilización de rodillas, columna, escápulas, codos y muñecas. No debemos permitir que se nos eleven los hombros hacia las orejas y sobre todo que no se hunda la zona lumbar. Si no podemos lograr estas estabilizaciones, deberíamos empezar por realizar los movimientos de forma más lenta.
También se puede comenzar por realizar el ejercicio con las piernas separadas y, poco a poco, con el tiempo, ir acercándolas hasta que por fin puedes realizarlo con las piernas más juntas.
Debemos tener la precaución de que si nuestros hombros y brazos y nuestra columna está muy débil o tenemos alguna patología deberíamos de realizar modificaciones de este ejercicio o incluso no hacerlo sin supervisión.
Hasta tener un correcto control de nuestro cuerpo durante la ejecución del ejercicio, debemos tener la precaución de realizar los movimientos más pequeños, disminuyendo el rango de movimiento.
Mantén una buena activación del Powerhouse para mantener la lumbar estable y evitar colapsar la zona lumbar.
Te aconsejamos que primero practiques lo que es solo mantener la plancha ampliando poco a poco el número de respiraciones antes de incorporar el movimiento de cadera.
Algunas de las variaciones que incorporamos en las clases respecto al ejercicio son:
- realizar los tres movimientos solo con una pierna y luego con la otra en lugar de ir alternando.
- manteniéndonos en la posición 2, realizamos 3 o más movimientos con el tobillo del pie apoyado hacia delante y atrás y repetiremos con la otra pierna.
Como siempre, el ejercicio se puede variar o modificar para adaptarlo a nuestras necesidades. No debemos perder el foco del ejercicio. Este sería el de mantener la estabilización de tronco, hombros, codos, muñecas y rodillas, mientras se mueven cadera y tobillo.
Antes de empezar con The Leg Pull Front os recomendamos realizar sin dificultad los ejercicios anteriores en la serie y los posteriores de nivel básico e intermedio. Nuestro propósito es el de crear un Powerhouse fuerte que nos permita mantenernos sin esfuerzo en la posición inicial.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución de The Leg Pull Front. Si tenéis alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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