El ejercicio del que te hablamos hoy es Leg Swing. Aunque no pertenece a la Serie Clásica de Pilates, se emplea en muchas sesiones como ejercicio complementario. La traducción más empleada es Balanceo de pierna. Nosotros lo empleamos con frecuencia en las clases y consideramos que es un buen ejercicio que permite preparar nuestro cuerpo para ejecutar otros propios de Pilates Mat.
En este ejercicio fortalecer los flexores de cadera y estirar los isquiotibiales. A la vez, trabajamos la estabilidad sobre todo en las caderas, la columna vertebral y el cinturón escapular.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, es decir, tumbados boca arriba con las piernas extendidas. Los pies los colocaremos en dorsiflexión (flex). Los brazos extendidos al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Nuestra columna debe estar en posición neutra y las escápulas bien conectadas.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos cambiamos el pie a flexión plantar (punta) y elevamos la pierna buscando nuestra máxima flexión de cadera.
Exhalamos pasando el pie a dorsiflexión (flex), mientras vamos bajando la pierna sin llegar a tocar el suelo.
Repetiremos este movimiento hasta completar el número de repeticiones deseadas. Apoyaremos en la última bajada la pierna en el suelo pasando el pie a punta. Realizamos el ejercicio con la otra pierna, realizando el mismo número de repeticiones.
Finalización
Apoyamos la pierna regresando a la posición inicial.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 4 a 8 veces con cada pierna.
Qué debemos tener en cuenta al ejecutar Leg Swing
- Realiza el movimiento de bajada lentamente y el de subida más enérgico.
- Mantén la columna neutra durante toda la ejecución.
- Cuida que la pelvis no se vaya a retroversión por querer subir más la pierna.
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Practicar con las adaptaciones o modificaciones previas.
- Presiona con los brazos el suelo para estabilizar tu cinturón escapular.
- Proyecta la coronilla en todo momento hacia la pared opuesta, elongando al máximo tu columna.
- Durante la bajada siente la proyección de tu talón alejando al máximo el pie de tu cadera.
- Evita rotaciones internas y externas de cadera, a menos que busques un trabajo muscular específico.
- Evita el ejercicio con problemas de cadera y reduce el rango con prótesis.
- Mantén presión del talón hacia el suelo de la pierna que no movemos para ayudar a la estabilización.
- Mantener la proyección hacia la pared del talón del pie que no movemos para obtener la oposición a la coronilla y elongar nuestra columna.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista sobre Leg Swing.
Como siempre os indicamos, no debemos realizar el ejercicio hasta que nuestro cuerpo esté preparado y hacerlo siempre comenzando con pocas repeticiones.
Existen modificaciones de Leg Swing que nos permiten bajar el nivel. Una de las más empleadas es realizarlo con la pierna de apoyo flexionada 90 grados.
Otra forma de reducir la tensión que puede aparecer en la zona de la cadera es realizar la subida despacio acortando la palanca, es decir con pierna flexionada. También podemos emplear algún elemento para ayudarnos. Os aconsejamos empezar por una banda elástica.
Para hacerlo de manera más personalizada, podemos cambiar la posición del pie. Si tenemos el pie plano, mantendremos el pie de la pierna que no movemos en punta, mientras que si lo tenemos cabo, lo pasaremos a flex.
Si existe hiperextensión en vuestras rodillas, evitad la rotación externa de cadera. Sería preferible una ligera flexión de rodilla a llegar a esa hiperextensión.
La posición inicial en decúbito supino puede ser contraproducente si tenemos dolores lumbares. Os aconsejamos sustituirla por decúbito dorsal y mantener la pierna de apoyo flexionada durante la ejecución. Si el dolor sigue es preferible no realizar el ejercicio.
También podemos reducir el rango de movimiento, sin acercar la pierna al suelo. Trabajando inicialmente entre los 45º y los 90º, la palanca será más corta y no nos costará tanto mantener el peso de la pierna.
Leg Swing nos va a ayudar a ir preparando nuestro cuerpo para que podamos realizar aquellos ejercicios en los que existe una flexión de cadera importante como pueden ser:
- The One Leg Circles
- Rocker with Open Legs
- Scissors
- Jack Knife
- The Side Kick
- Teaser
- Hip Twist
- Leg Pull
- Side Kick Kneeling
Leg Swing también lo podemos modificar para retarnos realizando un impulso más fuerte de la pierna al elevarla. Esto modificará el foco del ejercicio de los flexores de cadera a los estabilizadores de la pelvis y de columna.
Esperamos que tengáis más claro Leg Swiming y poder emplearlo como ejercicio complementario y preparatorio. Si os ha quedado alguna duda podéis dejarla en los comentario, trataremos de responderla cuanto antes.
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Buenos días,
Me CV encabga la dxplit de la ejecución de del ejercicio. Es .uy útil pa te a los que trabajamos desde casa y seguimos vuestra de web online pilates consciente.Saludos
Quería decir «me encanta»
Nos alegramos mucho. Gracias por comentar. Vuestros comentarios nos animan a continuar. Seguiremos ampliando contenido. Gracias.
Gracias por la completísima explicación.
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