The Side Kick Kneeling ocupa el vigésimo séptimo puesto en los ejercicios de la serie clásica de suelo del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Con él conseguimos fomentar músculos de casi todo el cuerpo. Se crea movilidad en la cadera tratando de ampliar el movimiento de la articulación coxofemoral. Ejercitamos la coordinación y el equilibrio procurando la estabilidad al tronco apoyados sobre una rodilla y una mano desde una gran conexión de nuestro Powerhouse.
Hoy os explicaremos el ejercicio en la versión que más empleamos en nuestras clases, aunque difiere en algún aspecto con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life.
Podéis comprobar que en la Serie clásica de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios avanzados. El ejercicio a priori no entraña una gran dificultad, ya que se trata de una flexión y extensión de cadera. Sin embargo, comprobareis que mantener la posición y la estabilización del tronco puede resultar complicado sobre todo para aquellos que no tengáis un centro fuerte. Existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, control y estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.
Antes de abordar este ejercicio debe de realizarse correctamente el ejercicio The Side Kick.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos colocaremos de rodillas, situadas al ancho de nuestros isquiones. A esta posición la llamaremos postura 1.
Nos quedaremos sobre la rodilla izquierda, inclinándonos hacia la izquierda, apoyando la mano izquierda en el suelo, con el codo estirado. La mano se situará debajo del hombro con los dedos apuntando hacia el lado. Elevaremos la pierna derecha del suelo, con la rodilla estirada, manteniéndola alineada con el cuerpo. El pie derecho estará en flexión plantar.
El brazo superior se flexionará colocando la mano apoyada en la nuca sosteniendo el peso de la cabeza con la mano y proyectaremos el codo hacia arriba y atrás, con las escápulas conectadas. Nuestra columna estará en posición neutra.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos flexionando la cadera para llevar la pierna hacia delante, como en una patada, tratando de llegar lo más lejos posible. La pelvis se mantendrá estabilizada y el pie en dorsiflexión. La pierna se mantendrá paralela al suelo.
Exhalamos pasando el pie a flexión plantar llevando la pierna atrás en una extensión de cadera sin mover la pelvis.
Lo repetiremos entre 5 y 10 veces. Después volveremos a la postura 1 y cambiaremos de lado y realizaremos el movimiento con la otra pierna.
Finalización
Inhalando volvemos a la postura 1 cuando hayamos realizado el ejercicio con ambas piernas..
Repeticiones
Aconsejamos 8 veces con cada pierna. En la explicación de Joe se realizarían solo 4 repeticiones.
Qué debemos tener en cuenta en The Side Kick Kneeling
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en posición neutra.
- El movimiento se produce en la cadera, con flexión y extensión dentro de la articulación, por tanto, la pelvis y la columna no deben desplazarse evitando arquear el cuerpo.
- No hagas fuerza con la cabeza ni los hombros para evitar tensión no deseada en el cuello ni cervicales.
- Mantén tu centro conectado. La caja torácica debe permanecer alineada. Las costillas inferiores no deben adelantarse.
- Estabiliza la cintura escapular y mantén ambos hombros lejos de orejas.
- Hay que mantener la misma distancia entre la pierna y el suelo durante todo el ejercicio. Se buscará poder realizar el movimiento con la máxima altura de pierna.
- Activar el glúteo para realizar una buena extensión de la cadera al llevar la pierna atrás.
- No flexionar la rodilla de la pierna que realiza el movimiento.
- El movimiento debe ser fluido.
- Hay que evitar bloquear la cadera. La articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.
- Mantener la mirada al frente con cuello en neutro sin rotación.
- En cuanto al pie de la pierna de apoyo, apoyar el empeine en el suelo para repartir el peso y liberar la presión que se ejerce sobre la rodilla apoyada.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Para realizar correctamente The Side Kick Kneeling debemos concentrarnos para que el movimiento de la pierna sea independiente de la pelvis y la columna. Necesitamos que nuestros músculos flexores y extensores de cadera tengan un adecuado tono, así como tener los músculos abdominales y lumbares fuertes para mantener la estabilidad. Si no es tu caso, trabaja previamente las variaciones desde las menos exigentes.
Variaciones y precauciones que deberíamos tomar al inicio son:
- Puedes empezar con la pierna que mueves flexionada 90º para conseguir una mejor estabilidad.
- Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del movimiento hasta que desaparezca.
- Empieza con movimientos pequeños y controlados especialmente si no puedes mantener el resto del cuerpo inmóvil.
- Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.
- Puedes empezar por realizar solo abducciones de cadera.
- Si tienes acortados los músculos de la parte posterior de la pierna realiza el ejercicio con la pierna ligeramente flexionada.
- Céntrate en la estabilización del cuerpo trabajando tu conexión del centro. Es más importante que la amplitud de movimiento.
Como con The Side Kick, con The Side Kick Kneeling logramos disociar el movimiento en la cadera. Es un ejercicio de Pilates ideal para quienes practiquéis cualquier modalidad de ciclismo, senderismo, correr, escalar o cualquier otro deporte que precise estabilizar el cuerpo mientras movemos la pierna desde nuestra cadera.
Por ello, insistimos en trabajar desde la conexión de nuestro centro y disociar la parte que movemos de la que estabilizamos. No dejéis sólo el trabajo a los músculos de la pierna o perderéis el control y la patada no será fluida y desestabilizará el cuerpo.
La pierna que se mueve debe estar con la musculatura activa para que permanezca bien estirada.
En la versión original que Joseph Pilates nos dejó en su libro Return to Life el pie de la pierna que se mueve se mantiene en todo momento en punta, en flexión plantar. También pone hincapié en que la respiración, tanto inhalación como exhalación, se realice rápidamente.
Esperamos que os haya quedado claro este ejercicio. Ya os adelantamos que después se ha convertido en una serie de patadas laterales sobre una rodilla que ya trataremos en otras entradas.
Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responder.
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