The Double Leg Stretch (Estiramiento de dos pierna)

The Double Leg Stretch es el segundo de los ejercicios del bloque abdominal  y el séptimo que se realiza en la Serie Clásica de Pilates. Se trata de un ejercicio de estabilidad del tronco con movimiento de las extremidades, donde se fortalece el centro, los abdominales y los flexores de cadera, mientras se ejercita la coordinación y se estira la zona lumbar y las piernas. También nos ayuda a tener un buen control de la respiración con movimiento.

Este ejercicio es más exigente a nivel abdominal que su precedente The One Leg Stretch y su traducción más empleada en castellano es Estiramiento de dos piernas.

Existen distintas versiones del mismo. A continuación, os detallaremos la ejecución de la versión que nosotros solemos emplear en nuestras clases, aunque no es la original de Joseph H. Pilates que referiremos más adelante.

En el post dedicado a la Serie Clásica de ejercicios de Pilates, The Double Leg Stretch lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, pero en este caso aconsejamos empezar por variaciones más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, coordinación y control necesarios. En especial debemos tener un buen control de nuestro Powerhouse para ejecutar el ejercicio de forma adecuada.

Descripción del ejercicio The Double Leg Stretch

Posición de descanso

Decúbito dorsal

Posición Inicial

Partiendo desde la posición de descanso, acostados boca arriba con las rodillas flexionadas 90º y plantas de los pies apoyadas en el suelo, subiremos las piernas hasta posición de mesa (90º en caderas y 90º en rodillas) sin mover la pelvis y de una en una. Mantendremos las piernas juntas. Las manos se coloca a los lados de las rodillas con los codos hacia fuera. Terminamos la posición realizando una flexión cérvico dorsal desde nuestro centro de energía.

Desarrollo del ejercicio

Inhalamos mientras de forma simultánea extendemos las rodillas con la línea media conectada hacia delante formando un ángulo de 45º con el suelo, y llevamos los brazos estirados atrás junto a las orejas, sintiendo el cuerpo estirándose en direcciones opuestas.

Exhalamos realizando un movimiento circular con los brazos desde atrás hasta los laterales del cuerpo, tratando de llevar las manos hacia las tibias. Simultáneamente flexionamos las rodillas trayéndolas hacia el pecho, lo que nos permita mantener nuestra pelvis en neutro.

Proseguiremos la secuencia hasta completar el número de repeticiones deseadas.

Finalización

Inhalando regresamos a la posición inicial. Exhalando deshacemos la flexión cérvico dorsal y bajamos una pierna y después la otra para volver a la posición de descanso.

Repeticiones

Aconsejamos 6 repeticiones, aunque podemos llegar a 10.

Qué debemos tener en cuenta en The Double Leg Stretch

• Mantener en todo momento el sacro en contacto con la colchoneta sin perder la estabilidad pélvica. Especialmente en el momento de flexionar las rodillas.
• Mantener siempre la línea media activa. Sin aflojar los muslos ni los glúteos al estirar las piernas.
• No perder la conexión de la cintura escapular. Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.
• Mantener la mirada en el ombligo sin ejercer fuerza desde la cabeza, teniendo el cuello y los hombros relajados.
• Las piernas y los brazos se alargan simultáneamente alejándose del centro del cuerpo.
• Trataremos de llevar las manos a las espinillas y que estas queden paralelas al suelo.
• Evitar deshacer la flexión cérvico dorsal al llevar brazos hacia atrás. De ahí que marquemos que llevamos los brazos hasta que queden en línea con las orejas, aunque podemos llevarlos más atrás si conseguimos mantenernos sin movernos desde coronilla a coxis.
• Evitar subir la barbilla hacia el techo y no sigas con la mirada tus brazos.
• Tratar de traer las piernas al centro desde tu centro de energía usando los abdominales.
• No hacer fuerza con el cuello al levantarnos. Siempre debemos trabajar con el Powerhouse.

Nuestros pequeños consejos y punto de vista.

Ya hemos indicado que The Double leg Stretch es un ejercicio básico, pero exigente a nivel abdominal. Debemos tener la precaución de practicar modificaciones del mismo o ejercicios complementarios hasta que seamos capaces de mantener una correcta flexión cérvico dorsal. También supone una dificultad la coordinación de brazos y piernas, y la estabilización del tronco que no debe moverse durante la ejecución.

Por ello, nuestro consejo es construir este ejercicio poco a poco y trabajando por separado el movimiento de piernas y de brazos, para terminar juntando ambos. Aquí tienes una progresión para que podáis avanzar en el ejercicio poco a poco:

1. Desde dorsal, con cabeza y pies apoyados, trabajar el movimiento de los brazos hasta interiorizarlo.
2. Seguir con ese movimiento con las piernas en mesa.
3. Desde dorsal, realizar la flexión cérvico dorsal y trabajar el movimiento de los brazos manteniendo la columna estable (con pies siempre apoyados).
4. Manteniendo flexión cérvico dorsal y piernas de mesa, realizar el movimiento de los brazos.
5. Desde dorsal, subir piernas a mesa, realizar la extensión de las piernas hacia la vertical lo que os permita mantener la pelvis en neutro (con la cabeza apoyada).
6. Progresar el movimiento e ir bajando el ángulo de las piernas hasta llegar a los 45º.
7. En flexión cérvico dorsal y con las manos apoyadas en el occipital, realizar el movimiento de las piernas.
8. En flexión cérvico dorsal y con los brazos extendidos junto al cuerpo, realizar el movimiento de las piernas.
9. Partir desde la posición inicial extendiendo brazos y piernas hacia la vertical. Empezar con pocas repeticiones.
10. Realizar el ejercicio tal como lo hemos explicado en la descripción.

Nuestras pequeñas precauciones y consejos que deberías tomar:

• Si tienes problemas en la nuca o en los hombros deberías reducir la amplitud del círculo de brazos o moverlos en paralelo.
• Si notas molestias en el cuello o mucha tensión en él, deshaz la flexión cérvico dorsal apoyando la cabeza al menos durante una respiración y vuelve a recuperarla en la siguiente exhalación. Recuerda realizar la elevación desde el Powerhouse sin tirar del cuello.
• Si tienes problemas en tu zona lumbar no mantengas las tibias paralelas al suelo y nunca sobrepases el ángulo de 90º de tu cadera. Prueba llevando los talones hacia el glúteo sin presionar las tibias con las manos.
• Si sientes tensiones excesivas en tu zona lumbar significa que tu abdomen no está aún lo suficientemente fuerte para sostener tus piernas en extensión. Trata de no bajarlas tanto y busca con ellas más la vertical. Si aún así siguen las molestias, mantén las piernas en mesa sin movimiento hasta que tu Powerhouse tenga el tono apropiado.
• Si al llevar tus brazos atrás pierdes tu flexión cérvico dorsal prueba a cambiar el movimiento de brazos. Flexiona los codos que se quedarán pegados al cuerpo, lleva las manos hacia las orejas para extender los codos y proyectar los brazos paralelos atrás a la altura de estas. Es como si te sacases un sombrero sin abrir los codos.
• Si pierdes la conexión de tu centro te aconsejamos que apoyes la cabeza y realices de nuevo una correcta flexión cérvico dorsal manteniendo tu transverso bien conectado. En flexión cérvico dorsal resulta mucho más complicado realizar una gran conexión de centro.
• Cuando comentamos que debes mantener la estabilidad del tronco significa que durante el ejercicio tu espalda no debe perder la posición inicial, ni arquearse más ni perder flexión, y tu abdomen debe permanecer adentro y arriba durante toda la ejecución.
• También puedes empezar la práctica del ejercicio cambiando la respiración, exhalando al abrir e inhalando al cerrar. De este modo, tu transverso estará en su máxima conexión cuando más exigencia abdominal existe.

• Si pierdes la conexión de tu centro te aconsejamos que apoyes la cabeza y realices de nuevo una correcta flexión cérvico dorsal manteniendo tu transverso bien conectado. En flexión cérvico dorsal resulta mucho más complicado realizar una gran conexión de centro.
• Cuando comentamos que debes mantener la estabilidad del tronco significa que durante el ejercicio tu espalda no debe perder la posición inicial, ni arquearse más ni perder flexión, y tu abdomen debe permanecer adentro y arriba durante toda la ejecución.
• También puedes empezar la práctica del ejercicio cambiando la respiración, exhalando al abrir e inhalando al cerrar. De este modo, tu transverso estará en su máxima conexión cuando más exigencia abdominal existe.

Si quieres buscar más reto The Double Leg Stretch puedes ir bajando las piernas hacia el suelo reduciendo poco a poco el ángulo con este, hasta que tus talones queden a 5 cm del suelo, pero ten cuidado que pasa a ser muy exigente con tus abdominales.

En la versión original que Joseph Pilates indica en su libro Return to Life, no se llevan los brazos atrás, sino que se extienden paralelos al cuerpo y pegados a los muslos. Se empieza desde supino y se elevan las piernas hasta que los talones están a 5 cm del suelo. Las rodillas se llevan hacia el pecho sujetándolas con firmeza con las manos. Se pierde la estabilidad pélvica, pasando la pelvis a una retroversión necesaria para pegar las rodillas al pecho.

Los que ya nos conocéis entenderéis que no seamos tan partidarios del ejercicio original. A nosotros nos gusta trabajar con más control de nuestra columna y tratar de estabilizar el cinturón escapular y la pelvis. Le encontramos más beneficios.

Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del The Double Leg Stretch. Si tenéis alguna duda sobre el mismo, no dudéis en dejarla en los comentario, haremos lo posible por responderla.

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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!

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