Este ejercicio lo podemos encontrar como Bottom Leg Adduction, Aducción de la pierna de abajo. No es un ejercicio incluido en la serie original de Pilates, pero sí que es muy utilizado. Fue incorporado más tarde y pertenece a la serie de lado, en la que se trabaja principalmente la movilidad de la cadera y la estabilidad lumbo pélvica.
En este caso, el trabajo se centra en los aductores de cadera, de ahí su nombre.
En el ejercicio Bottom Leg Adduction, se realiza una elevación de la pierna de abajo desde la cadera, acostados de lado, tratando de mantener la pelvis y columna estables. La pierna que movemos estará en una ligera rotación externa.
Existen varias posibilidades a la hora de ejecutar el ejercicio, dependiendo de cómo colocamos la pierna de arriba.
Con este ejercicio conseguimos fomentar los músculos de las piernas. Se crea movilidad en la cadera ya que tratamos de ampliar el movimiento de la articulación coxofemoral. Trabajamos el equilibrio otorgando estabilidad al tronco sostenido desde una gran conexión de nuestro Powerhouse.
El ejercicio a priori no entraña una gran dificultad, ya que se trata de una aducción de cadera. Sin embargo, comprobaréis que mantener la estabilización del tronco puede resultar complicado para aquellos que no tengáis un centro fuerte.
Existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, el control y el estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito lateral, acostados de lado, con piernas extendidas, sobre una colchoneta o Mat. El brazo en contacto con el suelo se alineará con la columna y se colocará extendido con la palma de la mano mirando al techo. Con el hombro alejado de la oreja. El brazo superior se flexionará, colocando la mano apoyada en el suelo delante del esternón, proyectando el codo hacia el techo, ayudando a mantener la cintura escapular conectada. Nuestra columna estará en posición neutra. Los pies estarán en dorsiflexión o en flexión plantar según nos convenga o la intensidad que busquemos.
Opción 1: Elevaremos la pierna de arriba a la altura de la cadera.
Opción 2: Cruzaremos la pierna de arriba con rodilla flexionada colocando el pie delante del muslo y nos cogemos el tobillo con la mano de arriba.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos aduciendo la cadera, elevando la pierna de abajo hacia el techo manteniendo la pelvis y la columna estables. El pie permanece también estable. La pierna se mueve sin perder la alineación con el tronco y sin perder la vertical.
Exhalamos bajando la pierna a la posición inicial.
Finalización
Para terminar dejaremos una pierna sobre la otra estiradas en el suelo.
Repeticiones
Realizaremos entre 5 y 10 repeticiones. Después cambiaremos de lado y repetiremos el ejercicio con la otra pierna.
Para cambiar de lado nos podemos sentar, o rodar en el suelo pasando por la posición boca abajo.
Qué debemos tener en cuenta al ejecutar este ejercicio
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en posición neutra.
- El movimiento se produce en la cadera con la aducción dentro de la articulación, por tanto, la pelvis y la columna no deben moverse.
- La elevación de la pierna será la que nos permita mantener el resto del cuerpo estable.
- No hagas fuerza con la cabeza, ni el cuello ni los hombros para evitar tensión no deseada en esa zona.
- Mantén tu centro conectado sin arquear la espalda. La caja torácica debe permanecer bien alineada.
- Estabiliza la cintura escapular y mantén ambos hombros alineados en una perpendicular al suelo uno sobre el otro.
- Igualmente, ambas caderas deben permanecer en línea, una sobre otra.
- No flexionar la rodilla de la pierna que realiza el movimiento.
- El movimiento debe ser fluido.
- Mantén la mirada al frente sin flexión en cervicales.
- Hay que evitar bloquear la cadera, la articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.
- Mantén la columna alineada lateralmente, activando la columna de forma que se cree un pequeño espacio entre el costado y el suelo.
- No pierdas el hueco entre la cintura y el suelo, manteniendo la conexión del centro y el trabajo de los oblicuos.
- Mantén estable la pierna de arriba durante todo el ejercicio.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista
Para realizar correctamente Bottom Leg Adduction debemos concentrarnos en que el movimiento de la pierna sea independiente de la pelvis y la columna. Necesitamos que nuestros músculos de cadera tengan un adecuado tono, así como tener los músculos abdominales y lumbares fuertes para mantener la estabilidad. Si no es tu caso, trabaja previamente las variaciones desde las menos exigentes.
Consejos
Pequeñas precauciones que deberíamos tomar al inicio son:
- Si no consigues alinear tu brazo de apoyo con la columna lo puedes flexionar y apoyar en el antebrazo la cabeza.
- Si sientes muy intenso el ejercicio realízalo con la rodilla ligeramente flexionada.
- También puedes probar a realizarlo con la rodilla de la pierna superior flexionada de forma que la pierna pesará menos.
- Empieza con movimientos pequeños y controlados especialmente si no puedes mantener el resto del cuerpo inmóvil.
- Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del movimiento hasta que desaparezca.
- Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.
- Céntrate en la estabilización del cuerpo trabajando tu conexión del centro. Es más importante que la amplitud de movimiento.
- Si tienes pies planos, cambia el pie a flexión plantar.
- Si tienes pies cavos, realízalo en dorsiflexión.
- También está la posibilidad de colocar el pie de arriba detrás de la rodilla de abajo o cruzar la pierna de arriba y apoyarla en el suelo con la rodilla flexionada.
Nuestro punto de vista
Con Bottom Leg Adduction logramos disociar el movimiento en la cadera. Por ello, se trata de un ejercicio de Pilates ideal para quienes practiquéis cualquier modalidad de ciclismo, senderismo, correr, escalada o cualquier otro deporte que precise estabilizar el cuerpo mientras movemos la pierna desde nuestra cadera.
Por ello, insistimos en trabajar desde la conexión de nuestro centro y disociar la parte que movemos de la que estabilizamos. No dejéis sólo el trabajo a los músculos de la pierna o perderéis el control y el movimiento no será fluido y desestabilizará el cuerpo.
La pierna debe estar con la musculatura activa para que permanezca bien estirada. Los cuadríceps están en todo momento activos estabilizando la rodilla.
Esperamos que os haya quedado claro este ejercicio. Es uno de los ejercicios de la serie de patadas laterales que comentamos en el post dedicado al ejercicio The Side Kick.
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