En la práctica de Pilates se tiene muy en cuenta el trabajo del suelo pélvico. Este grupo muscular, también conocido como diafragma pélvico, perineo o periné, forma parte de lo que en el Método denominamos la musculatura del Centro o Powerhouse. Cuando hablamos de Centro nos estamos refiriendo a un conjunto de músculos que se sitúan en la zona que va desde el diafragma torácico hasta una base de los glúteos y forman parte de él músculos como los abdominales recto, oblicuos y transverso, el cuadrado lumbar, los multifidus, el psoas, los glúteos y el suelo pélvico. En esta ocasión nos centraremos en el suelo pélvico pero podéis encontrar más información sobre el Powerhouse en el enlace que dejaremos al final de este post. En él ya hicimos una breve explicación del suelo pélvico pero vamos a verlo más detenidamente aquí dada su gran importancia.
Qué es el suelo pélvico
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierran, que tapizan, la pelvis por debajo, a modo de hamaca, sobre la que se posan los órganos situados en el interior de ella. Se dispone en dos planos, uno más superficial y el otro más profundo.
Para entender dónde está localizada esta musculatura necesitamos hacer referencia a ciertas estructuras óseas de nuestra pelvis. Y es que el suelo pélvico se dispone en forma de rombo y sus vértices serían el pubis en la parte anterior, el coxis en la parte posterior y los isquiones a los lados, que son los huesos de la pelvis sobre los que nos sentamos.
El suelo pélvico existe tanto en el hombre como en la mujer y la diferencia está en que el de la mujer tiene tres orificios correspondientes a la uretra, la vagina y el ano y el del hombre solo tiene dos, correspondientes a la uretra y al ano.
Cuáles son las funciones del suelo pélvico
El suelo pélvico tiene muchas e importantes funciones. Una de ellas es la de sostén. Se encarga de sujetar a los órganos que se encuentran inmediatamente encima de él, como son la vejiga, el útero y el recto en una posición adecuada. Si el suelo pélvico no posee el tono adecuado, estos órganos tienden a descender por la acción de la gravedad lo que se conoce como prolapso. Además, el no mantener la altura apropiada no les permite realizar correctamente sus funciones. Este cometido de sujeción se ve más comprometido cuando saltamos, corremos, bailamos, o durante cualquier actividad que produzca una presión fuerte, o mantenida en el tiempo, hacia abajo, sobre el suelo pélvico.
Los esfínteres son parte de esta musculatura, por tanto el suelo pélvico se encarga de la continencia, del correcto vaciado de la vejiga y el recto cuando lo necesitamos. Una musculatura débil provocará lo que se conoce como incontinencia fecal o urinaria. A las mujeres nos permite que podamos controlar la micción y la defecación cuando no tenemos un baño cerca. No es normal que tengamos pérdidas de orina ni siquiera al toser. Y cada vez aparecen en edades más tempranas. Son síntomas que nos avisan de que algo no va bien.
Tiene una función reproductiva. Durante el embarazo, el suelo pélvico debe soportar el peso añadido de la placenta y del bebé. Pero es el momento del parto cuando esta musculatura va a tener mayor importancia al ayudar a que el bebé pueda salir.
Y no debemos olvidar su función sexual. Cuando tenemos un orgasmo se contraen muchas de estas fibras musculares. Los problemas sexuales como la disfunción eréctil en el hombre o el vaginismo o la dispareunia en la mujer, son avisos de que esta musculatura no se encuentra en buen estado.
Cómo localizar el suelo pélvico
Para poder realizar correctamente ejercicios que nos permitan mantener en buen estado físico esta musculatura del suelo pélvico antes necesitamos saber localizarla y sentirla. Aquí vamos a tratar de explicarlo de la manera más sencilla posible. Intentaremos hacerlo fácil. Si tienes dificultades para sentirlo puedes ponerte en contacto con nosotros. También puedes buscar un profesional que te puede orientar en este tema, sobre todo si sientes alguno de los síntomas que antes hemos nombrado. Son avisos que se pueden solucionar de forma sencilla y que si los obviamos pueden convertirse en graves problemas.
Vamos primero a tratar de localizarla. Busca los cuatro puntos óseos de tu pelvis que hemos nombrado anteriormente y que nos darán el contexto en el que se encuentra esta musculatura para después poder contraerla. Localiza en la parte anterior, el pubis o la sínfisis púbica, en la parte posterior el coxis, el final de nuestra columna, y a cada lado, los isquiones, sobre los que nos sentamos. En esta especie de rombo y en dos capas, una superficial y otra profunda, se localiza el suelo pélvico.
Cómo conectar el suelo pélvico
Cuando conectamos el suelo pélvico, lo que hacemos es una contracción de toda la musculatura que lo conforma. Al contraerlo lo que tenemos que sentir primero es un recogimiento de los orificios perineales. En la mujer serán uretra, vagina y año y en el hombre, uretra y ano. Tenemos que sentir un cierre de estos orificios. En segundo lugar, tenemos que buscar una elevación de todos ellos hacia arriba.
Si estás sentado leyendo esto te invito a que hagamos un ejercicio práctico de toma de conciencia de esta musculatura, por desgracia, olvidada o renegada.
Sitúate con la espalda en la vertical, lo que decimos columna neutra, con la pelvis en posición neutra. En esta posición estaremos justo apoyados sobre nuestros isquiones. Encuentra esa posición en la que notes la presión sobre ellos de manera más intensa en contacto con la silla. Si tenemos una pelota grande o incluso encima del colchón o sofá vamos a notar de manera directa y fácil apoyada toda la musculatura. También puedes ponerte una toalla, de un tamaño adecuado, enrollada entre los isquiones para poder notar el suelo pélvico apoyado y así conseguir notarlo relajado, posado en la superficie que hayamos buscado. Si nos echamos hacia delante notaremos la sínfisis púbica. Si nos echamos hacia detrás notaremos el coxis.
Al realizar la contracción, con el cierre y la elevación de la que hemos hablado, el suelo pélvico se eleva y notamos como se despega de la superficie de apoyo. Y si no ocurre esto, al menos siente como la sensación de apoyo cambia. Es muy ligera ya que debemos tener cuidado de que no estemos contrayendo también la musculatura de los glúteos que sin querer se pueden conectar. Al principio te puede resultar complicado percibir la diferencia. Por ahora, solo estamos intentando localizar y sentir. Incluso esto puede que no lo consigas hoy. No te agobies. Poco a poco. Se requiere de paciencia, concentración y práctica para lograrlo.
Existen ahora dispositivos que te pueden ayudar a saber si estás realizando correctamente la contracción como son la sonda vaginal o los biofeedback que te marcan en una pantalla si lo estás haciendo bien.
De manera más natural, si eres mujer lo que tienes que buscar es la sensación de cuando te estás haciendo pis y no tienes un baño cerca. O como si estuvieras haciendo pis y quisieras cortar la micción. Si te cuesta reconocerlo, puedes hacerlo la próxima vez que vayas a hacer pipí. Trata de cortarlo para ver si eres capaz de hacerlo, de sentir la contracción. Pero hazlo solo una vez porque según los expertos puede producir infección de orina. Si eres hombre, la sentirás al querer elevar tus testículos. Esas sensaciones son las que buscaremos al realizar los ejercicios.
Con respecto al esfínter anal, el truco está en imaginar que se te va escapar un pedo y no quieres que suceda.
Para la mujer, se completaría con el símil de querer deshacer un supositorio situado en la vagina o imaginarse que tiene que sujetar un tampón que se cae.
Así tendríamos la contracción de los tres orificios perineales.
Es muy importante que recuerdes que nunca debes empujar el suelo pélvico hacia abajo mientras estés haciendo los ejercicios. Es perjudicial. Siempre elevar, nunca empujar.
Cómo cuidar nuestro suelo pélvico
Es muy importante que cuidemos nuestro suelo pélvico para prevenir futuras complicaciones porque, como hemos visto, se encarga de cuatro funciones primordiales que son la continencia, el sostén de los órganos pélvicos, la función sexual y la función reproductiva.
Para cuidarlo es muy importante que comprendamos que el suelo pélvico no funciona de manera aislada. Actúa en sinergia con otras estructuras corporales. Tiene que ver con la columna lumbar. De hecho, hay una correspondencia entre las mujeres que tienen una columna lumbar plana y un mayor riesgo de prolapsos. El suelo pélvico trabaja en equipo con la musculatura abdominal, sobre todo con el músculo transverso. Por eso es muy importante que esta musculatura se encuentre bien tonificada. También hay una estrecha relación con el diafragma. Así que deberemos tener en cuenta su estado dado que tendrá que ver con que el suelo pélvico funcione de manera adecuada.
Al igual que cuidamos otros músculos realizando ejercicio físico, el suelo pélvico no debe pasarse por alto dado lo importante que hemos visto que es. Los ejercicios específicos de suelo pélvico, llamados de Kegel, que fue el ginecólogo que los creó, deben formar parte de un entrenamiento si queremos que este sea completo. Y la pena es que sean pocas las disciplinas en las que se le da la atención suficiente.
Relación entre el suelo pélvico y la postura corporal
No podemos olvidarnos del efecto que tiene una correcta postura en la salud del suelo pélvico. Para cuidarlo, es esencial mantener una higiene postural adecuada en nuestro día a día.
Vamos a explicar cómo puede afectar una postura incorrecta a nuestro suelo pélvico ya que no trabaja de forma aislada sino en equipo como hemos visto.
Cuando estamos tumbados el suelo pélvico se libera del efecto de la gravedad y no tiene que soportar apenas presión. En esta posición, esta musculatura se encuentra prácticamente desactivada. Por lo que sería la posición adecuada para comenzar a practicar los ejercicios de Kegel. A medida que pasamos de la posición tumbada a sentada y después nos ponemos de pie, vamos aumentando la presión en él.
El suelo pélvico está diseñado para soportar este empuje en un punto concreto que se llama núcleo central del periné, que justo recibe las fuerzas y es capaz de contrarrestar las presiones. Cuando variamos la postura, variamos también ese punto en el que recaen las fuerzas. Esto puede derivar, a la larga, al estar produciéndose día a día, mientras estamos realizando las actividades diarias, o al hacer esfuerzos, en patologías como la incontinencia urinaria o los prolapsos. Por ello recordamos la importancia de mantener una postura correcta cuando estamos sentados, que probablemente sea la postura que utilizamos más tiempo en nuestro día a día desgraciadamente.
Cuando nos sentamos con la pelvis en retroversión, se produce una flexión en nuestra columna lumbar. Nos estamos apoyando en el sacro y coxis en lugar sobre los isquiones y esto es muy negativo ya que en esta posición el suelo pélvico no puede ejercer su función de forma correcta y está produciéndose una hiperpresión sobre él. La posición correcta sería la colocación en neutro, en la que nos encontramos sentados sobre los isquiones. Sujetando esta posición estaríamos activando el músculo transverso y liberando de tensión el suelo pélvico. Nos mantendremos elongando nuestra columna, creciendo de coronilla, intentando llevar la cabeza hacia el techo, evitando sacar culete atrás. En esta posición el suelo pélvico no sufre, no se debilita y nuestra columna lumbar tampoco.
Cómo nos levantemos y nos sentemos también es importante. Para levantarnos de una silla sin que sometamos al suelo pélvico a una hiperpresión, lo haremos desde la posición de pelvis neutra, flexionaremos las caderas echando el tronco hacia delante, cuidando de no flexionar la columna, y manteniendo la autoelongación, y desde esta posición nos incorporaremos y estiraremos las rodillas. Para sentarnos lo mismo hacia atrás. Llevaremos las caderas hacia detrás con la flexión desde la cadera y apoyaremos muslos y después glúteos.
Cuando vayamos a sentarnos en una silla no debemos tirarnos, dejándonos caer, ya que esto resulta negativo para nuestro suelo pélvico y para el coxis. Puede provocar la coxigodinia, que es un dolor en esta zona por sentarnos mal o mantener la postura de retroversión. Evitaremos que esto ocurra levantándonos y sentándonos correctamente.
Ten cuidado que cuando tosas, estornudes o cojas peso, también lo hagas en una postura correcta y adecuada, activando el transverso del abdomen de manera correcta cuando realices estos esfuerzos. Cuando cojas peso acuérdate de una autoelongación de la columna y el peso cuanto más cerca lo tengas de tu cuerpo mejor, menos daño harás a tu columna y a tu suelo pélvico.
Cuando realices los ejercicios de Kegel, la postura adecuada es estar sentado porque aumentamos la dificultad. Puedes comenzar por un primer nivel tumbado, luego pasa al segundo nivel sentado, para después llegar a un tercer nivel y hacer los ejercicios de pie.
Pilates y suelo pélvico
En Pilates le damos mucha importancia al trabajo de suelo pélvico. Esta musculatura forma parte de lo que denominamos centro, o como lo llamaba Joseph Pilates, Powerhouse. Por lo tanto, cuando conectamos nuestro Powerhouse durante la práctica de los ejercicios, estamos conectando también el suelo pélvico. Esta activación la encontrarás de forma más detallada en el post Centro o Powerhouse en Pilates.
Consiste en contraer la musculatura abdominal con la activación del transverso y la depresión de costillas, la de la columna manteniendo la autoelongación, y, por supuesto el suelo pélvico con la contracción y elevación que hemos explicado arriba. Por lo tanto, durante la práctica de Pilates realizamos un trabajo de mantenimiento de esta musculatura evitando así su debilitamiento.
En nuestro caso, además, añadimos a las clases ejercicios específicos de suelo pélvico, como el del ascensor. Son los ejercicios de Kegel que podemos hacer en cualquier momento del día. No solo en clase de Pilates. Como son imperceptibles, los puedes hacer esperando en un semáforo o en una cola y mantenerlo en forma.
Todo esto en el caso de que todo esté bien. Si os surgiera algún problema de los que hemos comentado, si sentís que no llegáis a poder reconocer y sentir esta musculatura, consultad a un especialista en este tema que os dará una solución personalizada.
Esperamos que os haya gustado y os haya sido útil. El objetivo es dar a conocer mejor esta parte tan importante de nuestro cuerpo y cómo podemos cuidarla y prevenir posibles disfunciones. Esperamos haberlo cumplido.
Cualquier duda, hacédnosla saber.
Gracias por leernos. Nos vemos en el próximo post.
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Muy buen post. Gracias por compartirlo.
Gracias a ti!!!
Muchas gracias por compartir este contenido sobre el suelo pélvico, me ha servido de mucha ayuda. Saludos
Gracias Tiana por tu comentario. Nos ayuda mucho conocer vuestra opinión.