En esta ocasión vamos a explicar el ejercicio llamado The Mermaid, traducido como La sirena. Se trata de un ejercicio en el que buscamos estabilizar la pelvis y los hombros mientras flexionamos la columna de lado. Con él trabajamos el centro, la columna, la zona abdominal y los abductores y aductores de cadera, incluido el tríceps, mientras estiramos la gran cadena muscular lateral.
No es un ejercicio incluido en la Serie Clásica de Pilates. Se ha incorporado después. Sin embargo, es uno de los imprescindibles en nuestras clases, dada la importancia de mover la columna en todas sus posibilidades y en este caso en su flexión lateral tan beneficiosa para su correcto mantenimiento.
Como sucede en muchos ejercicios, existen distintas versiones del mismo. En este post os detallaremos la ejecución de la versión que, para nosotros, más beneficios puede suponer a la mayoría de los practicantes.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos sentados sobre nuestros isquiones con la columna neutra. Nos sentamos a un lado, intentando que coincidan una rodilla sobre la otra. Pies en flexión plantar uno encima del otro.
La mano de la pierna de abajo coge el tobillo. El otro brazo estirado al lado proyectando con la mano hacia el suelo con la palma mirando hacia abajo.
Desarrollo del ejercicio
lnhalando lentamente, creciendo desde la coronilla y opositando isquiones para elongar la columna, subimos el brazo estirado por el lado lo máximo hacia la oreja, orientando la mano hacia la línea media, sin desestabilizar la escápula, y flexionaremos vértebra a vértebra nuestra columna de lado empezando por cervicales, seguida de dorsales y terminando por lumbares. Mantendremos el brazo en línea con el hombro creando una gran C.
Exhalando lentamente, regresamos desde nuestro centro alineando vértebra por vértebra en la vertical y bajamos brazo a posición inicial.
Repeticiones
Realiza de 3 a 5 repeticiones a cada lado.
Qué debemos tener en cuenta al realizar The mermaid
- Flexionar secuencialmente la columna vértebra a vértebra. Para volver igual.
- Tienes que flexionar la columna en forma de C como por encima de una pelota.
- Trata de mantener la pelvis y las piernas estables.
- Siente como las escápulas se proyectan hacia abajo alejando los hombros de las orejas en todo momento.
- Evita que la columna gire al realizar el movimiento. Sólo flexiona tu columna de lado empleando el Powerhouse.
- Ayúdate de la conexión de tu centro para flexionar creando espacio. Recuerda “ombligo dentro y arriba”.
- Evitar la retroversión de la pelvis.
- Date cuenta de inhalar todo el aire que puedas para ayudar al estiramiento.
- Mantener siempre la línea media de piernas activa.
- Nunca empezar el movimiento sin activar primero la elongacion axial de tu columna.
- No dejes que se flexione el codo para no perder en estiramiento.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Este es un ejercicio que aparentemente carece de dificultad, pero puede resultar muy retante sobre todo para aquellos que tienen la cadena muscular lateral muy rígida o con poco tono. Y es que para alcanzar su posición inicial necesitamos sentarnos con las piernas flexionadas a un lado y con la columna erguida y eso resulta ya una dificultad para muchas personas. Si este es tu caso, te aconsejamos que empieces por las variaciones más sencillas que a continuación te explicamos adaptándolas a tus características. Dependerá mucho de si tus caderas y tus rodillas te lo permiten.
- Siéntate con las piernas cruzadas en indio o extendidas delante. En este segundo caso, si ves que lo necesitas para poder mantener tu columna en neutro, eleva tus isquiones con un bloque o un cojín.
- Otra posición de piernas es lo que se conoce como “en Z” o “en cuarta posición de Ballet”. Esto es una pierna flexionada hacia delante y la otra detrás.
- Puedes utilizar también la posición inicial explicada arriba en el desarrollo del ejercicio pero colocando el pie de arriba también en el suelo detrás del otro.
En todas las posiciones explicadas, el movimiento se puede ejecutar hacia los dos lados. En este caso, puedes alternar los lados o realizar todas las repeticiones a un lado y luego, trabajar el otro.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución de The Mermaid.
Si tenéis alguna duda sobre el mismo, no dudéis en dejarla en los comentario, haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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