La alineación en Pilates

La alineación, en Pilates, es esencial. Es uno de los principales principios en los que se fundamenta el Método, aunque no esté entre los originales. Y es que, una correcta alineación es imprescindible para obtener resultados positivos y alcanzar los beneficios derivados de la práctica. Una buena alineación esquelética asegurará, entre otras cosas, una correcta mecánica a nivel muscular, produciendo un movimiento más eficiente con menos esfuerzo.

Antes de empezar

Durante la práctica de Pilates, estaremos en todo momento pendiente de ella y cada vez que vayamos a realizar un ejercicio, justo antes de comenzarlo, revisaremos si están bien alineadas todas nuestras estructuras corporales. Observaremos la posición de la cabeza, del cuello, de los hombros que siempre irán lejos de orejas conectando las escápulas, es decir, dirigiéndolas en V hacia el centro y abajo, de la columna, de los brazos y las manos, de la pelvis, de las piernas y los pies. Haremos un repaso, un escáner, sintiendo la posición de cada una de las partes del cuerpo. Si hay algo desalineado, tomaremos conciencia de ello y lo corregiremos en la medida de lo posible.

Durante la ejecución del ejercicio 

Mientras estemos realizando el ejercicio, permaneceremos en todo momento pendiente de mantener la alineación en las diferentes posiciones por las que iremos pasando a lo largo de todo el ejercicio. Habrán unas parte del cuerpo que moveremos y otras que deberemos estabilizar. Estabilizar es, explicado de manera simple y rápida, intentar no mover cuidando de no bloquear. Escribiremos más adelante un post sobre ello, dado su importancia en la práctica del Pilates y también en nuestros movimientos cotidianos.

Los ejercicios en Pilates pueden partir desde diferentes posiciones. En el post Posturas en el Método Pilates se explican más detenidamente cada una de ellas. Te dejamos el enlace al final por si después quieres leerlo. En esta ocasión explicaremos cómo revisamos la alineación en posición bípeda para que tengáis un ejemplo. 

En bipedestación

De frente

Para una correcta alineación en bipedestación, es decir, de pie, desde una vista de frente, deberemos considerar que nuestros hombros estén en una línea paralela al suelo, al igual que las crestas ilíacas, que son los bordes superiores del hueso iliaco, hueso superior de nuestra pelvis, y nuestras rodillas. Y la línea que une nariz, ombligo, pubis y las líneas que unen isquion, rodilla, tobillo, estarán perpendiculares al suelo. 

De perfil

Desde una vista lateral, tendremos como referencia una línea que pasa por nuestro centro de gravedad. Estarán en línea perpendicular al suelo el lóbulo de la oreja y el troquíter, que es el punto prominente del húmero en su extremo superior. Esta línea pasará por el centro de la caja torácica, por el trocánter, que es el punto prominente del fémur en su parte superior, por la mitad de la rodilla y por el maléolo del pie, que es el punto que sobresale en el tobillo.

La columna deberá de mantener las curvas naturales, las dos lordosis, la de las cervicales y la de las lumbares, y las dos cifosis, la de las dorsales y la del coxis. Las rodillas se sentirán sobre los talones, la pelvis sobre rodillas y la caja torácica sobre y hacia la pelvis. Aquí hay que tener cuidado porque es fácil que las costillas bajas estén orientadas hacia delante y en ese caso la caja torácica estaría adelantada y esta no es su posición más adecuada. Los hombros los sentiremos encima de caderas y la cabeza encima de los hombros. La barbilla y la frente estarán en una línea perpendicular al suelo. La mirada se dirigirá hacia el frente, paralela al suelo.

Si está todo en el eje estaremos en la posición correcta, en la que el cuerpo utiliza el menor gasto de energía para mantenerse de pie.

La caja Pilates

Trataremos en todo momento de mantener la caja Pilates, término que utilizamos en Pilates cuando hablamos de alineación. La caja hace referencia al rectángulo que se forma con las líneas paralelas al suelo que surgen al unir los hombros y de unir las caderas, y las líneas perpendiculares al suelo que se producen al unir cada hombro con la cadera del mismo lado. Al mover las extremidades superiores, los brazos, y las extremidades inferiores, las piernas, siempre cuidamos que no se desalineen los hombros o las crestas iliacas, respectivamente. 

Posición de pies

Nos pararemos un poco más en explicar la posición de los pies porque es importantísima. Si utilizamos el símil de un edificio, la manera en cómo estén colocados los cimientos tendrá su repercusión en la sostenibilidad del edificio. De la misma manera, la posición de nuestros pies repercutirá en la salud de nuestras rodillas, que tratarán de compensar y, si no, lo harán las caderas, o la columna.

Si nuestra pisada es en forma de V o si dejamos más peso en la parte de fuera del pie que en la de dentro, son cuestiones que debemos tener muy en cuenta. En una alineación en posición bípeda correcta deberemos sentir la parte interna y externa del píe apoyada por igual. En Pilates decimos que debes sentir la misma presión en el apoyo del metatarso de todos los dedos y el talón. Utilizamos la imagen del triángulo cuyos vértices son el metatarso dedo grande, el metatarso dedo pequeño y el centro del talón, y hablamos de repartir nuestro peso sobre este triángulo.

Los pies los dirigiremos hacia delante y si el colocarlos en paralelo creara mucha tensión, al menos, nos aseguraremos de que estén simétricos. Algunos expertos hablan de que la posición anatómica sería con una ligera rotación hacia fuera de unos siete grados.

Añadir que, en el Pilates clásico se considera que las piernas se juntan, presionándose entre ellas, y los pies se posicionan en V, con los talones juntos y con un puño de distancia entre los pies a la altura de los metatarsos.

Consideraciones 

Esta alineación que al principio la vamos a sentir como una posición incómoda, extraña, poco a poco se irá haciendo más cómoda y fácil de encontrar conforme vayamos avanzando en la práctica del Pilates. Al ir equilibrando la musculatura, esta irá haciendo su efecto en nuestra postura, corrigiéndose y acercándose a la que sería la correcta. Pero hay que tener presente que para corregir la postura se necesita tiempo, dedicación, toma de consciencia, paciencia, control del cuerpo. También es fundamental mantener una higiene postural en nuestro día a día para que el trabajo muscular que se realice en clase tenga su máximo efecto.

La postura correcta, ideal, nos sirve de guía para conocernos y saber dónde estamos y desde ahí ver en qué podemos mejorarla, acercándonos lo que podamos a ella. Puede ser que nunca se alcance pero todo lo que nos aproximemos a ella tendrá su repercusión positiva a muchos niveles. Afectará, sobretodo, en la mejora de la respiración y en el mantenimiento del buen estado de las articulaciones e incluso de los órganos.

Valoración inicial de nuestra alineación

Cuando viene un alumno nuevo que se incorpora a las clases, el instructor hace una evaluación de la persona de frente, de perfil y de espaldas. A veces, el alumno ni se da cuenta. En las primeras clases, el instructor observa su postura en cada una de las posiciones y durante la ejecución de los diferentes ejercicios. Se fija en los hombros, la posición de las manos al dejar los brazos caer, tanto el suelo en supino, es decir boca arriba, como de pie. Si la cabeza esta anteriorizada, si hay mucha curva lumbar o una curva dorsal exagerada, como apoya los pies, si las rodillas están giradas hacia dentro o hacia fuera, cómo es su pisada, si es pronador o supinador, si sus rodillas están hiperextendidas, si hay una cadera más alta que la otra, para ver cuáles son sus necesidades a nivel muscular.

El instructor le irá dando las indicaciones que considere necesarias si hubiera que hacer alguna rectificación en cuanto a alineación, poco a poco y sin crear estrés. 

Aplicación a la vida diaria 

Como todo en Pilates, este principio de alineación tiene su aplicación en nuestra vida diaria. El trabajar la alineación en Pilates te hace estar atento a ella durante el día en las diferentes posiciones en que te colocas y poder corregirlas. Y es que debemos tener cuidado con la manera de estar de pie, sentados, o incluso, acostados, sobre todo si la posición la vamos a mantener durante mucho tiempo, para que no se tengan que producir compensaciones que den lugar a sobrecargas.

Pensad que el cuerpo lo que va a intentar en todo momento es que no nos caigamos. Y si la mayoría del tiempo estamos, por ejemplo, mirando hacia abajo, la musculatura irá poco a poco adaptándose para que la cabeza se sostenga, y modificará la forma de nuestro cuello, cambiando su curva natural hacia un cuello plano. Por eso en clase ponemos tanto hincapié en colocar y mantener correctamente cada una de estas posiciones y en el control del movimiento, la estabilización y la locación de cada una de las estructuras esqueléticas de nuestro cuerpo en todo momento. 

Terminamos con una cita de Pilates que dice: “La correcta alineación y postura solo será posible cuando el mecanismo completo del funcionamiento del cuerpo esté bajo control”.

Esperamos os haya gustado y os sirva todo que os hemos contado en este post.

Los términos de anatomía que aparecen se han intentado explicar de la manera más sencilla que hemos considerado para que pudieran ser entendidos con facilidad por los que no controlan el tema.

Si os surge alguna duda, no dudéis en preguntarla.

¡Hasta el próximo post! ¡Gracias por leernos!

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