El término de centro tiene relación con el principio básico de Pilates centralización del que hablamos en el post dedicado a los Principios del Método Pilates. Y es que para realizar cualquier movimiento durante nuestra práctica deberemos asegurarnos de que realicemos una adecuada conexión del llamado centro, core o Powerhouse y poder mantener así una correcta centralización. Veamos qué es eso del centro y cómo se conecta.
Qué es el centro
Cuando hablamos de centro nos estamos refiriendo al conjunto de músculos situados alrededor de la columna, a nivel lumbar y de la pelvis, desde la base de las costillas, desde el diafragma, hasta la base de los glúteos. Este grupo muscular lo conforman la musculatura abdominal, recto, oblicuo interno, oblicuo externo y transverso; multifidus, a nivel de columna; además del dorsal ancho, el cuadrado lumbar, el psoas, los glúteos y por supuesto, el suelo pélvico. Constituyen una faja, un corsé natural que protege la columna y sostiene los órganos internos ubicados en esa zona.
Se constituye alrededor de nuestro centro de gravedad. Y además de sostener la columna y los órganos, mantiene la postura y estabiliza el tronco, la columna, sobre todo la región lumbar, y la pelvis, al realizar movimientos tanto en columna como en extremidades. También sirve de conexión de nuestra musculatura y estructuras óseas superiores con las inferiores.
El centro también se conoce como core. El propio Joseph Pilates empleaba la expresión “Powerhouse” para dirigirse a este conjunto muscular ya que para él era la mansión de poder, el centro de poder, de fuerza, de energía. Entendía que de él era de donde tenía que salir la fuerza hacia el resto del cuerpo. Todos los movimientos tenían que salir de él.
Para Pilates era fundamental fortalecer este grupo muscular y que de él partiera cualquier movimiento en tronco o en extremidades. Por eso es un término que se escucha mucho en las clases. El mantra de un buen instructor de Pilates es: lleva tu ombligo hacia dentro y hacia arriba, recordando al alumno que su centro debe estar activado antes de realizar cualquier movimiento por pequeño que sea.
Todos los ejercicios de Pilates trabajan de forma directa o indirecta este grupo de músculos ya que todos se realizan con toda esta musculatura profunda activa. Aunque lo que estés realizando sea una elevación de los brazos.
Durante la práctica, no realizaremos ningún movimiento que nos haga perder la contracción muscular de este conjunto de músculos. Si en la ejecución del ejercicio realizamos algún movimiento que nos pueda hacer perder dicha conexión eso significará que lo estaremos realizando por encima de nuestras posibilidades. Será como nuestro aviso. Si no puedo mantenerlo conectado, me estaré sobrepasando. Deberé realizar sólo los movimientos que me permitan mantener una correcta activación durante toda su ejecución. Así que, si no puedes mantener una centralización correcta durante la realización del ejercicio, realiza una modificación más sencilla que sí te lo permita hasta que consigas más control. Intentando y consiguiendo controlar esta zona, conseguiremos el control completo del cuerpo.
Cómo conectarlo
Todo ejercicio se inicia con la activación de estos grupos musculares, pero su contracción no se mantiene conectada al 100 por cien de su capacidad durante toda la sesión. Se considera que mantenerlo a un 30 por cien de su activación posible ya es un buen trabajo. Eso hace que se convierta en un hábito fácil de mantener mientras estemos realizando el resto de las actividades diarias, sobre todo si requieren esfuerzos, o durante la práctica de otras disciplinas de ejercicio físico. Para aprender a conectarlo, es preferible que se aprenda a conectar estos grupos de músculos por separado.
Multífidus
Esta musculatura que se sitúa insertada entre las vértebras y se conecta de forma involuntaria incluso antes de que vayamos por ejemplo a levantar el pie para bajar unas escaleras. La activación la haremos de forma consciente realizando lo que llamamos elongación axial de la columna. Esta acción consiste en intentar separar las vértebras unas de otras. Para ello sentiremos que dirigimos, que proyectamos, de nuestra coronilla hacia el techo y del coxis hacia el suelo.
El suelo pélvico
La activación del suelo pélvico, la trabajamos también primero por separado. Esta vez pensaremos en un ascensor. Al soltar el aire, imaginaremos que cerramos las puertas del ascensor, lo que significará activar nuestros esfínteres desde el pubis hasta el ano, y luego elevaremos este grupo muscular hacia arriba imaginándonos cómo el ascensor va subiendo. Al inhalar, lo iremos soltando poco a poco y el ascensor irá bajando hasta abrir sus puertas, relajando los esfínteres. Hay que tener cuidado con no pasarnos de fuerza y tener en cuenta que se trata de relajar y no de empujar hacia abajo. Puedes ir poco a poco, imaginando que tienes que subir 10 pisos. Tu máximo es el piso 10 y puedes ir subiendo primero hasta la quinta planta, ir subiendo en cada exhalación un piso más, incluso ir desde la planta 10 a la 5 y volver.
Existen gran variedad de ejercicios, aparte de este, que ejercitarán de manera saludable este grupo muscular. Además se pueden hacer todos los días y en cualquier lugar porque nadie se va a dar cuenta. Se pueden hacer de pie, acostados boca arriba o boca abajo, sentado. Sí que es conveniente que prestemos atención a que nuestra pelvis se mantenga en todo momento en su posición neutra.
De la activación del suelo pélvico y estos ejercicios hablaremos más detenidamente en un post que dedicaremos exclusivamente a hablar acerca de él, y de su fortalecimiento y cuidado desde la práctica del Pilates.
Grupo abdominal
Son muchos los ejercicios específicos de fortalecimiento de esta musculatura. Lo ideal es mantenerla activa durante toda la sesión ayudando a controlar y estabilizar el movimiento.
Imagina el core como el tronco de un árbol que sustenta las ramas, cabeza, brazos y piernas. Imagínate los círculos del tronco al cortarlo transversalmente. Estos serían los músculos a nivel abdominal. Los conectaremos primero de dentro hacia fuera, transverso, oblicuo externo, oblicuo interno y recto abdominal, hasta llegar a los multifidus a nivel de columna.
El músculo transverso
El transverso es como un cinturón, es la pared abdominal más profunda. Es primordial mantener su tono muscular para proteger la columna junto con una concienciación de la importancia de buscar mantener una buena postura corporal en cualquier posición en la que nos encontremos. Al principio se siente como un verdadero esfuerzo pero una vez que se convierte en un hábito, el cuerpo ya lo automatiza. Ten en cuenta que entonces será cuando encontraremos malestar si nuestra postura es inadecuada y será porque el cuerpo nos estará avisando para que hagamos por cambiarla y mejorarla.
La activación se debe sentir como un sostén pero sin tensión. Y cuando vayamos a hacer un sobreesfuerzo lo conectaremos un poquito más para proteger bien la zona.
Hay que evitar pensar que una vez que hemos fortalecido la zona ya tenemos vía libre para realizar el movimiento que queremos. Cuidado. Aunque ahora tengamos la zona más protegida, deberemos seguir llevando cuidado en las tareas que realicemos. Hay cosas para las que nuestro cuerpo anatómicamente no está preparado aunque toda nuestra musculatura esté fuerte.
Otros músculos implicados
Como hemos dicho, la activación del transverso la logramos llevando nuestro ombligo hacia dentro. Es un efecto de tracción hacia el interior, como apretando ese cinturón, la faja, el corsé que hemos nombrado antes. Pero no solo es hacia dentro. La tracción también debe ir hacia arriba para completar su activación, lo que incorporará, también, musculatura de suelo pélvico. Nos gusta utilizar el símil de imaginar que tenemos que abrocharnos un pantalón que nos viene muy estrecho y sentir como si lo llevásemos puesto.
En la respiración, durante la fase de la exhalación, con la acción que realizamos en la última parte de bajar las costillas hacia la pelvis activamos además los músculos oblicuos. Se realiza también una activación de los glúteos, que se recogen con una ligera conexión.
¿Quieres probarlo?
Para comenzar a practicarlo te aconsejamos que lo hagas primero tumbándote boca a arriba con rodillas flexionadas, en decúbito dorsal, para sentirlo mejor y te resulte más fácil. Para notar su activación podremos las manos en la parte baja del abdomen, debajo del ombligo. Recuerda que buscamos una contracción que poder mantener mientras caminamos, nos mantenemos de pie o estamos sentados.
Vamos a conectar todos estos músculos y luego a relajarlos, ayudándonos de la respiración. Pero asegúrate de no empujarlos hacia fuera. Sólo relaja. Asegúrate de mantener relajados todos los demás músculos del cuerpo. Inhala lentamente y al exhalar, recoge lo que puedas tus músculos abdominales, imaginando que llevas un cinturón ancho o un corsé que se va apretando y nota hasta dónde puedes hacerlo. Esto será tu 100 por cien. Relaja al inhalar y al exhalar conéctalo esta vez hasta los que consideres que es la mitad. En la siguiente exhalación, baja un poco más hasta el 30 por cien. Quédate ahora realizando varias respiraciones manteniendo esa activación. Este es el nivel mínimo al que lo llevaremos mientras estemos realizando los ejercicios.
Al principio cuesta un poco de localizar, sentir y controlar. Es normal. Pero verás como con la práctica cada vez te va a resultar más fácil activarlo y relajarlo para más adelante mantener la conexión durante cada vez más tiempo.
Para finalizar
Durante la ejecución de la rutina Pilates es de suma importancia mantener el core activado. Es como el punto de apoyo de cualquier movimiento y por tanto, debe permanecer estable. Todo el trabajo de Pilates se inicia en este centro y de ahí, se expande hacia fuera. Dicho de otro modo, los movimientos empiezan desde él y luego fluyen hacia las extremidades. Un centro fuerte ayuda a sustentar el tronco, a mejorar la postura, a proteger la columna, reduciendo dolores y lesiones, y a mejorar el equilibrio. Su fortalecimiento da, además, firmeza al abdomen.
Pero no es solo beneficiosa su activación sino que la acción de estar en todo momento pendiente de él, de que se mantenga activo, intentando que no se desconecte, te hace estar concentrado, poner la atención en tu interior, en lo que está pasando, y tratar de controlarlo, produciéndose así la verdadera conexión cuerpo y mente. Se trata de centrarse, encontrar el centro, mantenerse en el centro y moverse desde el centro.
Nuestro consejo
Como hemos explicado, la prioridad en Pilates es construir un powerhouse fuerte y poderoso, que nos permita estabilizarnos bien para poder realizar de forma efectiva los ejercicios y nos permita mantener una correcta postura corporal.
Antes de ponernos a realizar los ejercicios deberemos de tener un cierto control de esta activación. Así que os aconsejamos que lo trabajéis por separado y poco a poco ir incorporando movimientos sencillos aumentando su complejidad, siempre desde el control del core. Si perdemos el control, será un indicador de que debemos simplificar el ejercicio.
Esperamos que os haya gustado y os sea de ayuda en vuestra práctica.
Gracias por estar ahí. Nos vemos en el siguiente post.
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Me parece fantástico el blog! Muy informativo. Saludos desde Argentina
Gracias a ti!! Saludos!
Me parece muy buena la explicaciòn,he realizado el ejercicio mientras lo leia