La respiración es primordial en nuestra vida. Podemos pasar sin comer, sin beber, pero ¿cuánto tiempo podemos pasar sin respirar? Es la función más importante del cuerpo humano. De ella dependen las demás funciones que en él se producen. Y lo impresionante es que con lo esencial que es, no le demos la importancia que tiene.
La respiración en general
La mayor parte de nuestra vida nuestra respiración se produce de manera automática. No hace falta que estemos pendiente de ella para mantenernos vivos. Sin embargo, el acto de respirar es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Nuestra salud depende en gran parte de cómo sea este proceso.
Una correcta respiración provoca una correcta limpieza del torrente sanguíneo. Durante el proceso, las células toman el oxígeno que les llega a través de la sangre y, en la realización de su función, sea la que sea, expulsan como residuo dióxido de carbono que pasa a la sangre, que de ahí irá a los pulmones para ser eliminado en la exhalación. Como veis, resulta igual de importante el proceso de inhalación como el de exhalación.
En cuanto a contracción muscular, el oxígeno es combustible de nuestros músculos, así que al realizar cualquier actividad física en la que se active la musculatura debería de haber un control, una toma de conciencia de la respiración para que ésta se produzca de manera adecuada y dé lugar a una óptima oxigenación del tejido muscular generándose una correcta activación. Una apnea mientras el músculo esté activado producirá un aumento de la presión y de la tensión que podría provocar lesión.
Tomemos un momento consciencia de esto. ¿Cuál es tu patrón de respiración al hacer un esfuerzo, levantar o empujar un objeto pesado, por ejemplo? ¿Aguantas la respiración? A partir de este momento, prueba a tomar aire, preparando tu postura corporal, protegiendo sobre todo tu columna, y exhala al hacer el esfuerzo.
Se podría profundizar infinitamente en el proceso respiratorio pero mi intención era, en esta introducción y de manera resumida, expresar la importancia del conocimiento acerca de la respiración. En palabras del propio Joseph Pilates “Respirar es el primer acto de la vida, y el último. Nuestra propia vida depende de ello.”
Veamos cómo es la respiración que se realiza durante la práctica del Método Pilates.
La respiración en Pilates
En Pilates, el control de la respiración es uno de los principios fundamentales, dada su importancia en el funcionamiento, a nivel general, de nuestro organismo. Se trata de una respiración consciente, profunda y que va, siempre, coordinada con el movimiento.
La respiración profunda durante la práctica ayuda a que la musculatura se estire, acción que buscamos en este sistema de entrenamiento.
Con el trabajo de una inhalación y una exhalación máximas ejercitamos los músculos inhaladores y exhaladores, incrementando la capacidad pulmonar. No hay que olvidar el efecto que se llega a conseguir en el sistema nervioso, produciéndose un notable equilibrio y relajación a este nivel.
El control de la respiración mientras nos movemos no es fácil. Se precisa de grandes dosis de concentración. En la mayoría de ejercicios del Método está establecido un patrón respiratorio, en qué fase se inhala y en qué fase se exhala. Pero esto se puede cambiar dependiendo de dónde queremos poner el foco de trabajo, a qué musculatura se pretende dar mayor importancia.
De forma general, la exhalación se suele producir en la fase en la que se necesita mayor reclutamiento de la musculatura abdominal. Por otro lado, la inhalación se utiliza en la fase de extensión de columna ya que ayuda a la activación de esta musculatura. La contracción muscular siempre está presente, en las dos fases de la respiración, inhalación y exhalación, solo que será en una más profunda que en la otra dependiendo del movimiento.
En principiantes se comienza con patrones de respiración que les facilite la realización del ejercicio. Más adelante, la propia respiración se podrá usar como una herramienta para retar al alumno una vez que tenga el control total del mismo.
Coordinar movimiento con respiración es complicado, sobre todo al principio. El control de estos dos elementos, respiración y movimiento, es lo que nos dará la fluidez, otro principio fundamental en la práctica de Pilates.
Mecanismo de la respiración durante la práctica de Pilates
En Pilates, tomamos el aire con la nariz de manera lenta y controlada, abriendo las costillas hacia fuera, hacia arriba, a los lados y hacia detrás, manteniendo lo que llamamos el cinturón escapular estabilizado (se trata de tirar ligeramente de las escápulas en V hacia el sacro). En la exhalación, el aire se expulsa por la boca que se mantiene entreabierta, también de manera controlada, intentando vaciar del todo los pulmones. Se pone atención en el cierre de costillas, dirigiéndolas al final de la exhalación hacia la pelvis, para un mejor y mayor reclutamiento de la musculatura abdominal.
La razón de soltar el aire por la boca es principalmente por dos razones. Primera por dejar libre el canal de la inhalación, la nariz, para que sea más directa la entrada de aire y segunda porque así también resulta más sencillo mantener la activación del músculo transverso que, junto con el resto de la musculatura abdominal, deberá permanecer contraído, al menos, en un tanto por cien, en las dos fases de la respiración.
El grado de activación de esta musculatura abdominal (que forma parte del llamado Powerhouse del que os hablaré en un próximo post) mantenido durante la ejecución del ejercicio dependerá del nivel y la capacidad del alumno, que poco a poco irá aumentando. De esta forma, será posible tener protegida la zona lumbar en todo momento evitando hacernos daño.
Nuestros consejos
Antes de comenzar a practicar los ejercicios, práctica la respiración por separado. Dedícate solo a la respiración hasta que la controles, sin realizar ningún otro movimiento que no tenga que ver con ella, para que tu atención esté plenamente enfocada en el proceso y así te sea fácil mantenerla después al realizar los ejercicios. Pilates decía: “Practique la respiración incansable y concienzudamente hasta que el arte de la respiración se convierta en habitual, automática y subconsciente, lo que provocará que la circulación sanguínea reciba su cuota completa de oxígeno e impida la fatiga indebida”.
Si al comienzo de la práctica del Método te supone mucho esfuerzo seguir el patrón respiratorio establecido en el ejercicio, dónde inhalar y dónde exhalar, deja que tu respiración sea la que te pida el cuerpo. Cuando ya controles todas las pautas del ejercicio con tu propio patrón respiratorio prueba a realizar el establecido.
Si lo que te cuesta al principio es exhalar por la boca, sigue el consejo anterior. Una vez que controles todo lo demás del ejercicio, trata de concentrarte en expulsar el aire por la boca. La mente es plástica. Con la práctica, se consigue.
Que la respiración no sea un impedimento. Cada persona es diferente. Lo que es bueno para uno no tiene porque serlo para el otro. El Pilates, en su evolución, se ha convertido en una herramienta adaptable a cualquier persona. Y creo que Joe estaría de acuerdo en ello. Así que adopta el patrón respiratorio con el que te sientas más cómod@. Practica, experimenta y quédate con lo que consideres que te va mejor.
Con los años y la experiencia me he dado cuenta de que está muy bien y es necesario conocer el Método, la Contrología, conforme la concibió su creador. Pero los tiempos van cambiando, las necesidades de la humanidad actual son diferentes al siglo pasado. Tenemos una maravillosa herramienta, como es el Pilates, para cuidar nuestro cuerpo. No debemos de dejar perder sus magníficos beneficios por pretender seguir al pie de la letra la estructura y los ejercicios tal como eran en sus inicios teniendo que ser la persona la que se adapte al Método. Qué sea el Método el que se adapte a la persona y resultará ser el mejor sistema de entrenamiento y mantenimiento.
Espero os haya gustado y os sea de provecho.
Si hay algún término utilizado que no esté claro, o alguna duda, no olvidéis compartirla en comentarios o por privado.
Gracias y, ¡a practicar Pilates!
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