En este post explicaremos por qué es tan importante el estirar de forma habitual y por qué Pilates es una buena técnica de estiramiento.
¿Estás satisfecho con cómo te sientes físicamente? ¿Sientes alguna molestia en alguna parte de tu cuerpo a nivel muscular? ¿Con qué frecuencia? ¿Cómo dirías que se encuentra el estado de tus músculos?
Son muchas las razones por las que nuestra musculatura puede perder su estado óptimo y que por ello se creen compensaciones y sobrecargas que nos llevan a sentir dolor e incluso a lesiones. Revisémoslas viendo también qué podemos hacer para evitarlo.
El estrés
El estrés es uno de los peores enemigos de nuestros músculos.
Ante una situación de estrés, el cuerpo se siente amenazado. En el momento que siente la amenaza se activa una parte de nuestro cerebro, el cerebro reptiliano. Y lo hace de forma automática, sin que tengamos control sobre ello. Su misión es preparar nuestro cuerpo para defendernos o para huir.
¿Y qué sucede en ese momento a nivel de musculatura? Que nuestros músculos se activan de forma involuntaria por si hay que salir corriendo.
¿Y qué le pasa a un músculo cuando se activa? Que se contrae. Que se acorta.
Si saliéramos corriendo el cuerpo se regularía solo. Pero no suele ser el caso ¿verdad? Así que los músculos se quedan en tensión, lo que provoca en ellos rigidez.
Y esto puede ocurrir varias veces a lo largo de un día. Incluso nos podemos pasar todo el día, en modo estrés. Desde que te levantas, ya con el tiempo justo, si tienes que conducir al trabajo, si tienes hijos a los que tienes que llevar al cole…, así hasta que por fin llegas a la cama. ¿Te suena?
En esos momentos de estrés el cuerpo se pone a generar hormonas y sustancias químicas como la adrenalina y el cortisol.
La adrenalina o epinefrina provocará que se aumente el ritmo cardíaco con el fin de proporcionar más oxígeno a los músculos y preparar al cuerpo para reaccionar estimulando la contracción muscular.
Pero el cortisol es catabólico, descompone el tejido muscular. Así que, estar generando cortisol de manera más o menos continua, afectará de manera significativa al estado de nuestras fibras musculares.
Y aunque la mejor opción sería reducir el estrés y las situaciones que nos provocan estrés, cómo no siempre esto podemos cambiarlo, nos toca hacer cosas que lo compensen.
Estirar nuestros músculos de manera habitual nos ayudará mucho en este sentido.
El estiramiento reduce los niveles de cortisol y con solo unos pocos minutos al día notarás la diferencia.
Y si además eres de los que realizas algún deporte o un entrenamiento más intenso, estirar te ayudará a liberar el ácido láctico que se haya producido durante la actividad física.
Pero, ¿funciona cualquier estiramiento?
Si tienes mucho estrés en tu vida haz estiramientos todos los días. El exceso de estrés incide en la musculatura acortándola y atrofiándola.
Si practicas deporte, realiza estiramientos antes y después.
Si te sientas cansado, rígido, dolorido, estira.
Eso sí, cuida que sean estiramientos activos. Solo en el caso de que te vayas a dormir te aconsejamos estiramientos pasivos. Te explicamos por qué te decimos esto.
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que tu cuerpo entiende de estímulos y se adapta a ellos.
En cada movimiento hay un músculo que se contrae, al que se le llama agonista, y un músculo que se inhibe, el antagonista, para permitir el movimiento.
Si el músculo agonista no se contrae, el antagonista no se inhibirá. Al contrario, incrementará su rigidez, como mecanismo involuntario para proteger la articulación en movimiento.
Un estiramiento dinámico o activo es el que realizamos de forma activa contrayendo el agonista y estirando el antagonista.
En un estiramiento pasivo, no hay activación del agonista. Por tanto, el antagonista se inhibe, se desconecta, provocando una pérdida momentánea de su capacidad contráctil.
Veámoslo con un ejemplo. Si de pie flexionas tu rodilla hacia detrás, te coges el empeine para estirar el cuádriceps y tiras del pie hacia tu glúteo solamente haciendo fuerza en tu brazo, dejando relajados los isquiotibiales, estarás estirando el cuádriceps de forma pasiva.
En una flexión de rodilla, los músculos agonistas serían los isquiotibiales que son los flexores de rodilla y el antagonista sería el cuádriceps que es extensor de rodilla.
Por tanto, en lugar de hacer fuerza con el brazo, si contraes tus isquiotibiales conscientemente queriendo llevar tu talón al glúteo, se habrá convertido en un estiramiento activo.
Por esta razón es por la que te decimos que debes llevar cuidado con los estiramientos pasivos, sobre todo si después vas a utilizar los músculos estirados como por ejemplo el cuádriceps en el ejemplo que hemos puesto. Así que tendrás que de nuevo activarlo, con, por ejemplo, una sentadilla en el caso de este ejemplo.
Se tratará de activar de nuevo las fibras musculares con un movimiento que especialmente utilice el músculo que hemos estirado.
Por eso antes de correr o de cualquier deporte asegúrate de haber realizado estiramientos activos en los que estires y también actives tus músculos centrándote en realizar todos los movimientos que requiera el deporte que vayas a practicar. Así estarás minimizando la posibilidad de las lesiones y la recuperación del músculo será más rápida y fácil.
Verás como entonces la respuesta de tus músculos será más efectiva. Te cansarás menos, la calidad de tus movimientos se mantendrán más tiempo en modo adecuado y el tiempo de respuesta será menor.
Incorporando los estiramientos a tu día a día disminuirá el efecto envejecimiento en tus músculos. Se mantendrá en mejor estado la calidad de las fibras musculares, permaneciendo más elásticas. Te sentirás más ágil y liger@ y cuidarás la salud de tus articulaciones.
Otras consideraciones
Ten en cuenta que el descanso, la alimentación, cuidar los tiempos de exposición y si la actividad física se realiza de forma esporádica o habitual son otros de los factores que inciden en el buen estado de tu musculatura.
Siempre será mejor para la salud de tus músculos, menos tiempo de exposición y de forma más habitual, que darle una paliza al cuerpo una vez por semana.
La alimentación debe ser rica en minerales y vitaminas que ayuden a que la fibras musculares reciban de forma más efectiva el oxígeno, ya que este es el combustible principal de los músculos. Elige alimentos ligeros, para mantenerte ligero.
Incorpora a tu dieta alimentos cargados de agua, para mantener tus células y por tanto tus fibras musculares hidratadas.
El descanso es fundamental. Procura dormir las horas necesarias. Y que sean de buena calidad. Es en el momento del sueño cuando las fibras se están regenerando.
El estiramiento en Pilates
En cada ejercicio de Pilates se contrae una musculatura, la agonista del movimiento que se esté realizando y se estira la antagonista.
Para que tengáis algún ejemplo vamos a seguir con el ejemplo anterior del estiramiento de los cuádriceps.
Hay varios ejercicios en los que se estiran los cuádriceps. Uno de ellos es el One Leg Kick. Se trata de, en posición prono (boca abajo), flexionar una rodilla llevando el talón hacia el glúteo. En esta flexión, se produce la contracción de los isquiotibiales, flexores de rodilla, siendo los agonistas, y se estiran de forma activa los cuádriceps, los antagonistas. Además, nos apoyamos sobre los codos y dejarmos espacio a la pelvis para poder llevarla a una retrocesión activa y que haya un estiramiento más amplio.
Y así, desde el punto de vista del estiramiento, se pueden analizar todos los ejercicios que conforman el Método.
En Pilates Consciente creemos en la importancia y la necesidad de la práctica de un movimiento global y el estiramiento. Que en cada sesión hayas movido todos los músculos de tu cuerpo.
Al organizar la clase, pensamos en que durante la sesión se contraigan y por tanto se estiren todos los músculos del cuerpo y que se haga de forma disociada. Es decir, por movimientos aislados. Aunque también se realizan después movimientos que implican la activación por cadenas musculares.
Es por ello que igual consideras que las clases y los ejercicios se parecen. En muchos ejercicios del Método Pilates se repite el movimiento y el estiramiento del músculo con el fin de lograr una tonificación y compensación muscular adecuada.
Los movimientos que tiene el cuerpo humano a nivel de articulaciones son los que son. Y los intentamos hacer todos para que la sesión sea lo más completa posible.
Tratamos de que al terminar la clase hayas ejercitado todos los músculos de forma individual. Así, después, al reclutarlos por cadenas musculares, cada músculo que conforma la cadena hará su trabajo de forma aislada correctamente y que no tenga que haber ninguna compensación o sobrecarga.
En nuestra vida diaria nos movemos activando cadenas musculares, grupos de músculos. Si en la cadena hay algún músculo que no funciona correctamente los demás tendrán que hacer más esfuerzo, sobrecargándose.
Si se trata de movimientos que repetimos muchas veces al día, imaginaros la sobrecarga al final del día.
Y ¿qué ocurre con el paso de los días? Pues posiblemente aparezcan molestias. E incluso si no les hacemos caso, aparezca una lesión.
Así que acordaros de la importancia de realizar una actividad que trabaje el estiramiento y que este sea activo, como el Pilates. Que sea completa. En la que los ejercicios los realices de forma controlada y consciente, que te permita escuchar a tu cuerpo, sentir cómo se activan los músculos, cuáles se activan y cuáles se estiran. Que te permita estar pendiente de la respiración y llevar de forma consciente tu oxígeno a tus fibras musculares.
¿Sientes el estiramiento en tus clases de Pilates?
Pilates es fuerza, estiramiento, escucha, respeto, control, respiración, concentración y mucho más.
En Pilates Consciente consideramos que es muy importante, además, un conocimiento básico de anatomía y biomecánica como practicante. Que te acerque al entendimiento del cuerpo y de cómo funciona. Hemos experimentado que mover el cuerpo desde ahí hace que la práctica del Método Pilates sea eficiente 100%.
Vivimos en nuestro cuerpo. Lo usamos para vivir. Deberíamos conocer cómo funciona para poder usarlo correctamente sobretodo si lo utilizamos de forma más específica en algún deporte o práctica física fuera de las actividades diarias. Me refiero a correr o practicar algún deporte.
Cualquier momento es bueno para poco a poco, ir aprendiendo. Cuando entiendes cómo funcionan músculos y articulaciones algo en ti cambia. Conectas con tu cuerpo y llegas a entenderlo, y al utilizarlo desde ahí, el cuerpo te responde mejor, y te sientes mejor físicamente, lo que te lleva a sentirte mejor anímicamente.
Desde este blog y desde nuestra web iremos acercándonos estos conocimientos de forma fácil y amena, evitando tecnicismos que a veces nos hacen echarnos para atrás.
Y no te olvides de ¡¡¡estirar!!! Notarás la diferencia. Ya lo verás.
Experiméntalo y ya nos cuentas qué tal te va en los comentarios.
Esperamos que te haya gustado el post y te sirva.
Gracias por leernos.
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Hola!!
Muy bueno el post muy interesante. Solemos escuchamos que el estrés hace mal, pero no cuanto y en que nos afecta. Gracias
Les corto y pego un párrafo del post que o no entendí bien o se repite la palabra agonista.
Un saludo grande!
Maga
…¨En una flexión de rodilla, los músculos agonistas serían los isquiotibiales que son los flexores de rodilla y el agonista sería el cuádriceps que es extensor de rodilla.´´
Hola Magali, Muchas gracias por tu comentario.Y el cuádriceps es antagonista y no agonista. Lo corregiremos. Muchísimas gracias por indicárnoslo. Un abrazo.