Scissors (Tijeras)

Scissors, traducido en castellano como Tijeras, es un ejercicio que se suele incorporar junto con los ejercicios de la Serie Clásica de Pilates en el bloque abdominal. No hay que confundirlo con el ejercicio de la Serie Clásica Scissors in air. 

 

Se trata de un ejercicio de estabilidad del tronco con movimiento de las extremidades, donde se fortalece el centro, los abdominales y los flexores de cadera, mientras se ejercita la coordinación y se estira la zona lumbar y las piernas. También nos ayuda a tener un buen control de la respiración con movimiento. Es más exigente a nivel abdominal que sus precedentes en el bloque abdominal The One Leg Stretch y The Double Leg Stretch.

 

Existen distintas versiones del mismo y la que a continuación os detallaremos es la ejecución de la versión que solemos emplear en nuestras clases.

 

Se suele incluir dentro de los ejercicios intermedios, por eso os aconsejamos empezar por variaciones más sencillas que os ayudarán a lograr la fuerza, coordinación y control necesarios. Debemos tener un buen control en especial de nuestro Powerhouse para ejecutar este ejercicio de forma adecuada.

 

Descripción del ejercicio

 

Posición Inicial

Nos situaremos en decúbito dorsal, acostados boca arriba con las rodillas flexionadas 90º y plantas de los pies apoyadas en el suelo, subiremos las piernas hasta posición de mesa (90º en caderas y 90º en rodillas) sin mover la pelvis, de una en una o las dos a la vez según nuestro nivel. Estiremos las rodillas y mantendremos las piernas juntas y en la vertical. Realizaremos una flexión cérvico dorsal desde tu centro de energía. Alargando los brazos cogeremos la pierna derecha con nuestras manos lo más arriba que podamos, evitando la corva. Terminaremos la posición acercando esta pierna lo que puedas hacia nuestro pecho y bajando la otra hacia el suelo. 

 

Desarrollo del ejercicio

Mantendremos la posición inhalando y al exhalar cambiaremos de pierna cruzándolas en movimiento de tijera buscando que se rocen. 

Proseguiremos la secuencia hasta completar el número de repeticiones deseadas.

 

Finalización 

Inhalando regresaremos a la posición inicial. Exhalando desharemos la flexión cérvico dorsal y bajaremos una pierna y después la otra, o las dos a la vez, según nivel, para volver a la posición de descanso. 

 

Repeticiones

Te aconsejamos 6 repeticiones con cada pierna, pudiendo llegar a 10. 

 

Qué debemos tener en cuenta en Scissors.

• Mantener en todo momento el sacro en contacto con la colchoneta sin perder la estabilidad pélvica. Especialmente en el momento de estirar las rodillas.
• No perder la conexión de la cintura escapular. Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.
• Mantener siempre la línea media activa. Sin aflojar los muslos ni los glúteos al separar las piernas. Tratar de que las rodillas no se flexionen.
• Las piernas y los brazos se alargan alejándose del centro del cuerpo.
• Los pies se proyectan lejos.
• Mantener la mirada en el ombligo sin ejercer fuerza desde la cabeza, teniendo el cuello y los hombros relajados.
• Tratar de evitar coger con las manos a la altura de la rodilla.
• Evitar que caiga la flexión cérvico dorsal. 
• Tratar de que las piernas se crucen a mitad de camino. 
• Evitar subir la barbilla hacia el techo y no sigas con la mirada tus brazos.
• Tratar de traer la pierna hacia el pecho desde nuestro centro de energía usando los abdominales.
• No hacer fuerza con el cuello al levantarte. Siempre debemos trabajar con el Powerhouse.

Nuestros pequeños consejos y punto de vista.

Como os hemos comentado, Scissors es un ejercicio de nivel intermedio ya que es bastante exigente a nivel abdominal. Debemos tener la precaución de practicar modificaciones o ejercicios complementarios hasta que seamos capaces de mantener una correcta flexión cérvico dorsal. También supone una dificultad la coordinación de brazos y piernas, y la estabilización del tronco que no debe moverse durante la ejecución.

Por ello, nuestro consejo es que se vaya construyendo este ejercicio poco a poco y trabajando por separado primero el movimiento de piernas, sin brazos, para terminar juntando ambos. Aquí tienes una progresión para que podáis avanzar en el ejercicio poco a poco. Empezad a ejecutar cada una de las opciones con pocas repeticiones e id ampliando el número de estas antes de pasar a la siguiente.

 

1. Desde dorsal, subir piernas a mesa, y realizar el movimiento con las rodillas flexionadas. 
2. En flexión cérvico dorsal y con las manos apoyadas en el occipital, realizar el movimiento de las piernas con rodillas flexionadas.
3. En flexión cérvico dorsal y con las manos apoyadas en el occipital, realizar el movimiento de las piernas con rodillas estiradas.
4. En flexión cérvico dorsal y con los brazos extendidos junto al cuerpo, realizar el movimiento de las piernas con rodillas flexionadas.
5. En flexión cérvico dorsal y con los brazos extendidos junto al cuerpo, realizar el movimiento de las piernas con rodillas estiradas.
6. Realizar el ejercicio como se ha explicado pero con rodillas flexionadas.

Unos pequeños consejos y precauciones que deberías tomar al realizar Scissors son:

• Si notas molestias en el cuello o mucha tensión en él, deshaz la flexión cérvico dorsal apoyando la cabeza al menos durante una respiración y vuelve a recuperarla en la siguiente exhalación. Recuerda realizar la elevación desde el Powerhouse sin tirar del cuello.
• Si sientes tensiones excesivas en tu zona lumbar significa que tu abdomen no está aún lo suficientemente fuerte para sostener tus piernas en extensión. Trata de bajar menos la que va hacia el suelo. Si aún así siguen las molestias, mantén las piernas flexionadas hasta que tu Powerhouse tenga el tono apropiado.
• Si pierdes la conexión de tu centro te aconsejo que apoyes la cabeza y realices de nuevo una correcta flexión cérvico dorsal manteniendo tu transverso bien conectado. En flexión cérvico dorsal resulta mucho más complicado realizar una gran conexión de centro.
• Debes mantener la estabilidad del tronco en todo momento. Esto significa que durante el ejercicio tu espalda no debe perder la posición inicial, ni arquearse más ni perder flexión, y tu abdomen debe permanecer adentro y arriba durante toda la ejecución.

 

Antes de realizar este ejercicio debe practicar y ejecutar correctamente los ejercicios de la serie clásica que ejecutan con flexión cervicodorsal The One Leg Stretch y The Double Leg Stretch.

 

Si quieres buscar más reto puedes ir bajando la pierna hacia el suelo reduciendo poco a poco el ángulo con esta con el suelo, hasta que tu talón quede a 5 cm del suelo, pero ten cuidado que pasa a ser muy exigente con tus abdominales.

 

Existen versiones que realizan un doble rebote en cada apertura. Puedes incorporarlo si eres capaz de no perder el control y la estabilidad. 

 

Esperamos que os haya quedado claro la ejecución de Scissors. Si tenéis alguna duda sobre el mismo, no dudéis en dejarla en los comentario, haremos lo posible por responderla. 

 

Y si queréis seguir informados sobre cualquier entrada nueva que publiquemos os podéis suscribir para que se os notifique.

 

¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!

Si te a gustado este artículo puede que te interesen:

• Criss Cross (Oblicuos)
• The Roll Up (Rodar hacia arriba)
• The Seal