Lift and Lower (Subir y bajar)

El ejercicio del que te hablamos hoy es Lift and Lower. Aunque no pertenece a la Serie Clásica de Pilates, se emplea en muchas sesiones como ejercicio complementario. La traducción más empleada es Subir y bajar. Nosotros lo empleamos con frecuencia en las clases y consideramos que es un buen ejercicio que permite preparar nuestro cuerpo para ejecutar otros propios de Pilates Mat en los que se necesita un fuerte Powerhouse.

Lift and Lower se trata de un ejercicio de estabilidad, donde se fortalece el centro, los abdominales y la espalda, nos ayuda a mejorar la alineación y a disociar el movimiento de las extremidades y el tronco. Su práctica también tonifica los glúteos, alarga y tonifica las piernas.

Existen distintas versiones del mismo. A continuación, os detallaremos la ejecución de la versión que pensamos mejora los beneficios de su práctica, como es la estabilidad escapular y lumbo-pélvica a lo largo de su ejecución, así como las pautas de la respiración.

Incluimos variaciones más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, coordinación y control necesarios para su correcta ejecución.

Descripción del ejercicio

Posición de descanso

Decúbito supino

Posición Inicial

Partiendo desde la posición de descanso, acostados boca arriba, colocamos las manos detrás de la cabeza, una encima de la otra o  entrelazando los dedos, a modo de hamaca. Los codos se separan y se proyentan hacia los lados sin elevar hombros. Elevamos las piernas dejándolas en la vertical. Terminamos la posición realizando una flexión cérvico dorsal.

Desarrollo del ejercicio

Inhalamos bajando las piernas estiradas sin llegar al suelo, lo que nos permita mantener nuestro centro conectado. 

Exhalamos mientras subimos a la vertical de nuevo. 

Finalización

Inhalando desharemos la flexión cérvico dorsal y bajaremos ambas piernas al suelo para volver a la posición de descanso.

Repeticiones

Realizaremos de 5 a 8 repeticiones. 

Qué debemos tener en cuenta al realizar Lift and Lower

• Las manos permanecen en la cabeza.

• Mantener en todo momento el sacro en contacto con la colchoneta sin perder la estabilidad pélvica. 
• Los codos debemos tratar de alinearlos proyectándolos hacia los lados y atrás.
• Mantener siempre la línea media de piernas activa.
• No perder la conexión de la cintura escapular. Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.
• Mantener la flexión cervical al máximo todo el ejercicio.

• No hacer fuerza con el cuello. Siempre debemos trabajar con el Powerhouse.
• No corras. Dale mucha importancia a la respiración lenta y controlada y a mantener y profundizar la posición de rotación.

Nuestros pequeños consejos y punto de vista.

Lift and Lower es un ejercicio de nivel intermedio dado que se debe realizar flexión y extensión de caderas manteniendo la flexión, así que debemos tener la precaución de practicar modificaciones del mismo o ejercicios complementarios hasta que seamos capaces de mantener una correcta flexión cérvico dorsal y de realizar el movimiento sin perder la posición ni las conexiones. Para muchos, la mayor dificultad del ejercicio reside en la estabilización del tronco ya que la columna lumbar no debe moverse durante el movimiento de las caderas.

Nuestras pequeñas precauciones y consejos que deberías tomar al inicio:

• Se puede variar la posición de inicio del ejercicio, arrancándolo desde una flexión cérvico dorsal con piernas en mesa, especialmente cuando los músculos abdominales no estén muy fuertes. 
• Empieza con estas variaciones más sencillas:
  1. Realiza el ejercicio con la cabeza apoyada en el suelo y las rodillas a 90º.
  2. Realiza el ejercicio con la cabeza apoyada en el suelo y las rodillas más estiradas a unos 135º.
  3. Realiza el ejercicio con la cabeza apoyada en el suelo y las rodillas estiradas.
  4. Realiza el ejercicio con las rodillas a 90º.
  5. Realiza el ejercicio con las rodillas a 135º.

• Si tienes problemas en mantener la pelvis estable dobla las rodillas, incluso hasta 90º.
• Puedes cambiar la respiración exhalando al bajar e inhalando al subir.
• Si notas molestias en el cuello o mucha tensión en él, deshaz la flexión cérvico dorsal apoyando la cabeza al menos durante una respiración y vuelve a recuperarla en la siguiente exhalación. Recuerda realizar la elevación desde el Powerhouse sin tirar del cuello.
• Si pierdes la conexión de tu centro te aconsejamos que apoyes la cabeza y realices de nuevo una correcta flexión cérvico dorsal manteniendo tu transverso bien conectado. En flexión cérvico dorsal resulta mucho más complicado realizar una gran conexión de centro.

Antes de realizar este ejercicio debemos practicar y ejecutar correctamente los ejercicios de la serie clásica que se ejecutan con flexión cervicodorsal The One Leg Stretch y The Double Leg Stretch.

Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del Lift and Lower y recordar que con él se inicia el bloque de abdominales, así que os aconsejamos que es el primero que debéis dominar antes de empezar con el siguiente.

Si tenéis alguna duda sobre el mismo, no dudéis en dejarla en los comentario, haremos lo posible por responderla.

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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!